"شب بخیر" همان چیزی است که شما برای هر شب آرزو می کنید. برای بسیاری از افراد ، این آرزو اغلب فقط یک رویا است. در آلمان بیش از 20 میلیون نفر از مشکلات خوابیدن و خواب شبانه رنج می برند. برای نیمی از مبتلایان ، این اختلال نیاز به درمان دارد. زنان دو برابر مردان مبتلا می شوند. افراد مسن از این رنج می برند اختلالات خواب بیشتر از افراد جوان این نیز به این دلیل است که افراد مسن اغلب دچار یک بیماری مزمن می شوند ، که به نوبه خود بر خواب تأثیر می گذارد. چه چیزی به خواب رفتن کمک می کند؟ ما به شما نکاتی می دهیم!
13 نکته برای یک خواب سالم
این 13 نکته به شما کمک می کند تا به خواب رفته و در طول شب بخوابید:
- از خود بپرسید چه چیزی مانع از خواب شما می شود! گاهی اوقات موارد کاملاً پیش پا افتاده ای است که خواب شما را مختل می کند. بنابراین ، بهداشت خواب خود را بررسی کنید: تلویزیون کجاست؟ چقدر در اتاق خواب ساکت است؟ اتاقی که به اندازه کافی تاریک نباشد و یا صدای خیابان زیاد نباشد ، می تواند خواب را به میزان قابل توجهی مختل کند.
- دریابید که واقعاً چقدر به خواب نیاز دارید! هر فرد نیاز متفاوتی به خواب دارد ، یکی در حال حاضر 6 ساعت کافی است ، دیگری به 8 ساعت زمان نیاز دارد تا احساس شادابی مناسب داشته باشد. میزان طبیعی خواب برای بزرگسالان بین 6 تا 8 ساعت است. هرچه پیرتر می شویم ، به خواب کمتری نیاز داریم. افراد مسن اغلب در طول روز نیز می خوابند ، بنابراین هرچه خواب شب کوتاه تر باشد. بیشتر از زمان لازم نخوابید ، این می تواند بیش از سود مفید باشد. گردش راه نمی افتد و احساس لنگی می کنید.
- دفتر خاطرات خواب کمک می کند. بنابراین می توانید مروری بر عادت ها و مشکلات خواب آنها داشته باشید. لازم به ذکر است: به خواب رفتن و بیدار شدن از خواب ، مدت زمان خوابیدن بیدار ، دلایل بیدار شدن ، کیفیت خواب و اتفاقات غیر معمول روزانه.
- از نوشیدنی های تحریک کننده یا خودداری کنید الکل. الکل شما را خواب آلود می کند ، اما همچنان خواب شما را آشفته می کند. شب بیدار خواهید بود و به سختی می توانید دوباره بخوابید. کشت و نیکوتین تحریک کننده هستند و بنابراین باید در عصر کاهش یابد. همچنین باید عصرانه خوردن وعده های غذایی سنگین را متوقف کنید - سوi هاضمه می تواند خواب را به میزان قابل توجهی مختل کند. علاوه بر این ، عصرها وعده های غذایی سنگین نخورید.
- عادت ها را عادت دهید. برای داشتن روحیه قبل از خواب ، تشریفات منظم مفید است. برای مثال ، یک عصر پیاده روی کنید یا یک کتاب بخوانید تا آرام شوید. بطور منظم همزمان بخوابید تا عادت ریتم خواب مشخصی پیدا کنید.
- فعالیت بدنی. کار بدنی در طول روز شما را خسته می کند. ورزش برای تسکین دادن خوب است فشار. با این حال ، ورزش شدید قبل از خواب می تواند احساس سرخوشی در شما ایجاد کند. بنابراین ، ورزش کنید ، اما نه در ساعات آخر شب. همچنین ، به طور منظم در هوای تازه حرکت کنید.
- یک محیط دلپذیر فراهم کنید. برای داشتن یک خواب سالم ، اتاق خواب بسیار حیاتی است. اتاق باید ساکت ، تاریک و دما حدود 18 درجه باشد. روتختی باید مناسب فصل باشد ، تشک نه خیلی سخت و نه خیلی نرم. اطمینان حاصل کنید که در اتاق خواب واقعاً احساس راحتی می کنید.
- قبل از خواب هیچ فعالیت طاقت فرسا ندارید. اگر عصرها هنوز به کارهای هیجان انگیز یا شخصی مشغول هستید ، پس از آن اغلب در رختخواب دراز می کشید و نمی توانید خاموش شوید. در طول روز بهتر درباره چیزهای دشوار فکر کنید.
- ریتم خواب را آموزش دهید. هرچه بیشتر اوقات همزمان به رختخواب بروید و صبح همیشه ساعت زنگ دار را در همان ساعت تنظیم کنید ، بنابراین خواب بهتری دارد.
- برای مدت طولانی ناراحت در رختخواب نچرخید. خواب را نمی توان مجبور کرد. برعکس ، تلاش تشنجی برای به خواب رفتن ، خواب را بیشتر از این دور می کند. اگر شب بیدار می شوید و بعد از یک ربع خوب نمی توانید دوباره بخوابید ، باید چراغ را روشن کرده و کتابی را بردارید یا افکار عذاب آور را یادداشت کنید تا آنها را از ذهن خود بیرون کند. حتی بهتر این است که از رختخواب بلند شوید - گوش دادن به موسیقی یا حتی اتو کردن باعث خواب آلودگی می شود. فقط در صورت سنگین شدن چشم ها به زیر پوشش می رود.
- ارائه فشار تسکین دادن از طریق تمدد اعصاب. هر فرد ایده های خاص خود را در مورد بهترین حالت استراحت دارد. به این فکر کنید که چه چیزی بهتر می تواند به شما کمک کند. چرا پیشنهادات مختلف را امتحان نمی کنید تا بتوانید پیشنهاد مناسب خود را انتخاب کنید. تمدد اعصاب تکنیک هایی مانند یوگا, آموزش اتوژنیک or تفکر کمک به آمدن به استراحت.
- حمام گرم شما را خسته می کند. هنگام استحمام ، آب باید 35 تا 38 درجه باشد ، ده تا 20 دقیقه کافی است. اضافه بادرنجبویه, هویج, اسطوخدوس یا گل یونجه شما را آرام کرده و خواب آلوده می کند.
- یک درمان خانگی قدیمی یک لیوان گرم است شیر با عسل قبل از خوابیدن و بسیار مهم: شب را به ساعت نگاه نکنید - این باعث فشار می شود و شما را بیدار نگه می دارد.
چه چیزی خواب را آشفته می کند؟
اگر از اختلالات خواب رنج می برید ، باید بررسی کنید که موارد زیر باعث ایجاد احتمالات زیر می شود:
- بیماری روانی مانند افسردگی یا روان رنجوری اضطراب.
- روانشناسی فشار، به عنوان مثال مشکلات شراکت ، استرس در محل کار.
- به عنوان مثال بیماری های ارگانیک آسم, روماتیسم.
- سر و صدا ، کار شیفتی
- داروهای خاصی مانند آسم داروها خون داروهای تحت فشار ، داروهای ضد افسردگی.
- الکل ، مواد مخدر
اختلالات خواب ایجاد سطح بالایی از رنج. کسی که شب بد می خوابد ، صبح فقط "نیمی از آدم" است ، بدخلق یا ناراضی است. توانایی تمرکز کاهش می یابد ، عملکرد محدود است. بهره وری کار تا 39 درصد کاهش می یابد. اضافه کاری نیز یکی از شایع ترین دلایل تصادفات در جاده است.
