این واقعیت که ورزش و ورزش به چربی سوزی و کاهش آن کمک می کند کالری دیگر یک راز نیست. کارشناسان استدلال می کنند ، اما کدام یک از ورزش ها باعث می شوند که پوند سریعترین افت را داشته باشد. تا حالا، تحمل ورزش هایی مانند در حال اجرا, شنا، دوچرخه سواری و خطی اسکیت در میان برترین چربی سوزها رتبه بندی شده اند. با این حال ، تمرین عضله سازی نیز توجه بیشتری را به خود جلب می کند.
نسبت توده عضلانی و میزان متابولیسم پایه
در واقع ، هرچه عضله بیشتر باشد توده از یک فرد ، میزان متابولیسم پایه وی بیشتر است ، یعنی مصرف انرژی در هنگام استراحت منحصر به فرد در رختخواب. این به این دلیل است که حتی بدون هیچ گونه ورزش ، بدن سوختگی چربی ، حدود 1,700 کالری در روز در مردان و به طور متوسط 1,100 کالری در روز در زنان است.
در افرادی که فعالیت بدنی بسیار کمی انجام می دهند و بنابراین عضله کمی دارند توده، میزان متابولیسم پایه معمولاً بسیار کمتر از ورزشکاران است ، بنابراین حتی در هنگام خواب چربی کمتری می سوزانند. این به این دلیل است که در حالی که سلولهای عضلانی در شب فعال هستند و انرژی مصرف می کنند ، سلولهای چربی بیکار می شوند.
به طور کلی ، میزان متابولیسم پایه روزانه را می توان با استفاده از فرمول 700 + 7 weight وزن بدن بر کیلوگرم برای زنان ، یا 900 + 10 weight وزن بدن برای مردان محاسبه کرد.
لاغری به کمک تعادل انرژی منفی
هنگامی که میزان متابولیسم پایه خود را محاسبه کردید ، می دانید که چند است کالری شما هنگام خواب مصرف می کنید با این وجود ، از آنجا که افراد تقریباً در طول روز فعال هستند - حتی در مشاغل سبک - میزان تقاضای واقعی انرژی بیشتر از میزان متابولیسم پایه است. بنابراین ، برای افرادی که مشاغل میز کار دارند ، فرمول متابولیسم پایه x 1.3 اعمال می شود. کسانی که حداقل از نظر جسمی فعال هستند ، میزان متابولیسم پایه X 1.6 XNUMX را محاسبه می کنند.
کاهش وزن تنها درصورت امکان پذیر است که میزان کالری مصرفی روزانه کمتر از میزان متابولیسم انرژی باشد که از این طریق محاسبه می شود ، بنابراین "انرژی منفی" تعادل" این به معنای خوردن و نوشیدن کالری کمتر از مقدار مصرفی شما است. بنابراین یک دبیر با وزن 60 کیلوگرم میزان متابولیسم پایه 1120 کیلو کالری و در نتیجه میزان متابولیسم انرژی 1456 کالری دارد. اگر او روزانه کمتر از این 1456 کالری غذا بخورد ، لاغر می شود.
اگر می خواهید بیشتر غذا بخورید و همچنان وزن کم می کنید ، می توانید میزان خود را افزایش دهید سوخت و ساز انرژی از طریق ورزش از نو، تحمل ورزش برای این منظور توصیه می شود. یک ساعت از آهسته دویدن یا پیاده روی نوردیک سوختگی حدود 500 کالری اسکیت 380 و 160 پیاده روی
کاهش درصد چربی بدن بنابراین باید فقط با ترکیبی از ورزش های عضلانی و استقامتی به طور معنی داری بدست آید. در حالی که تمرین عضله میزان متابولیسم پایه را افزایش می دهد تحمل آموزش باعث افزایش واحدهای ورزشی روزانه و در نتیجه گردش انرژی می شود.
اثر پس از سوختن: سوزاندن چربی روی مبل
از ویژگی های خاص آموزش قدرت اثر پس از سوختن زیاد است. به دلیل تلاش شدید عضلات ، میزان متابولیسم پایه به طور پایدار تحریک می شود ، به طوری که بدن سوختگی چربی بیشتر حتی در هنگام خواب. طبق مطالعه ای که توسط دانشگاه کیل انجام شده ، اثر پس از سوختگی تا 38 ساعت بعد ادامه دارد آموزش قدرت.
اثر بعد از آموزش قدرت در چند ساعت اول پس از پایان تمرین 90 درصد بیشتر از پس از آن است آموزش استقامت. در حالی که مصرف انرژی از استحکام و ورزش های استقامتی نسبتاً برابر است ، اثر سوختن پس از آن استحکام آموزش بسیار بالاتر و طولانی تر است.
نتیجه گیری: اگر می خواهید هنگام ورزش چربی از دست دهید ، باید بیشتر از وسایل موجود در ورزشگاه استفاده کنید به جای اینکه روی تردمیل رکاب بزنید. با این حال ، یکی بیش از حد شکلات میله ها ، که می تواند باعث ایجاد انرژی شود تعادل به نوبه خود به مثبت ، می توان به راحتی با دور دور قرار داده است آهسته دویدن.
