عضله پیشرونده تمدد اعصاب نیز خوانده می شود آرامش عضلانی پیشرفته و یک روش آرام سازی برای بدن و ذهن است. در سال 1983 ادموند جاکوبسن این روش را براساس این درک که ادراک ذهنی بر تنش عضلانی تأثیر می گذارد ، توسعه داد. به عنوان مثال ، هنگامی که تحت استرس ، بی قرار یا مضطرب هستیم ، عضلات ما تنش دارند.
در مقابل ، وقتی در یک حالت روانی آرام و متعادل قرار داریم ، بدن ما آرام می شود. بر این اساس ، وضعیت روانی ما می تواند بر وضعیت های درد، بیماری و سایر اختلالات. در عضله پیشرونده تمدد اعصاب، تنش عضلانی کوتاه مدت با شل شدن عضلانی عمیق همراه است.
در طی این فرآیند ، تنش عضلانی به طور فعال درک و کنترل می شود. این منجر به گردش خون می شود که ناشی از تعامل بین تنش معنوی و جسمی است. وقتی عضلات شل می شوند ، ذهن ما شل می شود و سپس عضله تمدد اعصاب تشدید می شود سرانجام شل شدن عضلات عمیق ایجاد می شود. شل شدن عضلانی پیشرونده همچنین آموزش اتوژنیک امروزه توسط بسیاری از پزشکان ، درمانگران و روانشناسان در درمان انجام می شود.
موارد مصرف
شل شدن عضلانی پیشرونده به مقابله با استرس در زندگی روزمره کمک می کند و بهزیستی جسمی و روانی را ارتقا می بخشد. این روش خاص آرام سازی می تواند برای اختلالات خواب ، بیماری های قلبی عروقی ، فشار خون بالا، اضطراب و مشکلات روانی. شکایت های دستگاه گوارش مربوط به استرس ، سردرد و درد عضلانی همچنین تحت تأثیر آرامش عضلانی پیشرونده قرار می گیرند.
علاوه بر این ، روش شل شدن عضلات از پیشگیری از قلب حمله می کند ، سیستم ایمنی بدن و با اختلالات روان تنی مقابله می کند. شل شدن عضلانی پیشرونده همچنین می تواند منجر به بهبود رویشی شود سیستم عصبی اختلالات و تولید بیش از حد عرق. روش دیگر برای شل شدن عضلات است آرامش پس سنجی و آموزش غیر عادی.
دستورالعمل ها
شل شدن عضلانی پیشرونده به تمرین طولانی مدت و روزانه نیاز دارد تا بتواند بر روی بدن تأثیر بگذارد و باعث بهبود شود. این روند ممکن است چندین هفته طول بکشد. در شل شدن عضلانی پیشرونده ، گروه های عضلانی با درجات مختلف نیرو مدت کوتاهی یکی پس از دیگری متشنج می شوند و سپس تا دو دقیقه آگاهانه شل می شوند.
در صورت امکان ، یک اتاق آرام و لباس راحت برای شل شدن عضلانی پیشرونده توصیه می شود. همچنین می توانید از این روش در زندگی روزمره برای آرامش بخشیدن به بدن و ذهن در هر زمان استفاده کنید. ابتدا موقعیت راحتی را انتخاب کنید.
در حالت خوابیده می توانید بالشتک خود را کوسن کنید سر و زانوها هنگام نشستن ، از حالت ایستاده و آرام و تماس پا با زمین اطمینان حاصل می کنید. در صورت لزوم می توانید گوش دادن به موسیقی آرامش در پس زمینه.
چشمانت را ببند در هنگام کشش عضلات ، به خاطر داشته باشید که لازم نیست آنها را حداکثر تنش دهید ، اما قدرت راحت کاملاً کافی است. تمرکز خود را بر احساس تنش و آرامش عضلانی در حین ورزش بگذارید.
برای قسمت های بعدی بدن ، مرحله کشش هر عضله 5-7 ثانیه و مرحله آرامش 30 ثانیه طول می کشد. پایین پاها: انگشتان پا را به سمت بدن بکشید و پایین پاها را تنش دهید. مراقب باشید گرفتگی ایجاد نکنید.
در آرامش عضلانی پیشرونده آرام باشید و تمرکز کنید. باسن و ران: باسن و ران خود را تنش داده و بر روی کشش عضلات تمرکز کنید. دوباره پاها و پایین خود را شل کنید و آگاهانه تفاوت تنش را درک کنید.
شکم: دکمه شکم را به سمت داخل به سمت ستون فقرات بکشید. نفس کشیدن را با وجود تنش ادامه دهید و سعی کنید خود را هدایت کنید تنفس داخل شکمت سپس دوباره استراحت کنید و احساس کنید که شکم شما هنگام نفس کشیدن چه حسی دارد.
قفسه سینه: نفس عمیق بکشید و نفس خود را حفظ کنید. بعد از 5-7 ثانیه تنش را آزاد کنید و آرام باشید. اکنون احساس کنید که چگونه شکم و قفسه سینه همانطور که نفس می کشید بلند شوید و بیفتید.
پشت: تیغه های شانه خود را به سمت پایین بکشید و کمر خود را تنش دهید. این حالت را به طور خلاصه درک کرده و سپس دوباره استراحت کنید. شانه ها: شانه ها را به سمت خود بکشید لاله گوش و ایجاد تنش می کند.
روی آنها تمرکز کنید و سپس دوباره شانه های خود را شل کنید. صورت: با چین و چروک پیشانی ، چشمانتان را به حالت چشمی درآورید ، دندان هایتان را بچرخانید و لب هایتان را به هم فشار دهید. روی احساسات صورت خود تمرکز کنید.
سپس دوباره صورت خود را شل کنید و احساس کنید که چگونه آرامش به آرامی در صورت شما پخش می شود. دست ها: هر دو دست را همزمان به هم مشت کرده و بر روی کشش عضلات تمرکز کنید. سپس رها شوید و آرامش صعودی را احساس کنید. بازو فلکسور: هر دو بازو را به سمت شانه خم کنید ، عضلات خود را در آنجا تنش دهید و احساس را احساس کنید.
سپس به حالت اولیه برگردید و بازوها را دوباره آزاد کنید. بازوی بازو: هر دو بازو را به سمت جلو ، با کشش دراز کنید بازو و از تنش آگاه شوند. حالا به حالت اولیه برگردید و دستان خود را شل کنید.
پس از انجام آرامش عضلانی پیشرونده ، ابتدا گردش خون خود را دوباره شروع می کنیم. برای این کار دست ها به مشت مشت می شوند ، بازوها خم می شوند و چشم ها به آرامی باز می شوند.
