مکمل یا مکمل های غذایی موادی هستند که روزانه به آنها اضافه می شود رژیم غذایی برای جبران کمبود عناصر غذایی یا ایجاد تراکم غذایی خاص. بزرگترین منطقه کاربرد برای مکمل is بدنسازی. در اینجا ، محصولات مختلفی برای حمایت از عضله سازی یا دستیابی به افزایش سطح کالری استفاده می شود.
مناطق مختلفی برای کاربرد وجود دارد مکمل، به عنوان مثال محصولاتی برای عضله سازی ارائه می شوند (به عنوان مثال پودر پروتئین, کراتین، اسیدهای آمینه) ، برای افزایش وزن و حمایت از کاهش وزن (به عنوان مثال L- کارنیتین ، گورانا). به منظور حمایت از تجمع عضلات ، بهینه سازی تغذیه شخصی لازم است ، در صورت لزوم همچنین توسط آن پشتیبانی می شود مکمل های غذایی.
تغذیه برای عضله سازی به ویژه شامل افزایش کالری و پروتئین دریافتی است. میزان متابولیسم پایه معمولاً با فعالیتهای ورزشی افزایش می یابد ، به این معنی که بیشتر کالری بیش از نیاز بدن تأمین می شود. توصیه های کلی برای مکمل ها ممکن نیست ، زیرا اظهارات قطعی در مورد اثربخشی مکمل ها برای تجمع کیفی سریع و پایدار توده عضلانی دشوار است. یک ناسالم و نامتعادل رژیم غذایی هرگز با مکمل ها جایگزین نمی شود.
انتخاب مکمل های عضله سازی
مکمل های مختلفی در بازار وجود دارد که برای حمایت از عضله سازی طراحی شده اند.
- این موارد شامل ، به عنوان مثال ، مکمل های حاوی ماده اصلی کراتین. کراتین یک آمینو اسید درون زا است که از سایر اسیدهای آمینه در بدن انسان تولید می شود.
کراتین عملکرد بدنی را در طی افزایش می دهد آموزش وزن، به ویژه در هنگام انجام فعالیت های فشرده بدن کوتاه مدت ، زیرا باعث بهبود انتقال مواد مغذی به داخل سلول های عضلانی می شود که رشد عضله را تقویت می کند.
- به اصطلاح BCAA (اسیدهای آمینه با زنجیره شاخه ای / ضروری) نیز از جمله محبوب ترین مکمل ها برای حمایت از عضله سازی هستند. BCAA از اسیدهای آمینه ضروری تشکیل شده است لوسین، ایزولوسین و والین ، که نمی تواند توسط بدن تولید شود ، اما باید از طریق آن استفاده شود رژیم غذایی.
- BCAA بیش از همه یک اثر ضد کاتابولیکی دارد ، به این معنی که وقتی بدن مجبور است به ذخایر پروتئین خود بدن اعتماد کند ، از تجزیه عضلات جلوگیری می کند. بنابراین BCAA باید بعد از آموزش مصرف شود.
- L-گلوتامین آمینو اسیدی است که حدود 60 درصد از اسیدهای آمینه عضله را تشکیل می دهد.
L-گلوتامین می تواند توسط بدن تولید شود ، اما این مقدار احتمالاً برای دستیابی به اثرات آنابولیک (تجمع بافت بدن ، به عنوان مثال عضلات) و بازسازی کافی نیست. در ترکیب با زنجیره کوتاه کربوهیدرات ها, گلوتامین مکمل می تواند عضله سازی و مرحله بازسازی را پشتیبانی کند.
- مکمل های پروتئینی همچنین به عنوان مکمل های عضله سازی استفاده می شوند. به اصطلاح پروتئین آب پنیر از شیر تازه تولید می شود و عمدتا از اسیدهای آمینه با زنجیره بسیار کوتاه تشکیل شده است.
آنها می توانند باعث افزایش و حفظ توده عضلانی شوند.
- کازئین یک پروتئین با زنجیره طولانی است که عصرها قبل از خواب مصرف می شود ، زیرا نسبتاً آهسته استفاده می شود.
- پروتئین سویا و محصولات پروتئین تخم مرغ یک گزینه مناسب برای ورزشکاران با است قند شیر عدم تحمل
- کربوهیدرات ها همچنین می تواند به صورت مکمل های غذایی. کربوهیدرات ها (شکر ، به عنوان مثال مالتودکسترین) عمدتا در محصولات برای افزایش وزن ارائه می شود.
- L-آرژینین، بتا-آلانین و L-Taurine اسیدهای آمینه محبوبی هستند که به طور عمده توسط بدنسازان برای عضله سازی استفاده می شوند. L-آرژینین، به عنوان مثال ، گشاد می شود خون عروق، که گردش خون را تسهیل می کند و می تواند منجر به کاهش در شود فشار خون.
علاوه بر این ، با افزایش حمل و نقل مواد مغذی به عضلات ، بازسازی فیبرهای عضلانی تسریع می شود ، که می تواند از رشد عضلات در طولانی مدت پشتیبانی کند.
- مواد معدنی روی و منیزیم اغلب در مقادیر بیشتری توسط ورزشکاران مورد نیاز است ، زیرا در مقدار زیادی عرق از بین می رود. منیزیم کمک به عملکرد طبیعی سیستم عصبی و برای کاهش خستگی و خستگی، روی به حفظ سطح طبیعی آن کمک می کند تستوسترون در خون و دید طبیعی
گروه دیگری از مکمل هایی که برای حمایت از عضله سازی استفاده می شود به اصطلاح "تقویت کننده تمرین" هستند. اینها شامل موادی هستند که به عنوان مثال ، با تحریک قسمت مرکزی ، انرژی بیشتری در کوتاه مدت تأمین می کنند. سیستم عصبی. كافئين و مواد مرتبط مانند سینفرین یا یوهیمبین در اینجا به ویژه قابل توجه است.
این مواد معمولاً ظرف چند دقیقه اثر می گذارند ، اما تجربه نشان می دهد که بهترین اثرات افزایش عملکرد زمانی حاصل می شود که تقویت کننده تمرین 30 تا 45 دقیقه قبل از تمرین انجام شود. با افزایش شدت تمرین ، رشد عضلات می تواند توسط مکمل های با پشتیبانی شود كافئين، به خصوص در مرحله ساخت. با این حال ، دوزهای بسیار زیاد از كافئين می تواند منجر به عصبی شدن ، اختلالات خواب و سایر عوارض جانبی نامطلوب شود.
تمرین سخت برای رشد عضلات باعث ایجاد رادیکال های آزاد مضر می شود. آنتی اکسیدان ها (به عنوان مثال ویتامین ها C و E) مکمل هایی هستند که رادیکال های آزاد را خنثی می کنند و بازسازی عضلات را بهبود می بخشند. لیست مکمل های ذکر شده در بالا فقط انتخاب مکمل های موجود در بازار است که برای عضله سازی استفاده می شود.
در اصل ، دستورالعمل های سازنده برای استفاده باید دنبال شود و مکمل ها فقط باید با مشورت پزشک خانواده مصرف شوند. مصرف مکمل ها اساساً ضروری نیست و نمی تواند جایگزین فعالیت ورزشی برای تجمع عضلات شود. در بهترین حالت ، مکمل ها می توانند علاوه بر تمرین ، بر تقویت عضلات نیز تأثیر بگذارند.
