ماراتن در ساعت 3:30 | ماراتن آموزشی

ماراتن در ساعت 3:30

محل دویدن و پیاده روی la مسابقه دو ماراتون در 3: 30 ساعت اگر می خواهید در 3: 30 ساعت ماراتن بدوید ، باید ذخیره تمرینات کربوهیدرات خود را افزایش دهید. این رابطه نزدیکی با تغذیه دارد. پیش نیاز استفاده از این آموزش برای مسابقه دو ماراتون استقامت بسیار خوبی است

به عنوان یک راهنما ، دو کیلومتر دویدن زیر 43 دقیقه یا 20 کیلومتر زیر 1:40 ساعت در نظر گرفته شده است. دامنه و شدت این آموزش بسیار زیاد است. باید در نظر داشت که این آموزش بسیار وقت گیر است و با 60-70 کیلومتر در هفته محاسبه می شود.

تغذیه

تغذیه در طی مسابقه دو ماراتون آموزش به اندازه خود آموزش مهم است. از آنجا که تحمل آموزش در مورد افزایش ذخایر انرژی بدن است ، این تنها از طریق تغذیه مناسب حاصل می شود. تغذیه برای یک ماراتن به سه قسمت تقسیم می شود.

اولین مورد ، تغذیه در طول آموزش دوازده هفته است. این شامل یک تلاش هدفمند برای افزایش ذخیره کربوهیدرات است. دوم این است رژیم غذایی یکی دو روز قبل از ماراتن ، جایی که توجه ویژه ای به اطمینان از پر شدن کامل ذخیره کربوهیدرات در شروع مسابقه داده می شود.

آخرین نکته از رژیم غذایی با هدف تأمین مواد مغذی در طول مسابقه به منظور پر کردن مجدد مغازه های خالی و حفظ انرژی است تعادل.

• تغذیه در حین تمرین قبل از مسابقه در حین مسابقه

ذخیره کربوهیدرات از آنجا که آموزش ماراتن هدفمند همه چیز هوازی است تحمل، لازم است فروشگاه ها (فروشگاه های کربوهیدرات) تخلیه شده با آموزش دوباره پر شده و افزایش یابند. کربوهیدرات ها به صورت گلیكوژن در ذخیره می شوند کبد (تقریبا

یک سوم) و ماهیچه ها (تقریباً دو سوم) و در آنجا برای کار عضلانی در دسترس هستند. پس از هر جلسه آموزش ، باید مطمئن شوید که یک غذا بخورید رژیم غذایی غنی کربوهیدرات ها.

این بیش از هر چیز شامل این موارد می شود: این نوع کربوهیدرات یک شکل پیچیده است (قندهای متعدد). زمان زیادی طول می کشد تا هضم شوند قبل از اینکه به عنوان انرژی در دسترس قرار بگیرند. بنابراین ، نباید مستقیماً (یک ساعت) قبل از دویدن یا در حین مسابقه مصرف شوند.

تولید انرژی از طریق چربی در تمام حرکات انسان چربی به طور مداوم می سوزد. بدن باعث نجات کربوهیدرات ها برای ورزش های سنگین مانند در حال اجرا یک ماراتن از آنجا که ذخیره کربوهیدرات پس از حدود 2 - 3 ساعت کاهش می یابد (اغلب کیلومتر 30-35) ، بدن چاره ای ندارد جز اینکه به تولید انرژی از طریق چربی سوزی.

در یک فرآیند پیچیده ، اسیدهای چرب آزاد به انرژی تبدیل می شوند. با این حال، چربی سوزی می توان با آموزش خاص با بارهای کم آموزش دید.

• برنج
• رشته فرنگی
• سیب زمینی
• دانه های دانه
• غلات و حبوبات
• نان و
• موز