لیست ها | غذا با آهن

لیست

از نظر محتوای آهن رهبر است کبد. گوشت خوک کبد به ویژه حاوی مقادیر بسیار بالای آهن است. اما سایر مواد غذایی از بخش مواد غذایی سبز نیز می توانند ذخایر آهن را دوباره پر کنند. در اینجا چند نمونه ذکر شده است: مواد غذایی مواد غذایی آهن در میلی گرم / 100 گرم گوشت خوک کبد 22.1 جگر گوشت گاو 7.1 صدف 5.8 سوسیس کبدی 5.2 بوقلمون 3 تن ماهی 1.2 غذای آهن در میلی گرم / 100 گرم عدس 6.9 لوبیای سفید 6.0 نخود فرنگی 5.0 زردآلو 3.8 اسفناج 3 ، 5 توت سیاه 1.3 غذای آهن در میلی گرم / 100 گرم سبوس گندم 16 پوسته جو دوسر 4.6 نان چاودار 3.3 جداول ادعا نمی کنند که کامل هستند و فقط شامل برخی از غذاهای رایج است.

غذای آهنی برای گیاهخواران

بیشتر محصولات گوشتی حاوی مقدار زیادی آهن هستند. به خصوص کله پاچه ، مانند کبد حیوانات ، منبع عظیمی از آهن است. گوشت توسط اکثر مردم مصرف می شود و بنابراین می تواند آهن را حفظ کند تعادل در این افراد

ادعایی که گیاهخواران بیشتر از آن رنج می برند فقر آهن بخاطر مصرف زیاد گوشت بنابراین بسیار منطقی به نظر می رسد. با این حال ، زنان بیشتر از مردان از غذاهای گیاهی استفاده می کنند - دو سوم گیاهخواران زن هستند - همچنین مشهور است که اغلب به دلیل جنسیت رنج می برند فقر آهن. در کل ارتباط بین تغذیه بدون گوشت و فقر آهن می تواند وجود داشته باشد ، با این حال هر گیاهخوار باتجربه و دارای تعداد بیشماری از اهدای آهن گیاهی خود را برای کمک می داند.

فرآورده های شیر نقش زیادی در خانواده آهن ندارند و مصرف انبوه تخم مرغ نیز ناسالم است. تخم مرغ حاوی 5.5/100 میلی گرم آهن در هر XNUMX گرم است - این مقدار تا وزن یک تخم مرغ محاسبه می شود ، این مقدار زیادی نیست. گیاهخواران به ویژه می توانند به غلات به عنوان منبع آهن اعتماد كنند.

سبوس گندم ، اجزای باقی مانده در هنگام الک شدن آرد در طی فرآوری غلات ، حاوی حداکثر 16 میلی گرم آهن در هر 100 گرم است - این باعث می شود کبد خوک تقریباً قابل رقابت باشد. ارزن و بلغور جو دوسر نیز در لیست غذاهای غنی از آهن هستند. به عنوان مثال می توان غذای آخر را در وعده صبحانه خورد. بعنوان یک جایگزین ، ذرت های فلکی وجود دارد که مواد معدنی مختلفی از جمله آهن به آنها اضافه شده است.

به همین ترتیب محصول دانه ای متناسب با زندگی روزمره نان چاودار است. برای ناهار ، گیاهخواران می توانند برنج سبوس دار تهیه کنند ، به عنوان مثال می توانند آن را با سبزیجات غنی از آهن سرو کنند. در میان انواع مختلف سبزیجات ، حبوبات منبع اصلی آهن هستند.

عدس ، لوبیای سفید و نخود فرنگی حاوی 5 تا 7 میلی گرم آهن در هر 100 گرم است. همچنین می توان برای گیاه غنی از آهن از گل های چوبی استفاده کرد رژیم غذایی. شهرت اسفناج بسیار زیاد آهن است.

از یک طرف ، این فقط تا حدی درست است - اسفناج حاوی 3.5 میلی گرم در 100 گرم است و از طرف دیگر ، گیاه حاوی موادی است که می تواند جذب آهن را در روده ها مهار کند. در مجموع ، دیگر آهن جذب نمی شود و هیچ سودی برای مصرف کننده ندارد. با اينكه رازیانه، کاهو بره ، هویج و فلفل به اندازه غذاهایی که قبلاً ذکر شده حاوی آهن نیستند ، می توان از آنها به عنوان سالاد برای تهیه یک میان وعده غنی از آهن استفاده کرد.

در مورد میوه ، اهداکننده آهن فقط تعداد کمی وجود دارد ، محتوای آهن آن نیز زیاد نیست. زردآلو خشک بیشترین مقدار آهن را دارد ، 3.8 میلی گرم در 100 گرم. مویز سیاه ، توت فرنگی و تمشک بین 0.9/1.3 تا 100/100 میلی گرم آهن در XNUMX گرم دارند. بسیاری از ادویه ها ، گیاهان و دانه ها حاوی مقدار زیادی آهن در هر XNUMX گرم هستند ، اما در صورت مصرف کل آنها تأثیر کمی بر روی آهن دارند تعادل. نمونه ها هستند جعفری، نعناع سبز ، آویشن ، کدو تنبل دانه ها ، زنجبیل و دانه کنجد.