A رژیم غذایی با کمتر از 75 گرم چربی در روز و حداکثر 10٪ از کل انرژی اشباع شده برنامه ریزی کنید اسیدهای چرب می تواند کاملا خوشمزه باشد و شما نیز سیر خواهید شد. فقط مثال زیر را برای برنامه روزانه امتحان کنید! علاوه بر این ، به عنوان مثال حداقل 500 میلی لیتر مایعات بنوشید آب یا چای گیاهی.
صبحانه:
موسلی با میوه های تازه و ماست, قهوه.
| مقدار | عناصر | انرژی کیلو کالری | چربی g |
|---|---|---|---|
| 25g | بلغور جو دوسر سبوس دار | 85 | 2 |
| 35g | برشتوک | 129 | 0 |
| 50g | ماست | 19 | 0 |
| 50g | توت فرنگی | 16 | 0 |
| 50g | هلوی شیرین و ابدار | 29 | 0 |
| 50g | موز | 48 | 0 |
| 15g | دانه های آفتابگردان | 86 | 7 |
| 15g | دانه کدو تنبل | 85 | 6 |
| 50ml | آب پرتقال | 11 | 0 |
| 250ml | کشت | 5 | 0 |
| 25ml | شیر | 12 | 0 |
| 5g | قند | 20 | 0 |
2. صبحانه
جام جم نان همراه با پنیر کشک و تربچه به همراه چوب سبزیجات ، آبگرم کن سیب.
| مقدار | عناصر | انرژی کیلو کالری | چربی g |
|---|---|---|---|
| 45g | نان گندم کامل | 85 | 0 |
| 30g | کشک گیاهی ، کم چرب | 23 | 0 |
| 50g | تربچه | 8 | 0 |
| 50g | هویج | 13 | 0 |
| 100g | خیار | 6 | 0 |
| 50g | کلرابی | 13 | 0 |
| 80ml | آب سیب | 41 | 0 |
| 120ml | آب | 0 | 0 |
ناهار
فیله ماهی تفت داده شده با برنج وحشی و راتاتویل ، آب.
| مقدار | عناصر | انرژی کیلو کالری | چربی g |
|---|---|---|---|
| 100g | ماهی آزاد | 223 | 16 |
| 50g | برنج وحشی | 176 | 1 |
| 200g | راتاتویی | 98 | 7 |
| 200ml | آب | 0 | 0 |
وعده غذایی بعد از ظهر
1 عدد کیک میوه ای ، چای
| مقدار | عناصر | انرژی کیلو کالری | چربی g |
|---|---|---|---|
| 140g | کیک میوه ای | 202 | 5 |
| 240ml | چای | 0 | 0 |
شام
گندم کامل نان با پنیر ، سالاد آروگولا گوجه فرنگی با رول گندم کامل ، آبگوشت آب پرتقال.
| مقدار | عناصر | انرژی کیلو کالری | چربی g |
|---|---|---|---|
| 45g | رول گندم کامل | 100 | 1 |
| 45g | نان فولکرن | 85 | 0 |
| 20g | مارگارین | 72 | 8 |
| 30g | پنیر | 86 | 5 |
| 80g | گوجه فرنگیها | 14 | 0 |
| 50g | آروقولا | 7 | 0 |
| 10g | روغن زیتون | 88 | 10 |
| 15g | سرکه | 17 | 0 |
| 80ml | آب پرتقال | 18 | 0 |
| 120ml | آب | 0 | 0 |
اواخر غذا
برش های سیب ، نمک می چسبد تا درست شود
| مقدار | عناصر | انرژی کیلو کالری | چربی g |
|---|---|---|---|
| 120g | اپل | 62 | 0 |
| 50g | چوب نمک | 174 | 0 |
