تمرینات ضد خم شدن در خانه | فیزیوتراپی برای قوز عقب

ورزش در برابر خم شدن در خانه

ورزش صندلی 1 برای این تمرین به صندلی نیاز دارید. صندلی را با پشتی پشت به دیوار قرار داده و با چند حوله صندلی را لنت بزنید. حالا روی پشت حوله ای که پشت به صندلی است زانو بزنید.

زانوها از عرض مفصل ران فاصله دارند. اکنون به پشت خم شوید تا جایی که لبه جلوی صندلی را در مقابل تیغه های شانه خود احساس کرده و دراز بکشید سر روی حوله ها پشت صندلی را با دستان خود بگیرید ، آرنج ها به سمت بیرون باشد.

این وضعیت را حدود 30 ثانیه حفظ کنید. همچنین می توانید باسن خود را بلند کنید در حالی که زانوها و پایین پاها را روی پد فشار می دهید. حالا به موقعیت اولیه برگردید.

برای آرامش بعد از این کشش، به جلو خم شوید تا استخوان سینه شما به زانوها برسد. دستان خود را روی بالشتک قرار داده و پیشانی خود را بر روی بازوها قرار دهید. در این حالت کوتاه بمانید و تمرین را تکرار کنید.

2. ورزش دیواری در حالی که صورت خود را در فاصله 30 سانتی متری مقابل دیوار قرار دهید. پاها به اندازه مفصل ران از هم باز شده اند. دستان خود را در ارتفاع شانه و عرض شانه در برابر دیوار قرار دهید و انگشتان خود را به سمت آسمان نشان دهید.

هنگام استنشاق دستان خود را به دیوار فشار دهید ، عقب بروید و از باسن به جلو خم شوید. اکنون ستون فقرات خود را در وضعیت طبیعی نگه دارید. مراقب باشید که نتوانید کمر خود را آویزان کرده یا قوز کنید. برای صاف کردن ستون فقرات ، ناف را به سمت ستون فقرات بکشید ، صاف کنید قفسه سینه و کمی غبغب دوباره.

اکنون این وضعیت را برای چند نفس حفظ کنید. برای بازگشت به وضعیت شروع ، کمی زانو بزنید ، دوباره جلو بروید و به آرامی صاف شوید. این عناوین ممکن است تحت عنوان "تمریناتی برای خانه در برابر یک" مورد توجه شما قرار بگیرند قوز".

• تمرینات با Theraband
• تمرینات ضد اسپوندیلیت آنکیلوزان

تمرینات یوگا / پیلاتس در برابر قوز پشت

ورزش اول به صورت ایستاده و پشت به دیواره بایستید. پاشنه های شما نباید به دیوار برخورد کند و پاهایتان باید به اندازه مفصل ران از هم باز شوند. باسن و شانه ها دیوار را لمس می کنند.

اکنون ستون فقرات خود را تنظیم کنید. برای این کار ، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید تا از پشت خالی جلوگیری کند. استخوان سینه خود را به سمت آسمان فشار داده و اندکی ایجاد کنید غبغب.

اکنون بازوهای خم شده خود را به طرفین به طرف دیوار بلند کنید. آرنج ها اکنون در سطح شانه قرار دارند و دست ها به سمت آسمان هستند. اکنون دستان خود را به سمت بالا کشیده تا آرنج ها کشیده شوند.

اطمینان حاصل کنید که به پشت توخالی نیفتید و شانه ها پایین باشد. مدت کوتاهی در این حالت بمانید و سپس آرنج ها را تا سطح شانه برگردانید. در حالی که نفس آرام و آرام می کشید ، این ورزش را چندین بار تکرار کنید.

دومین تمرین را روی سطح غیر لغزنده قرار دهید ، پاها به اندازه مفصل ران از هم باز شده و دست ها نیز روی سطح شانه باز هستند. زانوها را مستقیم زیر مفصل ران قرار دهید مفاصل. در حالی که پاهای خود را دراز کنید تنفس باسن خود را بیرون آورده و بلند کنید.

دستان شما اکنون روی لنت فشار می آورند. مطمئن شوید که ستون فقرات دوباره به درستی تنظیم شده است. چند نفس در این وضعیت بمانید.

برای بازگشت به وضعیت شروع ، زانوها و باسن را پایین بیاورید. سومین تمرین روی صندلی بنشینید و پاها از هم باز باشد. اکنون ستون فقرات خود را به صورت بهینه تنظیم کنید.

برای این کار ، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید ، صاف کنید قفسه سینه و کمی غبغب. اکنون بازوی راست کشیده خود را در کنار خود قرار دهید سر و آرنج خود را خم کنید به طوری که کف دست شما بین تیغه های شانه قرار گیرد. بازوی چپ خود را به سمت عقب کشیده و آرنج خود را خم کنید به طوری که پشت دستتان از کمر و روی پشت قرار گیرد.

حالا سعی کنید به نوک انگشتان خود پشت سر خود برسید یا شاید حتی موفق شوید دستان خود را بگیرید. اگر فاصله خیلی زیاد است ، می توانید یک حوله در دست راست خود بگیرید و سعی کنید آن را محکم و با دست چپ پشت سر خود بگیرید. در این حالت چند نفس بکشید و سپس به حالت اولیه برگردید. اکنون می توانید تمرین را برعکس انجام دهید.