تمرینات ضد تنش شانه / گردن
1. ورزش - "چرخش بازو" 2. ورزش - "مرد چراغ راهنمایی" 3. ورزش - "بلند کردن پهلو" 4. ورزش - "چرخش شانه" 5. ورزش - "آونگ بازو" 6. ورزش - "پروانه" 7. ورزش - "قایقرانی "در برابر گردن تنش، تمرینات ذکر شده در بالا به شل شدن رومبوئیدها ، اکستانسور پشت ، لاتیسیموس و کوتاه کمک می کند عضلات گردن. علاوه بر تحریک خون گردش مستقیم گردن عضلات ، تحرک شانه مفاصل همچنین بسیار مهم است. از آنجا که M. Trapezius از سر به سقف شانه و پایین پشت ، مفصل شانه به طور طبیعی در افزایش تن عضلات نقش دارد.
از طریق بسیج های نهایی ، به سمت بالا به سمت دیگر و عقب ، خون گردش خون را می توان تحریک کرد و تنش در مدت زمان طولانی تر کاهش می یابد ”بازو در حال چرخش” یک دست را در تناوب به سمت بالا بچرخانید. بالاتنه شما آرام و صاف باقی می ماند. با تمرین بعدی 2 ادامه دهید: تمرینات "مرد ترافیکی": برای تمرینات و اطلاعات بیشتر به مقاله تمرینات ضد شانه و گردن درد، تمرینات بسیج و کشش تمرینات
- بازوها در درجه آخر به طور متناوب به سمت بالا می چرخند
- 1 بازوی بالا بازوی دیگر را به پهلو کشیده و تغییر دهید
- ترابند را زیر یک پا وصل کنید و بازوی مخالف را به سمت بالا و بیرون بکشید
- گردن شانه
- در حال چرخش با بطری آب در قسمت بالاتنه کمی متمایل به جلو است
- حرکات دایره ای شانه با بازوهایی که با حرکت آهسته به سمت بالا به طرف دیگر کشیده شده اند
- قایقرانی (نگاه کنید به بالا)
تمرینات ضد درد جانبی گردن
تمرین اول - "کشش Latflex دهانه رحم" تمرین دوم - "کشش کشش دهانه رحم" سومین تمرین - "کشش کشش دهانه رحم" در صورت گردن درد، درد اغلب به پهلو منتقل می شود. درد در آنجا احساس می شود زیرا عضله ذوزنقه به صورت مرکزی و کمی به کنار گردن اجرا می شود و به سمت آکرومیون. اگر هیپرتونوس در ذوزنقه وجود داشته باشد ، درد ممکن است در طول دوره تابش کند.
با بسیج شانه و حرکت دادن سر، تنش شدید می تواند کاهش یابد. کشش la عضله ذوزنقه می تواند به طور موقت درد را تسکین دهد.
- شانه فشار داده شده و پایین است سر کج به طرف دیگر
این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
- اگر درد جانبی بیشتر به جلو باشد ، درد می تواند از عضله استرنوکلئیدوماستوئید باشد. علاوه بر درمان مستقیم توسط ماساژ، این می تواند از همان موقعیت کشیده شود عضله ذوزنقه. سپس سر فقط از شیب جانبی در گردن قرار می گیرد ، به مدت 10 ثانیه نگه داشته می شود و سپس چانه به صورت مورب به سمت پایین منتقل می شود قفسه سینه و دوباره 10 ثانیه نگه داشت.
"کشش جانبی" گوش خود را در حالت نشسته یا ایستاده به سمت شانه مربوطه با بالاتنه مستقیم متمایل کنید.
نگاه و چانه شما دائماً رو به جلو است. شانه مخالف را به سمت پایین فشار دهید تا در آنجا کشش را احساس کنید. با تمرین بعدی 2 ادامه دهید: "کشش عضلات پشت گردن" تمرینات کششی و حرکتی بیشتری را در مقالات مشاهده خواهید کرد:
- چگونه می توانم ستون فقرات گردنی را به بهترین شکل کشش دهم؟
- تمرینات کششی
- تمرینات بسیج
- تمرینات بسیج ستون فقرات گردنی
