تغییر رژیم غذایی

بیشتر ورزش کنید، سالم‌تر بخورید، مصرف کنید الکل در حد اعتدال و سیگار نکشید. این فرمول برای الف است سلامت-سبک زندگی آگاهانه جهان سلامتی سازمان (WHO) تخمین می زند که این می تواند تا 80 درصد از ابتلا به عروق کرونر جلوگیری کند قلب بیماری، 90٪ از نوع 2 دیابتو 33 درصد از کل سرطان ها. توصیه هایی برای الف سلامتسبک زندگی آگاهانه بسیار ساده به نظر می رسد، اما اجرای آنها در زندگی روزمره بسیار دشوار است. یک مطالعه گسترده توسط موسسه مطالعات غذایی اروپا نشان داد که اصول یک سالم است رژیم غذایی برای مصرف کنندگان آلمانی به خوبی شناخته شده اند، اما اجرای عملی در میان بخش هایی از جمعیت با مشکلاتی مواجه می شود. با وجود تمام اطلاعات ارائه شده، به نظر نمی رسد رابطه بین انرژی دریافتی و مصرف انرژی به اندازه کافی درک شده باشد. یک عامل مهم در بسیاری از مشکلات سلامتی، دریافت انرژی نامتعادل طولانی مدت است که منجر به آن می شود چاقی. شرایط زندگی مدرن ما در دهه های گذشته منجر به کاهش شدید فعالیت بدنی شده است. از آنجایی که مصرف انرژی با این روند سازگار نشده است، بسیاری از آنها بین دریافت و مصرف انرژی دچار عدم تعادل هستند.

مصرف انرژی را محدود کنید، سالم بخورید

اثر مفید مستقل یک سالم رژیم غذایی در بسیاری از بیماری های تمدنی قطعی تلقی می شود. را رژیم غذایی باید پر کالری، غنی از میوه ها، سبزیجات و غلات کامل (فیبر > 20 گرم در روز)، کم چربی و چربی اشباع کم (<7٪ از کل) باشد. کالری) و کلسترول (<300 میلی گرم در روز). در چند کلمه، این به معنای غذاهای گیاهی فراوان و غذاهای حیوانی معتدل است. چربی های تک غیر اشباع و امگا 3 اسیدهای چرب باید بخشی منظم از رژیم غذایی باشد. بر این اساس ماهی های دریایی، روغن های گیاهی و آجیل نقش مهمی ایفا کند. اطلاعات دقیق در تغذیه سالم توسط ارائه شده است هرم غذایی.

به این میزان انرژی نیاز دارید

بسیاری از مردم نیازهای انرژی خود را دست کم می گیرند یا مقدار آن را دست کم می گیرند کالری آنها هر روز می خورند جدول زیر تخمین تقریبی نیاز انرژی را بر اساس سن، جنسیت و فعالیت روزانه نشان می دهد.

کار عمدتاً راه رفتن و ایستاده *	مردان	زنان
19 تا کمتر از 25 سال	3300	2500
25 تا کمتر از 51 سال	3100	2400
51 تا کمتر از 65 سال	2800	2300
65 ساله و بالاتر	2500	2100

شغل کم تحرک **، فعالیت کمی در اوقات فراغت	مردان	زنان
19 تا کمتر از 25 سال	2500	1900
25 تا کمتر از 51 سال	2400	1900
51 تا کمتر از 65 سال	2200	1800
65 ساله و بالاتر	2000	1600

* به عنوان مثال فروشندگان، پیشخدمت ها، صنعتگران
** به عنوان مثال کارکنان اداری، مکانیک دقیق

به همین راحتی می توانید در مصرف انرژی صرفه جویی کنید

کاهش مصرف انرژی اغلب با روش ساده ای قابل دستیابی است معیارهای. برای بسیاری، خوردن حدود 500 کیلو کالری کمتر در روز کافی است. این غذاها حدود 500 کیلو کالری دارند:

• 1 لیتر درخت کولا، لیموناد یا آب سیب.
• 1 همبرگر + 1 قسمت سیب زمینی سرخ شده (کوچک)
• 1 پادشاه بزرگ
• 1 قسمت سیب زمینی سرخ شده (بزرگ)
• 1 عدد سوسیس کاری با سس کچاپ
• 3 قاشق غذاخوری سس مایونز 82 درصد چربی (حدود 70 گرم)
• 1 تخته شکلات
• 2 عدد خمیر پفکی
• 100 گرم فلیپس یا چیپس بادام زمینی

مصرف انرژی را افزایش دهید، روزانه حرکت کنید

برای سالم ماندن و تناسب اندام به ورزش منظم نیاز داریم. ورزش نکردن یکی از اصلی ترین موارد سلامتی است عوامل خطر. با این حال، یک برنامه ورزشی گسترده همیشه نباید هدف باشد. فقط افزایش فعالیت‌های روزانه‌تان باعث می‌شود قدم‌هایتان را تقویت کنید. ما حتی نیازی به سرمایه گذاری زمان زیادی نداریم تا کمی حرکت بیشتر به زندگی خود وارد کنیم. حتی بالا رفتن از پله ها و خرید با پای پیاده انرژی مصرف می کند. اتفاقاً ما می توانیم مصرف انرژی را در زندگی روزمره خود افزایش دهیم و عضلات خود را تمرین دهیم. همه مطمئناً چند دقیقه در روز را پیدا می کنند که می تواند پر از ورزش باشد، مثلاً وقتی در ترافیک گیر کرده اید، منتظر قطار یا اتوبوس هستید، در صف خرید ایستاده اید، یا مسواک زدن. در حالی که منتظر هستید: دستگیره کیف دستی یا کیف خود را بگیرید، حدود 10 ثانیه محکم فشار دهید. پس از مدت کوتاهی تمدد اعصاب، دوباره محکم فشار دهید و طرفین را در بین قرار دهید. این تمرین دست و ساعد ماهیچه ها در ترافیک یا چراغ های راهنمایی: فرمان را با دو دست بگیرید در حالی که شانه های خود را شل نگه دارید. فرمان را محکم فشار دهید و کشش را حدود 30 ثانیه نگه دارید. سپس استراحت کنید و تمرین را چندین بار تکرار کنید. سپس فرمان را گرفته و آن را از هم جدا کنید. تمرینات باعث تقویت قفسه سینه، عضلات شانه و پشت بازو. هنگام مسواک زدن، اتو کردن یا صحبت کردن با تلفن: هر تمرین را حداقل 10 بار تکرار کنید. تمرینات برای باسن خوب، ران های سفت، ساق پاهای سفت و خوب هستند خون گردش: کشش باسن و ران ماهیچه ها را نگه دارید و کشش را حدود 10 ثانیه نگه دارید. روی نوک پا بایستید و به آرامی پاها را به سمت پایین بچرخانید. ایستادن متناوب روی یکی پا.

ورزش بیشتری را در برنامه روزانه خود بگنجانید

چرا کارهای روزمره خود را انجام نمی دهید و به این فکر نمی کنید که چه زمانی و کجا امکان حرکت بیشتر وجود دارد؟

• چند بار در هفته، یک ایستگاه قبل از مقصد نهایی خود از تراموا یا اتوبوس پیاده شوید و بقیه را پیاده روی کنید.
• در لبه دور پارکینگ (مانند محل کار، مرکز خرید) پارک کنید.
• در زمان استراحت ناهار خود یک پیاده روی گوارشی داشته باشید.
• به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.

هر قدم مهم است

یک راه خوب و ساده برای بررسی اینکه چگونه روزمره به نظر می رسد "حرکت" است، گام شمار است. صبح آن را به کمرتان بچسبانید و تا عصر آن را در نیاورید. به شما نشان می دهد که هر روز چند قدم برمی دارید و به شما کمک می کند هر روز چند قدم دیگر را پوشش دهید. هدف از کمپین سراسری وزارت بهداشت آلمان برداشتن 3,000 گام اضافی در روز است. این حدود 2.4 کیلومتر یا 30 دقیقه است. حتی با همین تلاش اندک، تا سنین پیری به سمت سلامتی بهتر حرکت می کنید.