در زمان شیوع بیماری کرونا ، بسیاری از مردم مجبور می شوند در خانه بمانند و از آنجا کار کنند. این باعث می شود موضوع سلامت در دفتر خانه الان به خصوص موضعی است. اما چگونه می توانید دفتر خانه خود را طوری طراحی کنید که باشد سلامت-دوستانه؟ چگونه باید مانیتور ، میز کار یا صندلی اداری تنظیم شود تا از شکایات مانند عقب ماندن جلوگیری شود درد و تنش؟ ما به شما نکاتی برای ارگونومی مناسب در دفتر خانه می دهیم.
ارگونومی چیست؟
ارگونومی شاخه ای از علم است که به تنظیمات متقابل بین افراد و شرایط کار آنها می پردازد. در عمل ، طراحی ارگونومیک محل کار به معنای راحتی و سلامت کار تا حد ممکن است. هدف در اینجا دستیابی به حالت ارگونومیک است. این وضعیتی است که بدن را تسکین می دهد مفاصل و از تنش جلوگیری می کند. به عنوان مثال ، در محل کار دفتر ، یک میز و صندلی اداری سازگار برای جلوگیری از برگشت ضروری است درد، لیز خوردن دیسک ها ، بدشکلی پا و رگهای واریسی.
چگونه ایستگاه کاری خود را طراحی کنم؟
کسانی که در خانه با رایانه کار می کنند باید سعی کنند بهترین شرایط ممکن را برای کار سالم در اتاق مورد نظر ایجاد کنند:
- اندازه دفتر کار خانگی باید حداقل هشت تا ده متر مربع باشد و در یک محیط آرام قرار داشته باشد. در صورت امکان ، توصیه می شود فضای کاری افراد را در یک اتاق جداگانه تنظیم کنید. به این ترتیب می توان منطقه کار را از محل زندگی جدا کرد. اختلالات آرام می تواند رهبری به سردرد, فشارو حتی از دست دادن شنوایی درصورت طولانی مدت اگر سر و صدا وجود داشته باشد.
- دمای اتاق 18 تا 24 درجه مطلوب است. دمای سردتر تایپ و نوشتن را دشوارتر می کند. دمای گرمتر می تواند رهبری به سردرد, سرگیجه و مشکلات گردش خون.
- رطوبت باید حدود 50 درصد باشد. این می تواند از واکنش های آلرژیک (مانند گرده گل یا گرد و غبار خانه) و تحریک پذیر جلوگیری کند سرفه، که اغلب نتیجه هوای بیش از حد خشک است.
- دما و رطوبت اتاق باید ثابت بماند.
- علاوه بر این ، گیاهان باعث بهبود رفاه و متابولیسم می شوند کربن دی اکسید به داخل اکسیژن.
شرایط مطلوب روشنایی در دفتر خانه
شرایط مناسب نور نیز برای جلوگیری از فشار غیر ضروری به چشم و تمرکز خوب ضروری است. میز باید نزدیک یک پنجره واقع شود ، بنابراین از نور روز استفاده می شود و در صورت مناسب بودن شرایط نوری می توانید بدون منبع نور مصنوعی کار را انجام دهید. علاوه بر این ، یک خط دید به دنیای خارج ایجاد می شود ، که تأثیر مثبتی بر رفاه دارد. میز باید در کنار پنجره قرار بگیرد تا خورشید از جلو خیره نشود یا از پشت سایه نزند. اگر فرد به نور مصنوعی وابسته باشد ، نور باید به اندازه کافی روشن باشد. کارشناسان روشنایی را در لوکس مشخص می کنند. این واحد اندازه گیری میزان روشنایی در هر متر مربع است و باید بین 500 لوکس و 1,500 لوکس برای یک ایستگاه کاری اداری باشد. منبع نور باید به صورت مایل از پهلو برخورد کرده و محل کار را تا حد ممکن روشن کند. باید تا حد امکان از خیرگی و بازتاب جلوگیری شود. نور لامپ می تواند سایه های مختلف سفید داشته باشد. همچنین نشان داده شده است که اینها تأثیرات متفاوتی بر بیننده دارند:
- آبی سرد نور سفید روز بسیار تأثیر گذار و تقویت کننده اثر است.
- با این وجود نور گرمتر و مایل به زردتر نسبتاً آرامش بخش و مرطوب کننده عمل می کند
سایه سفید باید متناسب با نیاز انتخاب شود. با این حال ، باید توجه داشت که منابع نوری با رنگ آبی می توانند هنگام خواب یا شب هنگام خواب باعث مشکلات خواب شوند. لامپ های چشمک زن تأثیر منفی بر روی دارند سلامت و عملکرد و می تواند باعث شود سردرد, خستگی و کاهش عملکرد
تجهیزات مناسب برای استفاده در یک دفتر کار خانگی چیست؟
برای کار خوب در خانه ، جدا از یک آرام ، فشار-محیط رایگان و نور مناسب ، مبلمان مناسب و ظروف فنی لازم است. تجهیزات مناسب با ارگونومی در نظر گرفته شده است تا بتواند کار آرام ، دوستدار سلامتی و کارآمد را فراهم کند. این تجهیزات شامل موارد زیر است:
- صندلی اداری
- میز مطالعه
- پرده
- صفحه کلید
- ماوس
آنچه را باید با این تجهیزات از نظر ارگونومی در محل کار در نظر گرفت ، در زیر ارائه می دهیم.
چه چیزی را باید در صندلی دفتر جستجو کنم؟
صندلی های اداری معمولاً با هدف دستیابی به موقعیت نشستن ارگونومیک طراحی می شوند. مقصود از این حالت ، حالت با حالت آرام و تا حد امکان کشش مفصل و کمر است. با این حال ، مهم است که بدانید رعایت دقیق وضعیت نشستن ارگونومیک توصیه نمی شود ، اما حرکات منظم و تغییر وضعیت بدن برای سلامتی مفید است. برای حالت نشستن مناسب برای سلامتی ، نکات زیر را در نظر بگیرید:
- قد نشسته صحیح زمانی حاصل می شود که پاهای بالا و پایین یک زاویه درست ایجاد کنند و پاها روی زمین صاف باشند. اگر این امکان وجود ندارد ، می توان از زیرپایی استفاده کرد.
- پشت باید کاملا در پشتی قرار بگیرد و بین پشت زانو و بالشتک نشیمن باید به فاصله دو تا سه انگشت باشد.
- اگر صندلی دارای تکیه گاه کمر (یک تکیه گاه برجسته در ناحیه ستون فقرات کمر) است ، باید وضعیت پشت را تثبیت کند. اگر نادرست تنظیم شده باشد ، می تواند نشستن را به حالت پشت توخالی سوق دهد. گزینه پشتی پویا نیز وجود دارد که باید متناسب با وزن نشستن تنظیم شود.
- هنگامی که بازو و پایین بازو تقریباً زاویه درست ایجاد می کنند ، ارتفاع بغل به درستی تنظیم می شود.
پایه ، یعنی پایه های صندلی اداری باید آنقدر پایدار ایجاد شود که هنگام ایستادن ، خم شدن به پشت و خم شدن به طرف ، صندلی کج نشود. انتخاب کاستورها به ماهیت کف بستگی دارد. کاستورهای سخت برای کفهای نرم و کاستورهای نرم بیشتر برای کفهای سخت مناسب هستند. برای فرش ها ، کاستورهایی با قطر بیشتر توصیه می شود ، زیرا امکان حرکت بیشتر را فراهم می کند.
انواع دیگر صندلی های اداری
جایگزین صندلی اداری کلاسیک نیز صندلی های فعال یا صندلی های زین است. صندلی فعال پشتی ندارد و معمولاً پایه متحرک دارد. این حرکت بیشتر و تغییر در وضعیت بدن را تشویق می کند. از این رو، عضلات درد ممکن است در ابتدای استفاده رخ دهد. دقیقاً مانند ارتفاع قابل تنظیم است صندلی اداری ارگونومیک. در صندلی زین ، به دلیل زاویه باز بودن پاها ، حالت ایستاده تری دارید. اتصالات بنابراین کمتر تحت فشار قرار می گیرند و ستون فقرات حالت ایستاده تری پیدا می کند. این حالت نشسته نیز بهبود می یابد تنفس و عملکرد روده با باز کردن قفسه سینه و شکم کمتر فشرده می شود همچنین تغییرات بیشتر وضعیتی را تشویق می کند. استفاده از توپ ورزشی به عنوان جایگزین صندلی اداری توصیه نمی شود زیرا تنظیم ارتفاع صندلی تقریباً غیرممکن است. بنابراین می توان آن را به اندازه و وزن فرد تنظیم کرد. این منجر به حالت های نادرست و نه حالت نشستن ارگونومیک مورد انتظار می شود.
میز مناسب چیست؟
میز کار نیز باید با توجه به ملاحظات ارگونومیک انتخاب شود:
- اندازه میز باید 160 در 80 سانتی متر باشد.
- ارتفاع صحیح میز بین 65 و 85 سانتی متر است و بازوها باید به ترتیب در سطح بازوها صندلی دفتر اگر ایستاده کار می کنید ، بازو و پایین بازو باید حداقل 90 درجه زاویه ایجاد کند.
- میز باید پایدار باشد. برای اطمینان از پا و طرح های اتاق پا ، C-foot یا T-foot به ویژه مناسب هستند. یک میز چهار پا نسبتاً انسدادی است.
- یک سطح میز مات از بازتاب های آزار دهنده جلوگیری می کند. لبه های میز باید گرد شوند.
- برای جلوگیری از قطع ، توصیه می شود کابلها را از طریق کانالهای نصب استفاده کنید.
- یک میز مرتب و مرتب باعث افزایش کارایی کار می شود.
- A میز قابل تنظیم ارتفاع می تواند توصیه شود تا بتوانید ارتفاع میز کار را صحیح تنظیم کنید.
- میزهای ایستاده تغییر حالت بیشتری را ایجاد می کنند و بنابراین باعث تسکین وضعیت می شوند مفاصل، عضلات را تمرین داده و ارتقا دهید خون گردش.
چگونه باید مانیتور من تنظیم شود؟
برای تنظیم صحیح صفحه در یک ایستگاه کاری ارگونومیک اعمال می شود:
- فاصله بین چشم بیننده و سطح صفحه را فاصله دید می نامند. این به اندازه صفحه نمایش بستگی دارد: به عنوان مثال ، برای یک صفحه 19 اینچی ، فاصله 80 سانتی متر و برای یک صفحه نمایش 24 اینچی ، یک فاصله مشاهده متر توصیه می شود.
- بالای صفحه کاملاً کمتر از سطح چشم است.
- صفحه باید کمی به عقب متمایل شود.
- صفحه باید روی بالاترین وضوح قابل تنظیم تنظیم شود.
- روشنایی صفحه بسته به روشنایی محل کار تنظیم می شود: هرچه محیط روشن تر باشد ، صفحه نمایش نیز باید تنظیم شود. مقدار راهنما در اینجا حداقل 100 سی دی در هر متر مربع است.
- شخصیت های تیره همیشه باید بر روی پس زمینه روشن نشان داده شوند ، زیرا در این صورت تغییر بین صفحه های میز و صفحه نمایش برای چشم خسته کننده نیست. به این تنظیمات نمایش مثبت گفته می شود. در مقابل ، اصطلاحاً "حالت تاریک" ، که در آن پس زمینه تاریک است.
- شخصیت ها باید به راحتی از پس زمینه قابل تشخیص باشند. به گفته کارشناسان ، کنتراست حداقل 4: 1 به بهترین وجه مناسب است.
- سطح صفحه مات و یک محفظه روشن توصیه می شود.
ضمناً ، کسانی که لپ تاپ دارند باید ، در صورت امکان ، یک مانیتور خارجی را متصل کنند یا لپ تاپ را روی پایه لپ تاپ برجسته قرار دهند و در ترکیب با ماوس و صفحه کلید خارجی استفاده کنند. زیرا کار بر روی لپ تاپ باعث بی دست و پا شدن می شود سر موقعیت ، که در طولانی مدت می تواند رهبری به تنش و بازگشت درد.
ویژگی های صفحه کلید ارگونومیک چیست؟
بسیاری از صفحه کلیدها بیش از حد عریض هستند و یا از زاویه اشتباه متمایل هستند ، که باعث ناراحتی در بازوها ، شانه ها و گردن. با صفحه کلید ارگونومیک ، مچ دست همانطور که در صفحه کلیدهای معمولی وجود دارد ، در یک حالت آرام قرار می گیرد و به سمت بالا خم نمی شود. اگر صفحه کلید ارگونومیک در دسترس نباشد ، یک استراحت دست نرم یا کج شدن صفحه کلید به سمت عقب می تواند کمک کند. مخصوصاً برای کاربران راست دست ، شانه و گردن با استفاده نکردن از صفحه کلید با صفحه شماره می توان از بروز درد جلوگیری کرد. با استفاده از کیبورد اصطلاحاً جمع و جور ، می توان ماوس را به مرکز بدن نزدیک کرد ، این بدان معناست که لازم نیست بازو تا آنجا باز شود.
چرا موش ارگونومیک؟
موشهای معمولی منجر به ایجاد تنش زیاد در دوره مکرر می شوند ساعد، که می تواند محرک التهاب تاندون یا اصطلاحاً باشد بازوی ماوس. علاوه بر این، اعصاب تحریک می شوند ، که می تواند منجر به گردن، شانه و کمر درد. هدف موش های ارگونومیک این است که از حالت طبیعی دست پشتیبانی می کنند و دست ها را بیشتر از موش های معمولی به پهلو متمایل می کنند. با این کار ، ساعد در سطح میز با یک زاویه قرار می گیرد. بنابراین اولنا و شعاع با یکدیگر موازی هستند. این امر فشار کمتری بر عضله ، عصب و بافت همبند و خوب را حفظ می کند خون گردش. کف دست تقریباً با موش در تماس است و کنترل آن را آسان تر می کند.
از کجا می توانم اطلاعات بیشتری کسب کنم؟
در سال 2013 ، بیمه قانونی تصادف آلمان کمپین پیشگیری "به من فکر کن. Dein Rücken »(" به من فکر کن. پشتت ") پیشگیری از کشیدگی ناشی از کار. در وب سایت ، می توانید اطلاعات زیادی در مورد کشیدگی کمر مربوط به کار ، از جمله برای کارهای اداری پیدا کنید. همچنین پیوندهایی به تمرینات احتمالی برای آموزش پشت ، شانه و قفسه سینه عضلات
نکات بیشتر در مورد سلامت دفتر خانه
هنگام کار در یک دفتر کار خانگی فقط تنظیم ارگونومیک ایستگاه کاری نیست. اگر تمام روز را در چهار دیوار خود بگذرانید ، می توانید کارهای بیشتری برای حفظ سلامتی انجام دهید. همانطور که نکات زیر نشان می دهد ، تعادل کلید یک دفتر کار خانگی سالم است:
- برای کار خود وقت بگذارید ، اما به همان اندازه برای تعطیلات منظم نیز وقت بگذارید. در حین انجام این کار ، بایستید ، کمی حرکت کنید و کشش دهید و همچنین اجازه دهید چشمان شما هر از گاهی آرام شوند ، به عنوان مثال ، با نگاه کردن به فاصله.
- در دفتر ، چت در قهوه دستگاه مزاحمت مختصر و آرامش بخش را فراهم می کند. سعی کنید از تماس های بین فردی حتی در محل کار در خانه غافل نشوید ، مثلاً با گرفتن تلفن بیشتر.
- به اندازه کافی بنوشید این می تواند به شما کمک کند آب بطری را مستقیماً روی میز خود بچرخانید تا پیاده روی آزار دهنده به آشپزخانه را نجات دهید و بطری را به عنوان یک یادآوری ثابت در زمینه بینایی خود داشته باشید.
- متعادل و سالم بخورید رژیم غذایی. حتی اگر در حال حاضر بیشتر به سمت مبل با کیسه خرس های صمغی کشیده شده اید و ساعات کار در دفتر خانه بیشتر با وقت آزاد ادغام می شود ، وقت بگذارید پخت و پز. حتما از میوه و سبزیجات به اندازه کافی استفاده کنید.
- علاوه بر این ، ورزش تعادل خیلی مهم است. حتی در خانه ، گزینه های زیادی وجود دارد ، از یوگا به آموزش دوره ای با شدت بالا ، که می توانید خودتان کشف کنید. در همین حال ، حتی بسیاری از سالن های ورزشی محلی تمرینات آنلاین را ارائه می دهند. در اینجا ما همچنین برخی از تمرینات را در خانه ارائه می دهیم.
