آموزش کف لگن برای آقایان
مردان نیز می توانند تجربه کنند بیاختیاری مشکلات ناشی از ضعف کف لگن. بنابراین ، در اینجا چند تمرین برای جلوگیری از این مسئله ارائه شده است. ابتدا می توانید یک تمرین ادراکی را در جایی انجام دهید که به پشت دراز بکشید و پاها را خم کنید.
اکنون تصور کنید که شما یک اصرار به ادرار کردن و سعی کنید با فشار دادن کف لگن عضلات. فشار باید بین اندام احساس شود ، بیضه ها و مقعد. مهم است که مراقب باشید که عضلات شکم و گلوتئال را دچار تنش نکنید. شما همچنین باید نفس کشیدن خود را آرام حفظ کنید بدون اینکه نفس خود را حفظ کنید.
هنگامی که "چشمک می زنید" ، یک بار دیگر در حالت خوابیده قرار می گیرید و این بار پاهای خود را کشیده اید. در حال حاضر کف لگن آنقدر متشنج است که می توان کمی فشار را احساس کرد. این تنش اکنون باید برای چند ثانیه حفظ شود و 8 تا 10 بار تکرار شود.
تمرین دیگر "Petzauge" است ، جایی که اکنون کف لگن با شدت بیشتری کشیده شده است. این بار دیگر ، کشش برای 3 تا 5 ثانیه نگه داشته می شود و در کل 8 تا 10 بار تکرار می شود. سطح بعدی ترکیبی از دو تمرین اول است.
تمرینات به طور متناوب انجام می شود (ایجاد تنش و آزاد کردن کشش ، سپس به طور قابل توجهی تنش می یابد و دوباره تنش را آزاد می کند. این تمرین ترکیبی نیز باید 8 تا 10 بار انجام شود. "آسانسور" تمرینی است که در آن می توانید یک خانه دو طبقه را تصور کنید.
ابتدا در طبقه اول هستید و اندکی تنش دارید. این تنش حداقل 3 ثانیه حفظ می شود. اکنون می خواهید به طبقه دوم بروید و تنش را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.
باز هم ، تنش حداقل 3 ثانیه حفظ می شود. سپس تنش به آرامی اما پایدار تا زمان کامل از بین می رود تمدد اعصاب رخ می دهد اکنون آسانسور به طبقه اول بازگشته است.
افزایش در ورزش توقف در بازگشت را فراهم می کند ، در طی آن تنش متوسط برای مدت کوتاهی برگزار می شود. ورزش "بلوم" در حالت نشسته انجام می شود و کشش کف لگن را با هم ترکیب می کند تنفس. در ابتدا ، شما به آرامی از طریق نفس می کشید بینی و سپس از طریق لبهای کمی باز نفس بکشید.
لب ها باید فقط کمی باز باشند. سپس به این "لب ترمز". شما باید این تمرین را 2 تا 3 بار تکرار کنید.
تمام مقالات این مجموعه:
