آموزش فاصله ای 2
به عنوان مثال ، اگر فقط 40 کیلومتر در هفته می دوید ، می توانید تمرینات اینتروال خود را به یک سیستم 2-2 تقسیم کنید ، زیرا فقط باید 4 بار فواصل 1000 متر بدوید. فاصله 1000 متری را می توان در a انجام داد در حال اجرا مسیر را طی کنید یا می توانید 1000 متر خود را در پارک یا جاده مشخص کنید. اگر مجبور باشید 400 متر آخر را کمی سربالایی بدرید بسیار موثر است.
این به طور خودکار شما را وارد یک آموزش بی هوازی حوزه. علاوه بر این ، می توانید یک تمرین ریکاوری متغیر انجام دهید ، جایی که یک فاصله 400 متری را اجرا کنید که کمی سریعتر از زمان مسابقه 5 کیلومتری است. فاصله باید به اندازه زمان تمرین باشد.
بازه دوم بازیابی با همان سرعت اجرا می شود و پس از آن شش تا هشت دقیقه وقفه انجام می شود. اکنون دو بازه دیگر با همان سرعت قبل از وقفه و پس از آن شش تا هشت دقیقه وقفه دیگر اجرا می شود. این تغییر تا زمانی که یکی از بین نرود یا تا ده درصد نرسد ، انجام می شود.
آموزش بی هوازی در تمرین با وزنه
آموزش بی هوازی همچنین می تواند قدرت و توده عضلانی را افزایش دهد و بنابراین توسط ورزشکاران قدرت و بدنسازان نیز مورد استفاده قرار می گیرد. آموزش بی هوازی می تواند عملکرد را در حین تمرینات فشرده کوتاه مدت تا دو دقیقه افزایش دهد. که در آموزش قدرت، مقاومت در برابر انقباض عضله برای افزایش بی هوازی استفاده می شود تحمل و اندازه عضله
بی هوازی آموزش قدرت را افزایش می دهد قلب حجم دقیقه و اندازه عضله قلب ، که به قلب اجازه می دهد تا با شدت بیشتری بکوبد. در حرفه هایی مانند پلیس ، سرباز یا آتش نشان ، آموزش هوازی برای پاسخگویی به خواسته های شغلی کافی نیست. بنابراین آموزش بی هوازی ، به هر شکلی که باشد ، کمک مهمی به سطح متعادل عملکرد می کند.
مضرات آموزش بی هوازی
آموزش بی هوازی معایبی نیز دارد که نباید نادیده گرفت. آموزش بی هوازی منحصراً به شکر به عنوان منبع انرژی متکی است. شکر به سرعت انرژی را تأمین می کند و به راحتی به سلول های عضلانی منتقل می شود.
علاوه بر این ، آموزش بی هوازی منجر به تولید مواد زائد متابولیکی بازدارنده عملکرد می شود که به عنوان مواد خستگی نیز شناخته می شوند. اسید لاکتیک و لاکتات چنین مواد زائد متابولیکی هستند و بیش از یک غلظت خاص در خون و عضله ، باعث افت عملکرد و در نتیجه گرفتگی عضله می شود زیرا حاوی مواد خستگی بیش از حد است. بعد از یک تمرین بسیار بی هوازی ، زمان ریکاوری نسبتاً بیشتر است ، زیرا بارها حداکثر است و بنابراین ریکاوری بیشتر از تمرین هوازی طول می کشد.
اگر به این زمان بهبودی طولانی تر رعایت نشود ، در دراز مدت افت عملکرد یا آسیب دیدگی ممکن است رخ دهد. علاوه بر این سیستم قلبی عروقی در صورت استفاده مداوم از آموزش ، ممکن است به دلیل بارهای زیاد ، مالیات اضافه شود. این امر همچنین می تواند منجر به از دست دادن عملکرد یا میوکاردیت یا مشابه آن علاوه بر این ، عواملی مانند تضعیف احتمالی آن وجود دارد سیستم ایمنی بدن و یک فاکتور استرس افزایش یافته ، که هر دو عامل نیز می توانند در نتیجه تمرین بی هوازی بیش از حد مکرر ایجاد شوند.
