کوتاه شدن عضلات غالباً در نتیجه حالت ها یا حرکات طولانی مدت ، یک طرفه رخ می دهد. به عنوان مثال ، کوتاه شدن عضله می تواند ناشی از ورزش کم و نشستن طولانی مدت در مطب برای مدت زمان طولانی باشد ، اما همچنین ناشی از فشار ورزشی یک طرفه بدون ورزش منظم کشش. عضلات جلو و عقب ران ، عضلات پشت و قفسه سینه عضلات به ویژه اغلب تحت تأثیر قرار می گیرند.
جلو ران / رانچه ران چهار پا
La کشش تمرینات را می توان هر روز انجام داد و باید در هر طرف حدود 60 ثانیه برگزار شود. 1) ورزش: کشش ایستاده 2) کشش در حالت زانو زدن 3) کشش روی زانو
- اعدام: ایستاده ، یک دست خود را بر روی دیوار نگه می دارد ، دست دیگر مچ پا را می گیرد تا کشیده شود و پا را تا حد ممکن به باسن می کشد ، زانوها را موازی نگه می دارد
- تنوع: همین تمرین را می توان در موقعیت مستعد نیز انجام داد
- موقعیت شروع: وضعیت زانو ، ابتدا هر دو زانو به صورت موازی روی بالشتک قرار می گیرند
- اجرا: یک پا بر روی تکیه گاه به جلو قرار می گیرد به طوری که در مفصل زانو و مفصل مچ پا زاویه حدود 90 درجه وجود دارد ، زانوی پشت بر روی تکیه گاه باقی می ماند ، زانوی پشت خم شده و دست در همان طرف قرار دارد در اطراف مچ پا پای عقب است ، باسن ها به جلو رانده می شوند و مچ پای پشت به سمت باسن کشیده می شود تا زمانی که احساس کشش ایجاد شود
- موقعیت شروع: وضعیت زانو ، پایین پاها و پشت پا روی بالشتک قرار می گیرند
- اعدام: آنقدر به عقب خم شوید که می توانید دستان خود را پشت سر خود قرار دهید ، همچنین آرنج ها را روی بالشت قرار دهید ، مطمئن شوید که "پشت توخالی" ندارید و باسن خود را تنش می دهید.
ران - ران پشت / همسترینگ
1) کشش در حالت خوابیده 2) "V" معکوس.
- موقعیت شروع: وضعیت خوابیده به پشت روی یک بالشتک ، یک پا بر روی بالشتک باقی می ماند ، پای دیگر به صورت عمودی در هوا کشیده می شود و نوک پا به سمت بالا کشیده می شود
- اعدام: هر دو دست ران پای کشیده شده در هوا را گرفته و آن را کشیده به سمت قفسه سینه می کشند تا زمانی که احساس کشش ایجاد شود ، می توان بالاتنه را روی پد قرار داد یا در هوا نگه داشت ، بسته به حالت کشیده شده پا
- موقعیت شروع: ایستادن چهار پا روی یک سطح ، دست ها و پایین پاها که زمین را لمس می کنند
- اعدام: زانوها کشیده شده و باسن به سمت بیرون به سمت سقف رانده می شود ، پاشنه ها به سمت زمین پایین می آیند و شانه ها و بازوها در همان سطح کل پشت قرار دارند ، باید احساس کشش در پشت قسمت رانها و در گوساله ها
