تمرین عضلات شکم
بارداری منفی برای آموزش عضلات شکم نیست ، اگرچه بسیاری از زنان باردار در این مورد بسیار مردد و مطمئن هستند. در ادامه ، مزایایی ذکر شده است ، نکات و مثالهایی برای آموزش موارد ذکر شده است عضلات شکمی به طور کافی و به روشی سالم در طول بارداری. مزایای تقویت عضلات شکمی در طی بارداری از یک طرف پیشگیری از کمر درد در دوران بارداری، که به دلیل افزایش وزن و حجم شکم شکایت شایع در دوران بارداری است.
علاوه بر این ، آموزش کافی عضلات شکم به ایجاد ثبات در وضعیت کمک می کند رحم. علاوه بر عضلات شکمی، پشت و کف لگن عضلات نیز باید آموزش ببینند. برای داشتن وضعیت خوب و ثبات ، رابطه متعادل بین عضلات شکم و کمر مهم است.
آموزش هدفمند می تواند انجام شود ، به عنوان مثال ، در سالن ورزشی در ماشین آلات یا در خانه. قانون آموزش عضلات شکم این است که باید با دقت ، احتیاط ، متوسط ، کنترل شده ، تمیز و منظم انجام شود. عضلات ترجیحی برای آموزش ، عضلات مورب شکمی هستند (lat.
M. obliquus externus abdominis و M. obliquus internus abdominis) ، بلکه همچنین کف لگن عضلات (نگاه کنید به: آموزش کف لگن در بارداری) تمرینات استاتیک به ویژه برای تمرین عضلات مستقیم شکم مناسب هستند. استاتیک به معنای تمرین عضله بدون تغییر در طول آن است.
در تمرین به اصطلاح "ایزومتریک" ، عضله صرفاً توسط کشیدگی عضله فعال می شود. همچنین بسیار مهم است که در هنگام تمرین ایزومتریک هیچ کششی یا فشاری وارد نشود و هیچ مقاومتی نباید غلبه کند. با این حال مهم است که بدانیم که از هفته 20 تمرین آموزش جدا شده شکم باید اجتناب شود ، زیرا باعث جدا شدن عضلات شکم می شود - به این عمل دیاستاز راست می گویند.
این اصولاً فیزیولوژیک است و در برخی از زنان باردار در اواخر بارداری ، حتی مستقل از برخی تمرینات شکمی ، اتفاق می افتد. به منظور به حداقل رساندن خطر "ونا کاوا سندرم "، عضلات شکم باید در حالت خوابیده قرار بگیرند. این به این دلیل است که حجیم است رحم و کودک در همان نزدیکی فشار می آورد ونا کاوا، که مانع خون بازگشت به قلب و می تواند منجر به مشکلات گردش خون شود. بنابراین ، سایر موقعیت های شروع برای تمرین عضلات شکم (نشسته ، چهار پا یا ایستاده) از مزایای بیشتری برخوردار است.
ورزش های مخصوص شکم
ترجیحاً عضلات مورب شکمی باید آموزش ببینند: عضلات مورب شکمی. برخی از تمرینات به ویژه برای این کار مناسب هستند: تمام تمرینات زیر باید با توجه به شدت و تکرار به صورت جداگانه طراحی شوند. اگر شکم مانعی برای اجرای صحیح تمرینات است ، بهتر است سایر تمرینات را انتخاب کنید ، زیرا اجرای صحیح و صحیح از اولویت برخوردار است.
دراز و نشست های مورب: در اینجا زن باردار در حالت خوابیده و پاها را خم می کند. دستها در پشت قرار می گیرند سر و آرنج ها به طرف نشان می دهد. حالا شکم باید تنش داشته باشد تا بتواند آن را چند سانتی متر بلند کند.
برای اطمینان از مورب بودن نشستن ها ، اکنون باید آرنج سمت چپ را به زانوی راست هدایت کرد. پس از بازگشت به موقعیت شروع ، آرنج راست اکنون به زانوی چپ هدایت می شود. دراز و نشست های متقاطع: وضعیت شروع شبیه به نشستن های شیب دار است ، یعنی دراز کشیدن به پشت با دستهایی که در پشت کمی بلند شده اند سر و آرنج ها به سمت بیرون اشاره دارد.
با این حال ، در اینجا پاها با زاویه 90 درجه بلند می شوند تا گوساله ها در هوا به موازات پایه نگه داشته شوند. اکنون به طور متناوب آرنج و زانوها را به سمت یکدیگر بکشید ، کشش از دیگری پا بدون قرار دادن آن به جلو بکشید: این تمرین با خوابیدن به پشت و قرار دادن پاها کمی خم انجام می شود.
سپس بازوها در هنگام کشش عضلات شکم به سمت پاشنه چپ یا راست کشیده می شوند. سر و قسمت بالای بدن باید چند سانتی متر از زمین بلند شود. پشتیبانی جانبی: موقعیت شروع یا موقعیت جانبی چپ یا راست است.
سپس باید خود را از کف به سمت بالا فشار دهید. فقط پاها و بازوی کشیده شما با زمین تماس دارند. پاها ، تنه و بالاتنه باید به صورت مستقیم در هوا شکل بگیرند.
اکنون می توان لگن را به آرامی چند سانتی متر پایین آورد و سپس به حداکثر موقعیت شروع پشتیبانی بازگشت. یک نوع برای شروع است ساعد پشتیبانی جانبی توالی حرکت دقیقاً یکسان است ، فقط در اینجا ساعد پشتیبانی می شود
- عضله شکم مایل بیرونی
- عضله شکم مایل داخلی
- نشستن های عجیب و غریب ،
- نشستن متقاطع ،
- یک نوع نشستن مستقیم (فشار به جلو) ، و همچنین
- پشتیبانی جانبی
- دراز و نشست های مورب: در اینجا زن باردار در حالت خوابیده و پاها را خم می کند. دست ها در پشت سر قرار می گیرند و آرنج ها به سمت پهلو نشان داده می شوند. حالا شکم باید تنش داشته باشد تا بتواند آن را چند سانتی متر بلند کند.
برای اطمینان از مورب بودن نشستن ها نیز باید آرنج سمت چپ را به سمت زانوی راست هدایت کرد. پس از بازگشت به موقعیت شروع ، آرنج راست اکنون به زانوی چپ هدایت می شود. - دراز و نشست های متقاطع: وضعیت شروع به حالت نشستن شیب دار است ، یعنی دراز کشیده به پشت در حالی که دست هایی به پشت سر کمی بلند شده و آرنج ها به سمت بیرون متصل شده اند.
با این حال ، در اینجا پاها با زاویه 90 درجه بلند می شوند تا گوساله ها در هوا به موازات پایه نگه داشته شوند. اکنون به طور متناوب آرنج و زانوها را به سمت یکدیگر بکشید ، کشش از دیگری پا بدون قرار دادن آن - به جلو بکشید: این تمرین با خوابیدن به پشت و قرار دادن پاها کمی خم انجام می شود.
سپس بازوها در هنگام کشش عضلات شکم به سمت پاشنه چپ یا راست کشیده می شوند. سر و بالاتنه باید چند سانتی متر از زمین بلند شود. - پشتیبانی جانبی: موقعیت شروع یا موقعیت جانبی چپ یا راست است.
سپس باید خود را از کف به سمت بالا فشار دهید. فقط پاها و بازوی کشیده شما با زمین تماس دارند. پاها ، تنه و بالاتنه باید به صورت مستقیم در هوا شکل بگیرند.
اکنون می توان لگن را به آرامی چند سانتی متر پایین آورد و سپس به حداکثر موقعیت شروع پشتیبانی بازگشت. یک نوع برای شروع است ساعد پشتیبانی جانبی توالی حرکت دقیقاً یکسان است ، فقط در اینجا بازو پشتیبانی می شود.
تمام مقالات این مجموعه:
