آموزش با دمبل
مزیت آموزش دمبل برای ساختن قفسه سینه عضلات به این معنی است که می توانید تمرینات را در خانه با دمبل خود انجام دهید و می توانید آزادانه حرکت کنید. در مقابل این ، توالی حرکت به طور دقیق بر روی ماشین آلات تعریف شده است (به عنوان مثال ، شما فقط می توانید وزن را در یک جهت بر روی یک خط فشار دهید). این بدان معنی است که هماهنگی همچنین نمی توان با دمبل آموزش دید.
با این حال ، آموزش دمبل مخصوصاً برای کاربران پیشرفته که قدرت کافی برای انجام صحیح تمرین بدون کمک ماشین را دارند و بنابراین کمتر در معرض آسیب هستند ، بسیار مناسب است. حال هنوز ورزشکار باید تصمیم بگیرد که استفاده از هالتر (با دو دست نگه داشته می شود) یا دمبل (فقط با یک دست نگه داشته می شود) بهتر است. حتی اگر پیروان وفادار هر دو روش وجود داشته باشند ، ترکیبی از هر دو موثرترین است.
دمبل برای جبران عدم تعادل (به عنوان مثال ، به دلیل کوتاه شدن عضلات) ایده آل است. به گروه عضلانی ضعیف تر می توان به طور خاص در اینجا پرداخت و پس از تمرین منظم ، نسبت قدرت عضلات در بین آنها (آنتاگونیست ها) دوباره به داخل تعادل. هنگام انجام آموزش وزن با هالتر ، عضلات کم کننده و تثبیت کننده کمتری فعال می شوند زیرا می توان هالتر را با دو دست پایدارتر نگه داشت. این امر باعث می شود که بتوان به صورت جداگانه گروه عضلانی مورد نظر را شکل داد.
آموزش بدون تجهیزات
مزایای استفاده از قفسه سینه تمرینات عضلانی بدون تجهیزات به این دلیل است که شما مجبور نیستید از سالن ورزشی دیدن کنید (تمرین رایگان) و در عین حال معمولاً یک ورزش خوب دارید هماهنگی آموزش زیرا شما باید نگه دارید و تعادل وزن بدن خودتان در اینجا چند نمونه از تمرینات بدون دمبل یا تجهیزات آورده شده است:
- فشارها و تغییرات آنها (زیر را ببینید)
- نکات: دو صندلی محکم (ترجیحاً با کتابهای سنگین پوشانده شده تا از سقوط آنها جلوگیری شود) کمی بیشتر از عرض شانه از هم جدا شده و پشت آنها به سمت هم قرار گرفته است. بین صندلی ها بایستید ، دستان خود را روی پشت قرار دهید و خود را از زمین بلند کنید.
سپس بدن خود را به آرامی پایین می آورید و سپس دوباره خود را به سمت بالا می کشید. ابتدا باید با کاهش های کوچک شروع شود. - ایزومتریک قفسه سینه فشرده سازی: این تمرین را حتی می توان در مطب نیز انجام داد.
در حالت ایستاده یا نشسته ، بازوها خم شده و کف دست ها در مقابل قفسه سینه با هم نگه داشته می شوند ، آرنج ها به سمت بیرون قرار دارند. دستها به مدت 15 ثانیه محکم به هم فشرده می شوند ، سپس تنش به آرامی آزاد می شود. این روند چندین بار تکرار می شود.
عضله قفسه سینه کاملاً رشد یافته و قوی برای ورزشکاران قدرتی بسیار مهم است. این امر نه تنها برای بسیاری از حرکات و ورزش ها ، به ویژه ضروری است شنا و ضربه ورزش ها. این همچنین یک مزیت زیبایی شناختی دارد ، زیرا بیهوده نیست که عبارت محاوره ای "معده در ، قفسه سینه خارج "استفاده می شود.
عضلات سینه ای مشخص شده باعث می شود که مرد کاملاً ورزشی باشد ، حتی اگر مستقیماً دیده نشود ، اما فقط پیراهن را به خوبی پر می کند ، به عنوان مثال. این باعث می شود که آنها یکی از مهمترین گروه های عضلانی در باشند بدنسازی و آموزش وزن، به خصوص برای آماتورهایی که نمی خواهند ورزش های با عملکرد بالا انجام دهند اما فقط می خواهند ظاهر خود را بهبود بخشند. اساس یک تمرین خوب عضلات سینه ای است کشش.
به خصوص هنگام کار در مطب ، معمولاً با بالاتنه خم شده می نشینید ، به طوری که در طولانی مدت عضلات سینه کوتاه می شوند. بنابراین ، روزانه کشش بسیار مهم است (حدود پنج دقیقه کافی است). یک تمرین خوب و فشرده برای عضلات قفسه سینه شامل چندین تمرین مانند فشار دادن ، مگس دمبل استپرواز) ، فرو بردن و فشارهای پیچ خورده (پس از بلند شدن فشار یک بازو به سمت سقف ، وزن به دست دیگر تغییر می کند).
برای مدت طولانی ، زنان تمایل به آموزش عضلات سینه ای نداشتند و به ساختن یک قامت مرد اختصاص داده شدند. با این حال ، اخیراً ، تمرین عضلات سینه ای نیز در زنان رواج یافته است. یک قفسه سینه قوی بسیار اعتماد به نفس به نظر می رسد و بسیاری امیدوارند که این آموزش همچنین باعث ایجاد یک دکولته زیبا و محکم تر شود.
آموزش تأثیر مستقیمی بر پستان زن ندارد زیرا از آن تشکیل شده است بافت همبند و همچنین بافت چربی و غده ای و این در طول عضله سازی تغییر نمی کند (فقط کاهش همزمان چربی بدن اندازه پستان را تغییر می دهد). با این حال ، عضلات سینه ای یک حمایت طبیعی از نیم تنه ایجاد می کنند ، که درست بالای ماهیچه های کوچک و بزرگ سینه قرار دارد. این بدان معنی است که تمرین عضلات سینه ای می تواند تاثیری مشابه سوتین فشار آور داشته باشد.
تمرینات برای خانمها معمولاً کمتر از تمرینات دمبل و بیشتر تمرینات با وزن بدن خود و یا با باند Thera است (در عوض می توان از جوراب شلواری استفاده کرد). دقیقاً مانند مردان ، فشارهای ورزشی پایه خوبی برای تمرین ماهیچه های پستان برای زنان است. افراد مبتدی همچنین می توانند آنها را به زانو درآورند یا از روی شی raised بلند شده شروع کنند و نه روی زمین.
هل دادن تمرینات کلاسیک عضلات سینه و بازو است. بهترین نکته در مورد push-ups این است که می توان آنها را از بسیاری جهات اصلاح کرد. به عنوان مثال ، می توان آن را در چند درجه دشواری به دلیل ارتفاع دست ها انجام داد: علاوه بر این ، موقعیت دست ها نسبت به یکدیگر نیز می تواند متفاوت باشد.
فشارهایی که دست ها به هم نزدیک هستند بسیار دشوارتر از فاصله دست ها به اندازه عرض شانه است. بلند کردن پاها (به عنوان مثال روی صندلی یا تکیه دادن به دیوار برای افراد حرفه ای) نیز در تقاضای تمرین تأثیر بسزایی دارد. برخی از تغییرات جالب به شرح زیر است:
- دستها را به ارتفاع قفسه سینه به دیواره فشار می دهند
- دستها را روی یک جسم بلند تا کمر قرار دهید (به عنوان مثال
میز)
- دستها روی یک شی-تا زانو (مثلاً تخت)
- دستها روی زمین
- فشار کشویی: زیر دست دو حوله وجود دارد. هنگام پایین آمدن ، دست ها از هم دور می شوند ، وقتی بلند می شوند دوباره بهم می رسند. - فشار عقرب: هنگام پایین آوردن ، یکی پا خم شده و پا از روی پای دیگر به سمت پشت هدایت می شود.
بدین ترتیب مفصل ران و بالاتنه کمی می چرخند. - فشار افست: یک بازو به طور معمول در ارتفاع شانه ، دست دیگر در ارتفاع قفسه سینه قرار می گیرد. هنگام پایین آوردن ، بازوی عقب تحت فشار خاصی قرار می گیرد.
