مقدار لاکتات را تعیین کنید
به منظور ایجاد یک موثر است برنامه آموزش، یکی باید یکی را بشناسد آستانه بی هوازی or لاکتات آستانه یا آن را از قبل تعیین کنید. آستانه بی هوازی فقط با اندازه گیری قابل تعیین است. لاکتات برای تعیین این آستانه می توان از آزمایشات ، ارگوسپیرومتری و روشهای دیگر استفاده کرد.
La آستانه بی هوازی را می توان با یک تست استرس گام به گام همراه با تعیین کرد خون نمونه ها. یک نوع از این تعیین است آزمون CONCONI، که همچنین یکی از شناخته شده ترین است. با ثبت نتایج در یک منحنی آزمون ، تعیین آستانه بی هوازی فرد حتی واضح تر می شود.
افزایش شدیدی در لاکتات منحنی نشان می دهد که ارگانیسم قادر به حفظ حالت پایدار نبوده و همیشه بیش از تجزیه لاکتات تولید می کند. برای تعیین دقیق خون غلظت لاکتات ، غلظت لاکتات در خون شریانی لاله گوش در حالت استراحت و در برخی از استرس ها با استفاده از نمونه گیری خون تعیین می شود. تست کنکونی به عنوان مثال بر روی فشار سنج تردمیل انجام می شود.
La در حال اجرا سرعت گام به گام افزایش می یابد. به عنوان مثال ، فرد با سرعت ورود 2 یا 4 کیلومتر در ساعت شروع می کند و دقیقاً دو دقیقه این سرعت را حفظ می کند. سپس یک نمونه لاکتات برای اولین بار گرفته شده و به مدت 30 ثانیه مکث می کند.
پس از آن سرعت 2 کیلومتر در ساعت به سطح بالاتر بعدی (6 کیلومتر در ساعت) افزایش می یابد. بعد از هر مرحله ، الف خون نمونه گرفته شده و به مرحله بالاتر بعدی منتقل می شود. این روش تا زمانی که فرد آزمایش کننده کاملاً خسته شود و معاینه متوقف شود ، ادامه می یابد.
با ارزیابی بعدی از نمونه های خون ، می توان دیاگرافی را تعیین کرد که وقتی بدن تولید انرژی بی هوازی را شروع می کند ، روی آن مشخص می شود ، زیرا در غیر این صورت کمبود اکسیژن بیش از حد زیاد می شود. در نمودار ، آستانه بی هوازی فردی را می توان با یک انحراف در منحنی لاکتات تشخیص داد. این خمیدگی نقطه ای را نشان می دهد که بدن دیگر قادر به شکستن لاکتات به اندازه کافی سریع نیست.
از آن به بعد ، سطح لاکتات در خون افزایش می یابد تا زمانی که ورزشکار خسته شود و غلظت لاکتات در عضلات و خون بیش از حد بالا رود. به نقطه ای که منحنی لاکتات از آن تنها به طور پیوسته افزایش می یابد ، آستانه بی هوازی فرد گفته می شود. برای هر شخص متفاوت است و تحت تأثیر آموزش قرار می گیرد شرط، سن ، تغذیه و شرایط جسمی.
شما می توانید با تمرین آستانه بی هوازی را تغییر دهید و اطمینان حاصل کنید که بدن از نظر اقتصادی کار می کند و در نتیجه کارآیی بیشتری خواهد داشت. آستانه بی هوازی ، همچنین به عنوان آستانه لاکتات شناخته می شود ، بالاترین شدت ممکن را که ممکن است یک ورزشکار در هنگام دستیابی به تعادل بین تجمع لاکتات و تجزیه لاکتات. هرچه بدنی بهتر باشد شرط از بدن ، تولید لاکتات طولانی تر می تواند متعادل باشد.
به منظور بهبود عملکرد به طوری که فرد بتواند در زیر آستانه بی هوازی عملکرد بیشتری داشته باشد ، با آموزش می توان آستانه لاکتات را افزایش داد. برای این منظور مهم است که در حین تمرین زیر آستانه لاکتات کار کنید. نظارت خود را قلب نرخ و محاسبه آموزش خود را تعداد ضربان قلب به تعیین آستانه بی هوازی فرد کمک می کند.
آموزش دوره ای به ویژه برای آموزش iANS (آستانه بی هوازی فردی) مناسب است. ترکیبی از تحمل آموزش در منطقه هوازی و تمرین فواصل فشرده (آموزش حداکثر قلب نرخ) بسیار موثر است. مهم است که بیشتر آموزش ها در منطقه هوازی باقی بماند.
در اینجا چند نمونه از تمرینات آموزشی ارائه شده است. 5 بار 750 متر با 3 دقیقه وقفه یا 4 بار 1000 متر با 3 تا 4 دقیقه وقفه. اگر نمی خواهید به یک فاصله مشخص بچسبید ، می توانید 4 تا 5 بار 5 دقیقه بدوید و 4 دقیقه در میان یا 5 بار 4 دقیقه با 4 دقیقه وقفه استراحت کنید. این نمونه ها تقریباً با حداکثر تمرینات دوره ای اشاره دارند قلب نرخ.
یک بلوک بزرگ از تحمل آموزش باید با شدت انتخاب شده برای حفظ دقیقاً زیر آستانه بی هوازی اضافه شود. آموزش به اصطلاح آستانه ای اطمینان از بهبود عملکرد بی هوازی در حالی که توسعه لاکتات را کاهش می دهد ، می دهد. بنابراین یک ورزشکار می تواند سرعتهای بالاتری را با همان فشار نبض بدون عبور از آستانه بی هوازی بدست آورد.
با این حال ، آموزش آستانه لزوما برای مبتدیان مناسب نیست. باید تجربه ای در تحمل آموزش دیدن در زمینه در حال اجرا قبل از رفتن به آموزش آستانه. برای اطمینان از اینکه واقعاً در طول آستانه بی هوازی هستید آموزش استقامت، یک مچ دست مانیتور پالس با a قفسه سینه بند ایده خوبی است. در صورت آموزش نبض و تعداد ضربان قلب قبلاً با iANS محاسبه شده است ، می توانید آموزش خود را با ساعت پالس کنترل کنید.
