کدام تمرینات برای زانوی پیچ خورده مناسب است؟ | زانو پیچ خورده - چه چیزی کمک می کند؟

کدام تمرینات برای زانوی پیچ خورده مناسب است؟

بعد از آسیب دیدگی زانو ، تمرینات مناسب برای بازیابی ثبات ، قدرت و تحرک ضروری هستند. بسیاری از تمرینات را می توانید در خانه و در مدت زمان کوتاهی توسط خودتان انجام دهید. برخی از این تمرینات در زیر ذکر شده است: مهم این است که هنگام انجام همه تمرینات در مصرف خود زیاده روی نکنید.

گوش دادن به بدن شما. اگر اجرای یک تمرین باعث شود درد، به موقع متوقف شوید همه تمرینات می توانند به راحتی در زندگی روزمره ادغام شوند و حتی برای افرادی که مشکل زانو ندارند نیز یک برنامه مفید برای برنامه آموزشی است.

برای این منظور می توانید تمرینات کششی بیشتری را در زیر مشاهده کنید: ورزش های کششی

1. تقویت عضلات: برای ورزش به حالت ایستاده روی صندلی بنشینید. حالا یک کتاب را تا حد ممکن ضخیم بین پاهای خود بگیرید. حالا با بلند کردن و کشش پاهای شما.

   پسوند را به مدت 5 ثانیه نگه دارید ، سپس دوباره آن را به آرامی پایین بیاورید. 15 تکرار باید انجام شود.

2. عضلات ساق پا و ساق پا: برای تمرین مستقیم روی صندلی بنشینید. پاهای شما باید تقریباً به اندازه عرض شانه روی زمین باشد.

   اکنون پاشنه های خود را به زمین فشار دهید و همزمان انگشتان پا را به سمت بالا بکشید. 2 ثانیه نگه دارید ، سپس در حالت نشسته ، روی انگشتان پا بایستید و 2 ثانیه نگه دارید. در کل 20 بار تکرار کنید.

3. اسکات: به صورت ایستاده روی سطح مستقیم بایستید.

   پاها از عرض شانه ها فاصله دارند. اکنون پاها را خم کنید تا پایین بیاید پا و ران زاویه تقریباً 90 درجه را تشکیل می دهند. مهم است که کمرتان صاف باقی بماند و زانوها از نوک پا فراتر نرود.

   ساده ترین راه برای این کار این است که باسن خود را به عقب فشار دهید. تمرین باید 15 بار تکرار شود. یک روش تا حدودی پیشرفته ، خم شدن یک پا است.

   اصل اعدام یکسان است اما در یک اصل است پا. از این 8 تکرار.

4. کشش از همسترینگ: روی زمین بنشینید و پاها را به سمت جلو کشیده کنید. سپس راست خود را خم کنید پا به طوری که پای راست شما کنار زانوی چپ شما باشد.

   در پشت توخالی به جلو خم شوید و چپ خود را بگیرید ساق پا با هر دو دست در قسمت زیرین پا باید کشیدگی داشته باشید توخالی زانو. کشش را به مدت 10 ثانیه نگه دارید ، سپس طرفین را عوض کنید.

   3 بار در هر طرف تکرار کنید.

5. لانج برای تقویت عضلات و کشش عضلات ساق پا: به صورت ایستاده روی سطح صاف بایستید. حالا یک نگاهی به جلو بیندازید. پای عقب کاملاً روی زمین می ماند ، پا تا آنجا که ممکن است کشیده شود.

   پای جلو فقط با توپ پای شما لمس می شود ، زانو در زاویه 90 درجه خم می شود. اطمینان حاصل کنید که زانوی جلویی از نوک پا خارج نمی شود. از این وضعیت شروع ، پای عقب را به زمین نزدیک کنید.

   ممکن است کمی خم شود. زمین را با زانوی خود کمی لمس کنید و به موقعیت اولیه برگردید. 6 تکرار در هر طرف.

6. کشش از عقب ران و عضلات شانه: روی یک سطح مستقیم به پشت دراز بکشید.

   پای چپ را کمی خم کنید تا پای چپ در کنار سمت راست قرار گیرد ساق پا. سپس انگشتان پای راست را محکم بکشید و همزمان پشت زانوی خود را به زمین فشار دهید. کشش را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید. سپس طرف را عوض کنید. 3 برای هر طرف تکرار کنید.