چگونه می توانم کالری مصرفی را هنگام تمرین با وزنه محاسبه کنم؟

اگر می خواهید کار خود را انجام دهید آموزش قدرت حتی با کارآیی بیشتر ، می توانید محاسبه کنید کالری مصرف و تأمین می شود. به خصوص هنگام عضله سازی ، تأمین بیشتر بدن مهم است کالری از آن مصرف می کند. اگر می خواهید روی پاهای خود لاغر شوید ، عکس این قضیه صادق است.

به اصطلاح انرژی است تعادل باید مثبت باشد در آموزش وزن یا عضله سازی. برای محاسبه کالری مورد نیاز یک ورزشکار قدرت ، فرمولهای مختلفی در اینترنت در حال گردش است. برخی از آنها پیچیده ترند ، انجام و محاسبه برخی دیگر بسیار آسان است.

اول از همه ، شما باید میزان متابولیسم پایه خود را محاسبه کنید ، که اطلاعاتی در مورد کالری مورد نیاز بدن شما را فراهم می کند. میزان متابولیسم پایه به میزان کالری مصرفی بدن در حالت استراحت اشاره دارد. برای محاسبه میزان متابولیسم در حالت استراحت ، به وزن بدن ورزشکار نیاز دارید که در 24 (ساعت) ضرب می شود.

برای زنان نیز این مقدار در 0.9 ضرب می شود ، زیرا میزان متابولیسم استراحت در زنان نسبت به مردان کمتر است. یک مرد متوسط با وزن 75 کیلوگرم 75 (کیلوگرم) 24 1800 (ساعت) = XNUMX کیلو کالری در حالت استراحت مصرف می کند. علاوه بر میزان متابولیسم در حالت استراحت ، میزان متابولیسم عملکرد نیز مورد نیاز است.

این از گردش کار و اوقات فراغت تشکیل شده است. برای محاسبه این مقدار به متغیری نیاز است که میزان مصرف انرژی فیزیکی را در هنگام بارهای مختلف تعریف کند. برای این منظور از مقدار اصطلاح PAL استفاده می شود.

مقادیر مختلفی برای سطوح مختلف فعالیت ارائه می شود: این مقادیر PAL فعالیت بدنی در زندگی روزمره را نشان می دهد. اگر فعالیت ورزشی اضافه شود ، مقدار PAL برای هر ساعت ورزش در روز ده درصد بیشتر می شود. بنابراین تبدیل عملکرد از PAL (ورزش) + PAL (اوقات فراغت) محاسبه می شود.

فرد نمونه ما عمدتا فعالیت های ایستاده را انجام می دهد (مقدار PAL 1.8). این مقدار ده درصد بیشتر می شود زیرا هر روز یک ساعت ورزش انجام می شود. این منجر به مقدار PAL (برای 60 دقیقه ورزش) 0.1 می شود ، این بدان معنی است که گردش عملکرد به شرح زیر محاسبه می شود: نرخ متابولیک عملکرد = PAL-Leisure (1.8) + PAL-Sport (0.1) = 1.9.

متغیر دیگر ، هضم هضم است که بیانگر انرژی از دست رفته در اثر هضم است. کاهش هضم غذا معمولاً تقریباً ده درصد داده می شود. اکنون می توان تمام مقادیر را در محاسبه گنجانده و میزان کالری مصرفی را برای افرادی که این کار را انجام می دهند محاسبه کرد آموزش قدرت.

نرخ مثال متابولیسم در حالت استراحت در نمونه شخصی برای محاسبه 1800 است کالری. با توجه به محاسبه مثال فوق ، مقدار تبدیل توان 1.9 است. تبدیل هضم اکنون به این مقدار (0.1) اضافه شده و در نتیجه مقدار PAL 2.0 است.

بنابراین فرد نمونه به طور متوسط به انرژی 1800 کالری x 2.0 = 3600 کالری نیاز دارد. فرد نمونه اکنون باید روزانه 3600 کالری مصرف کند تا نه وزن اضافه کند و نه لاغر شود. اگر آموزش قدرت برای ایجاد عضله در نظر گرفته شده است ، بنابراین باید بیش از 3600 کالری مصرف شود.

خواب: 1,0،XNUMX
فعالیت نشسته یا دروغ گفتن: 1.2
میز کار: 1.3 تا 1.4
تا حدی ایستاده ، عمدتا نشسته: 1.6 تا 1.7
فعالیت غالباً ایستاده: 1.8 تا 1.9
کار شدید جسمی: 2.0 تا 2.4

مقاله بعدی این مجموعه را بخوانید:

کالری دریافتی

تمام مقالات این مجموعه: