ورزش برای سالمندان: آمادگی جسمانی از صدمات جلوگیری می کند

دائما در حال حرکت ، از نظر جسمی متناسب و هوشیار ذهنی - همه آرزو دارند که حتی در سنین پیری از زندگی لذت ببرند. با این حال ، اگر می خواهید تناسب اندام خود را حفظ کنید ، باید ورزش خود را انجام دهید استحکام و تحمل به طور منظم. "بالا رفتن از پله ها با افزایش سن ، خسته کننده تر و بیشتر به نظر می رسد که کیف خرید سنگین تر است. اگر می خواهید این را خنثی کنید ، باید کاری برای خود انجام دهید سازگاری تقریباً دو بار در هفته ، "دکتر یورگن لوتیکه را توصیه می کند. عضله کافی استحکام و حس بدنی خوبی از تعادل محافظت خوبی در برابر سقوط و صدمات جدی است. "

ایجاد شرایط خوب

برای جسمی سلامت، یک سالم رژیم غذایی، پرهیز از نیکوتین، نوشیدن الکل فقط در حد اعتدال ، اما مهمتر از همه ورزش نقش مهمی دارد. بسیاری از ورزش ها برای افراد مسن نیز مناسب هستند ، به عنوان مثال شنا، دوچرخه سواري، پیاده روی، پیاده روی ، اسکی صحرانوردی یا ژیمناستیک. برای پیشرفت هماهنگی و تعادل، به عنوان مثال ، رقص و تای چی (ژیمناستیک درمانی چینی با حرکات روان برای بهبود تعادل ، تحمل و غلظت) توصیه می شود. استحکام تمرینات در برابر از دست دادن قدرت و زمین خوردن محافظت می کند. حتی افرادی که فقیر هستند سلامت می توانند بدون تلاش زیاد - به عنوان مثال ، با پیاده روی منظم ، وضعیت بدنی خود را به راحتی بهبود بخشند.

عملکرد بهبود یافته

مطالعات علمی ، از جمله یک مورد انجام شده توسط مرکز سالمندان در اولم و با حمایت مالی وزارت فدرال آلمان سلامتی، نشان داده اند بزرگسالانی که نور را اجرا می کنند تعادل، قدرت و تحمل تمرینات دو بار در هفته توانستند به طور قابل توجهی عملکرد بدنی آنها را بهبود بخشند. در کل ، چند صد سالمند در تحقیق شرکت کردند. "تعداد تصادفات مربوط به سقوط بیش از 30 درصد کاهش یافته است. توانایی و قدرت راه رفتن در بیش از 80 درصد از شرکت کنندگان بهبود یافته بود ، "گزارش Lütticke. اگر می خواهید بدن خود را تمرین دهید ، برای انجام آن لزوماً به سالن ورزشی احتیاج ندارید. بسیاری از تمرینات را می توان به راحتی در خانه انجام داد. کسانی که فعالیت بدنی در شرکت را ترجیح می دهند می توانند به یک گروه بپیوندند. پیشنهادات مناسب ، به عنوان مثال ، در مراکز آموزش بزرگسالان ، باشگاه های محلی ورزشی یا از شرکت های بیمه درمانی ارائه می شود. لوتيكه توصيه مي كند: "قبل از اولين تمرين خود ، حتما از پزشك خود بپرسيد كه مشكلي دارد؟" کسانی که گردش خون جدی ندارند یا اختلالات تعادل باید کاری برای آنها انجام دهند سازگاری.

چهار تمرین مناسب برای پیری

برای بهبود قدرت عضلانی ، ورزش دو بار در هفته ایده آل است. تمرین باید به گونه ای باشد که با تمرینات مختلف ، بازوها و پاها تقویت شوند. با این کار ، باید به آرامی تعداد تکرارها را افزایش داد. وی گفت: "بسیار مهم است که بیش از حد خود را تحریک نکنید. اگر چیزی به شما آسیب رساند ، باید فوراً متوقف شوید. اگر احساس می کنید عضلات درد یک روز پس از آموزش ، تا زمانی که فروکش نکند ، دیگر ورزش نکنید "، دکتر دکتر یورگن لوتیک می گوید. علاوه بر تمرینات استقامتی عمومی ، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری ، تمرینات توصیه شده برای ایجاد قدرت در ژیمناستیک بزرگسالان شامل موارد زیر است:

عضلات پا را تقویت کنید

کنار یک صندلی بایستید و پشت را نگه دارید. با بالاتنه به صورت ایستاده و بدون خم شدن در کمر ، زانو را تا جایی که ممکن است به سمت بالا بردارید قفسه سینه (اگر مصنوعی دارید مفصل ران، بلند کنید ران بالاتر از افقی نیست) ، به آرامی قرار دهید پا به عقب برگردید و تمرین را با پای دیگر تکرار کنید. اجرا: دو سری ده تکرار در هر بار پا، همیشه بین پای چپ و راست متناوب است (بنابراین تا 20 بشمارید). برای تقویت ورزش ، می توان بندهای وزنه ای را در بالای مچ پا نیز اعمال کرد. یک کیلو برای شروع کافی است.

باسن را تقویت کنید

پشت صندلی بایستید و به پشت نگه دارید. بجنب پا بدون خم شدن کمر یا زانو به پهلو کشیده شده است. انگشتان پا در حین حرکت به جلو هستند. به آرامی پا را به حالت اولیه برگردانید و با پای دیگر ورزش را تکرار کنید. اجرا: دو سری ده تکرار در هر پا ، همیشه به طور متناوب بین پای چپ و راست (شمارش تا 20). برای تقویت اثر ، می توان در طول این تمرین از دستهای مچ پا در بالای مچ پا نیز استفاده کرد.

بازوها را تقویت کنید

به حالت ایستاده در نیمه جلوی صندلی بنشینید. درک کنید بازوها صندلی را به طوری که دستانتان درست کنار تنه قرار بگیرند. پا را به جلو قرار دهید. در صورت امکان ، بدن را فقط با بازوها فشار دهید ، کشش آرنج ها تا آنجا که ممکن است. به آرامی خود را به سمت صندلی پایین آورده و سعی کنید حرکت را با بازوهای خود کاهش دهید. نفس عمیق بکشید و تمرین را تکرار کنید. اعدام: دو سری ده تکراری (با هر دو بازو همزمان).

برای پا و عضلات ساق پا

پشت صندلی به حالت ایستاده بایستید و به پشت نگه دارید. با پاشنه از کف خود خارج شوید تا روی انگشتان پا بایستید. به آرامی به حالت اولیه برگردید تا جایی که پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید. سپس هر دو انگشت خود را بلند کنید تا روی پاشنه خود بایستید. اعدام: دو تا سه سری ده تا 20 تکرار روی هر دو پا یا ده تکرار روی هر پا. نکته: کم کم به 20 تکرار افزایش دهید. اگر این کار را خیلی آسان می دانید ، سعی کنید وزن بدن خود را فقط روی پای راست یا چپ خود بردارید.