نبض ایده آل برای تمرینات استقامتی
گفتن این مسئله دشوار است زیرا فرمولهای زیادی برای تعیین ایده آل ایده آل وجود دارد قلب نرخ. یکی از رایج ترین فرمول ها و احتمالاً آسان به خاطر سپردن این فرمول ها: ایده آل است قلب نرخ = 180 - سن (در سال) +/- 5 [ضربان در دقیقه]. با این حال ، این فرمول تمرینات ورزشکار را در نظر نمی گیرد شرط، جنسیت یا قبل از خستگی.
بنابراین این قاعده کلی می تواند به عنوان یک مقدار مرجع خوب تلقی شود ، اما نه به عنوان یک حقیقت مطلق. هدف از این محاسبه این است که هرچه بیشتر ورزشکار به هوازی نزدیک شود -آستانه بی هوازی که او می خواهد به نفع تولید انرژی هوازی تغییر کند تحمل آموزش. با این حال ، از زمان اندازه گیری هوازیآستانه بی هوازی بسیار پیچیده است و فقط با تجهیزات پزشکی خاص قابل انجام است ، به عنوان مثال a لاکتات با آزمون سطح ، با این وجود چنین قوانینی از تمرین کاملاً بهتر از تمرینات ورزشی است تحمل بهتر است
آزمایش سطح لاکتات چیست؟
La لاکتات آزمون سطح برای پیدا کردن هوازی-آستانه بی هوازی. این باری است که در آن عضله به طور فزاینده ای اسیدی می شود زیرا مجبور است منابع انرژی خود را در آن تجزیه کند لاکتات. در عمل ، افراد آزمایشی باید استراحت کنند و باید به یک مورد رسیده باشند تست سطح لاکتات به مدت سه ساعت بدون غذا خوردن
در طول آزمون ، فرد آزمایش کننده یا با دوچرخه بر روی ارگومتر می رود یا بر روی تردمیل می دود. در فواصل زمانی ثابت ، عملکردی که باید حاصل شود افزایش می یابد (مقاومت پدال افزایش می یابد). کمی قبل از افزایش ، یک قطره خون از گوش سوژه گرفته شده یا نوک انگشت و قلب نرخ ثبت شده است با قرار دادن مقدار لاکتات و تعداد ضربان قلببعداً می توان قرائت کرد که در چه فرکانسی آستانه هوازی-بی هوازی منفرد قرار دارد.
چه روش های تمرین استقامتی موجود است؟
شایع ترین تحمل روش های آموزش عبارتند از روش مداوم ، روش فاصله ای ، و روش تکرار یا سرعت. - با استفاده از روش استقامت ، کارآموز کار را کامل می کند آموزش استقامت با سرعت مداوم ثابت. بار باید حدود 60٪ حداکثر ظرفیت بار باشد.
با سطح مناسب از سازگاری، این بار پس از آن می تواند برای چندین ساعت بدون مشکل زیادی حفظ شود. - روش فاصله با تناوب فازهای فشار زیاد و کم ، اصطلاحاً فازهای بازیابی مشخص می شود. در طول مرحله بار زیاد ، کاربر ملزم به آموزش حداقل 90٪ حداکثر ظرفیت بار است و به دنبال آن مرحله بازیابی با حداکثر 60٪ بار است.
این بازه مطابق با ترجیحات کاربر تکرار می شود و سازگاری مرحله. با این حال ، توجه به این نکته مهم است که مرحله بازیابی باید 3 تا 4 برابر بیشتر از مرحله بارگیری باشد. - روش تکرار در بخشهای خاصی از یک متمرکز می شود آموزش استقامت یا رقابت این بخشها سپس با سرعت بالاتری نسبت به مسابقات تکمیل می شوند. با این حال ، این آموزش را می توان بیشتر به عنوان یک مشاهده کرد مکمل و به اندازه دو مورد اول برای ایجاد "مقاومت اساسی" مناسب نیست.
