مسیرهای برگشت
"بازگشت کشش"یکی از تمرینات اساسی برای کمر است و بدن را تمرین می دهد پا bizeps و gluteus maximus علاوه بر برانکارد پشت. این تمرین بر روی یک ماشین انجام می شود ، معمولاً یک نیمکت شیب دار 45 درجه. موقعیت اصلی دستگاه وقتی به دست می آید که مچ پا توسط بالشتک های پایین قسمت نگه داشته شود در حال اجرا تخته و ران ها روی بالشتک های زیر باسن قرار می گیرند. بازوها از جلو عبور می کنند قفسه سینه و پشت صاف نگه داشته می شود.
از این حالت کمر به آرامی پایین می آید تا اینکه زاویه 90 درجه بین بالاتنه و ران ایجاد شود. هنگام پایین آوردن ، استنشاق کرده و به طور خلاصه تنش را در پایین نگه دارید. سپس بالاتنه دوباره بلند می شود تا اینکه با پاها یک خط مستقیم ایجاد کند.
بازدم با راه رفتن از پایین به بالا بازدم می شود. ساده ترین تغییر آن این است که قسمت بالای بدن را به طور ایستا ثابت در تمام مدت تمرین انجام دهید. در نسخه پیچیده تر ، قسمت فوقانی بدن توسط مهره ای صاف شده و از انتهای پایین ستون فقرات شروع می شود.
بالابر صلیب دمبل
تمرین برای کاربران پیشرفته و حرفه ای "Dumbbell Crosslifting" است. این تمرین بیشتر از وزنه برداری با هالتر برای مصارف خانگی مناسب است ، زیرا وجود دمبل در خانه بیشتر از هالتر است. موقعیت شروع در بهترین حالت در مقابل آینه ، تقریباً به اندازه عرض شانه است.
دمبل ها در سمت راست و چپ پا قرار دارند. حالا چمباتمه بزنید و دمبل ها را بگیرید و پشت و صاف نگه دارید سر در گسترش ستون فقرات شما. نگاه همیشه به جلو (به آینه) معطوف است.
La عضلات شکمی تنش دارند و بدن اکنون به آرامی صاف می شود. دمبل ها تا جای ممکن به کناره های پاها منتقل می شوند. قدرت صاف کردن فقط از پاها و کمر حاصل می شود.
کمر صاف مانده و ورزش باید به آرامی و به صورت کنترل شده انجام شود. کمر و پاها همزمان کشیده و بازدم می کنند. توالی همزمان بالا بردن و سایر ویژگی های متعدد دیگر ، توجه به ایجاد پیچیدگی متقاطع بسیار پیچیده است.
به خصوص انحنای در ناحیه کمر ، بلکه در سر و باید از زانو جلوگیری شود. هنگامی که بالاتنه در حالت قائم قرار گرفت ، شانه ها باید بدون بلند شدن به عقب کشیده شوند. با انجام این کار ، باسن باید حداقل به جلو رانده شود.
سپس حرکت رو به پایین آغاز می شود ، که در آن اکنون تمام مراحل به ترتیب معکوس انجام می شوند. این تمرین فقط در صورت انجام صحیح کاملاً صحیح است و در صورت انجام صحیح نیز سالم است. بنابراین شما ابتدا باید این روش را بدون وزنه های بزرگ تمرین کنید و بعد از آن فقط وزن خود را افزایش دهید یادگیری تکنیک.
به همین دلایل این تمرین کاملاً برای ورزشکاران قدرتمند با تجربه و پیشرفته مناسب است. چه زمانی یادگیری در این تمرین ، یک متخصص باید همیشه حضور داشته باشد تا اعدام و وضعیت را مشاهده کند و اقدامات اصلاحی را انجام دهد.
