بالابر طرف خم شده
"لیفتینگ کنار خم" برای آموزش ناحیه فوقانی کمر و شانه ایده آل است. موقعیت شروع همان "دمبل متناوب است قایقرانی”با موضعی به عرض شانه ، بالاتنه به جلو خم شده و دمبل ها توسط بازوهای کشیده به پایین آویزان شده اند. در این وضعیت ، هر دو بازو به طور همزمان از بدن به سطح شانه به صورت پهلو بالا می روند. کشش به طور خلاصه در نقطه فوقانی نگه داشته می شود و سپس بازوها به حالت اولیه پایین می آیند. تحت هیچ شرایطی نباید "حرکت بلند کردن" بالاتر از خط شانه انجام شود ، زیرا این امر می تواند منجر به آسیب دیدگی و بارگیری بیش از حد مفصل شانه.
سکان های کششی کابل یک مسلح
کابل "یک بازو قایقرانی”یک تمرین کلاسیک برای عضلات کمر است و علاوه بر آن تنه را تثبیت می کند. موقعیت شروع این تمرین حالت پله ای است که پای چپ حدود یک متر جلوتر از پای راست قرار دارد. دست راست کشش کابل را گرفته و بالاتنه کمی به سمت جلو متمایل است.
پشت صاف است. هنگام انجام این تمرین ، کشش کابل تا ارتفاع آن کشیده می شود قفسه سینه. هنگام کشیدن کابل ، بالاتنه کمی به سمت راست چرخانده می شود.
موقعیت نهایی پس از مدت کوتاهی قبل از بازگشت به موقعیت اولیه برگزار می شود. پس از ده بار تکرار برای یک طرف ، توالی اکنون به دست و طرف دیگر منتقل می شود. این تمرین همچنین احتمال خطا را افزایش می دهد.
بنابراین کاملاً ضروری است که حرکت را زیر نظر یک متخصص بیاموزید و از وزنه های سبک شروع کنید. هنگام "زانو زدن" به طور عمده عضله کمر تمرین داده می شود. موقعیت شروع ، زانو زدن در مقابل کشش لت است ، به طوری که بدن از زانو به سمت دیگر خط می گیرد سر.
بازوها به سمت بالا و روی کشش کشیده شده اند بار. عرض دستگیره باید حدود عرض شانه باشد. بسته به عرض چسبندگی ، قسمتهای مختلف عضله به میزان کم یا زیاد آموزش داده می شوند.
در حال حاضر بار به آرامی و به صورت کنترل شده به سمت بالا کشیده می شود قفسه سینه، بالاتنه را همیشه صاف نگه دارید. سر در امتداد ستون فقرات است و نگاه مستقیم به جلو است. سپس قطب به آرامی دوباره به حالت شروع قرار می گیرد.
