1. زاویه بسته
کاهش می یابد فشار، بهبود می یابد گردش: به راحتی روی زمین بنشینید و کف پاها را به هم فشار دهید. سپس دستان خود را در پشت باسن خود حمایت کرده و قسمت بالاتنه را بلند و صاف نگه دارید. وقتی موقعیت صحیحی پیدا کردید و کمرتان صاف باقی ماند ، پاها را به هم بچسبانید. انگشتان پا را کمی از هم بکشید ، حالت را حفظ کرده و نفس عمیق بکشید.
2. چرخش پا.
هضم را بهبود می بخشد: پای صلیب بنشینید و قسمت بالایی بدن را بلند کنید. سپس زانوی راست یا ران با دست چپ دست راست را در پشت باسن قرار دهید. با هر استنشاق ، ستون فقرات را به مدت طولانی بکشید و با هر بازدم ، کمی بیشتر به سمت راست بچرخید. چانه را بالاتر از آن قرار دهید استرنوم. موقعیت را برای چند نفس نگه دارید ، سپس آن را در سمت دیگر تکرار کنید.
3. آموزش بالایی عضلات شکمی.
از حالت خوابیده ، قسمت بالاتنه را کمی بالا آورده و نگه دارید. پاشنه ها به زمین فشار می آورند. بالاتنه را به آرامی به عقب حرکت دهید ، اما به پشت پشت استراحت ندهید و سر. چندین بار تکرار کنید.
4. تمرین کل عضلات تنه و فعال سازی تعادل و هماهنگی.
وارد صندلی شناور شوید و پاها را بچرخانید: با بازوها حمایت کنید یا بازوها را از جلوی آن عبور دهید قفسه سینه. مهم: قسمت بالای بدن را به حالت ایستاده نگه دارید ، تنش شکمی را حفظ کنید ، شانه ها را پایین نگه دارید و از صافی ستون فقرات گردنی مطمئن شوید.
5. آموزش پایین عضلات شکمی.
روی توپ در حالت خوابیده دراز بکشید ، پاها را بلند کرده و به سمت سقف دراز کنید. دست ها روی زمین کنار باسن قرار می گیرند. مهم: چانه را روی آن قرار دهید قفسه سینه و مرتب نفس بکشید.
6. کودک
آرام ، آرام: به حالت چهار پایی قرار بگیرید و زانوها را از هم جدا کنید ، انگشتان پا را لمس کنید. باسن را به سمت پاشنه ها بیاورید. بازوها را به سمت جلو و به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. سپس پیشانی را روی زمین قرار دهید. از پایین شکم و پشت نفس بکشید.
7. اسکوپ آب و آسمان را ببینید
تمرین عضلات شکم ، لگن و پشت: آرام و به اندازه عرض شانه بایستید ، سپس پای راست را نیم قدم به جلو قرار دهید. زانوها و تنه را به جلو خم کرده و بازوها را تا جایی که ممکن است به سمت پای راست دراز کنید. یک رگ با دست ها در جلوی پایین سمت راست تشکیل دهید پا. استنشاق کنید ، "رگ" را به سمت بالا بیاورید ، صاف کنید سر و تنه بازدم را انجام دهید. کف دست ها را به سمت بیرون برگردانید ، بازوها را به طرفین باز کنید و آنها را در امتداد طرف بدن پایین بیاورید. در کل شش بار ورزش کنید.
8. درختان
کل بدن را نرم و انعطاف پذیر می کند: هماهنگی ذهنی: به زیبایی ظروف کوه های جلوی باد حرکت می کنید. حالت اولیه: با راست زانو بزنید پا، ران ، بالاتنه و بازوهای کشیده را به جلو بیاورید. بازوهای کشیده را بالا بیاورید ، باسن و بالاتنه را بیشتر به جلو حرکت دهید ، بازدم را انجام دهید. سپس بالاتنه را صاف کنید ، هر دو دست را خم کرده و به عقب بکشید. تمرین را برای هر بار هشت بار تکرار کنید پا.
9. گرگ
ستون فقرات ، عضلات سه سر و عضلات شکمی: همخوانی ذهنی: مانند گرگی احساس کنید که در لحظه مناسب برای شکار موفقیت خود را ترک می کند.
حالت اولیه: به زمین زانو بزنید ، روی پاشنه خود نشسته باشید. بالاتنه و بازوها به جلو کشیده شده اند ، تنفس با آرامش با کل بدن به سمت جلو در امتداد زمین سر بخورید ، دستها را بگذارید ، بازوها را به آرامی دراز کنید و در همان زمان قسمت بالاتنه را صاف کنید. فقط رانهای تحتانی و فوقانی زمین را لمس می کنند. مهم: نگه دارید سر به صورت ایستاده به عنوان ستون فقرات. در حین حرکت نفس بکشید. تمرین را هشت بار تکرار کنید.
