قوانین عمومی رژیم غذایی
بسیاری از ورزشکاران سه وعده غذایی بزرگ خود را به چهار تا هشت وعده غذایی کوچک تقسیم می کنند تا میزان مصرف غذای خود و به آن را ایجاد کنند تعادل آموزش آنها قبل از مسابقه یا یک جلسه تمرینی طولانی ، هضم باید از قبل تکمیل شود. این بدان معناست که یک وعده غذایی مستقیم قبل از فعالیت ورزشی باید حذف شود.
اگر فرآیندهای گوارشی ظرفیت انرژی بیش از حد بدن را در طول مسابقه بگیرد ، می توان سطح عملکرد را کاهش داد. آخرین غذای مصرفی قبل از یک جلسه تمرینی یا یک مسابقه نباید خیلی لوکس باشد و باید حدود دو تا سه ساعت قبل از تمرین انجام شود. قبل از تحمل آموزش ، وعده غذایی مربوطه باید به اندازه کافی باشد کربوهیدرات ها اطمینان حاصل کنید که ذخایر گلیکوژن قبل از واحد به طور کامل پر می شود.
نوشیدنی های کوچکتر را نیز می توان کمتر از دو ساعت قبل از ورزش مصرف کرد ، زیرا به سختی روی بدن تأثیر می گذارد معده فعالیت. در طول مسابقه لازم است مایعات کافی بنوشید ، به ویژه در طول تحمل آموزش بیش از ده کیلومتر با این حال ، باید مطمئن شوید که مایع حداکثر پنج درصد قند دارد.
علاوه بر این ، شما نباید زیاد نوشیدن کنید ، اما حدود 200 میلی لیتر هر 15-20 دقیقه. به این ترتیب ، در صورت استرس مداوم ، می توان حد خستگی را به عقب هل داد. حتی پس از مسابقه ، تغذیه مناسب می تواند به بازسازی بهینه و آماده شدن برای مسابقات بعدی کمک کند.
به ویژه پس از تمرین مداوم ، شما مستقیماً گرسنه نیستید. با این حال ، خوردن غذاهای غنی از آن بسیار توصیه می شود کربوهیدرات ها و مایعات مستقیم بعد از ورزش شکر به سرعت به شما آموزش می دهد معده و خون غلظت قند دوباره به سرعت افزایش می یابد.
اگر ذخایر کربوهیدرات به طور کامل خالی باشد ، می تواند 24 ساعت طول بکشد تا دوباره پر شوند. بنابراین ورزشکار باید 50-75 گرم از آن را مصرف کند کربوهیدرات ها هر دو ساعت حدود پنج تا هفت درصد از ظرفیت ذخیره سازی در هر ساعت پر می شود ، به این معنی که تا یک روز طول می کشد تا بدن بتواند ذخایر را به طور کامل پر کند.
انتخاب صحیح غذا می تواند به شما کمک کند عملکرد خود را به میزان قابل توجهی بهینه کنید. وقتی نوبت به موضوع می رسد تحمل با آموزش ، می توانید توصیه های نسبتاً ساده را دنبال کنید و در نتیجه به نتایج و پیشرفت خوبی برسید. اما نه تنها نوع غذا تعیین کننده است.
علاوه بر این ، درصد ترکیب از اهمیت اساسی برخوردار است تا بتواند برای فشارهای مقاومتی طولانی مدت آماده شود. توزیع لجستیکی زمان مصرف غذا نیز جنبه ای است که نباید آن را دست کم گرفت. هرکسی که از یک وعده غذایی یا نوشیدنی قبل یا در حین آزمایش استقامتی صرف نظر کند ، باید انتظار گرسنگی را داشته باشد رژیم غذایی و در بدترین حالت ، باید رقابت را متوقف کرد.
زیرا بدون مایعات و غذای کافی ، عملکرد بدن بسیار کاهش می یابد و در مقطعی کاملاً خسته می شود. مهمتر از همه ، نباید نوشیدن و همچنین خوردن را فراموش کرد. حتی با وجود مایعات بسیار کم در بدن ، عملکرد بسیار کاهش می یابد.
