ورزش های استقامتی و تغذیه

معرفی

افراد زیادی در آلمان تمرین می کنند تحمل ورزش برای حفظ تناسب اندام و ایجاد یک تعادل به زندگی روزمره اکثر ورزشکاران برای a مسابقه دو ماراتون یا سایر مسابقات ورزشی از راه دور و علاوه بر آنها برنامه آموزش، همچنین به یک مناسب توجه کنید رژیم غذایی به منظور دستیابی به بهترین عملکرد ممکن در طول مسابقات. آ رژیم غذایی سازگار با تحمل ورزش می تواند جنبه های بهینه سازی عملکرد را به همراه داشته باشد. این موارد شامل پوشش نیازهای بالای انرژی در طی تحمل عملکرد ، کربوهیدرات غنی است رژیم غذایی که برای بسیار ضروری است ورزش های استقامتی، نیازهای آبی و الکترولیتی افزایش یافته ورزشکار و افزایش ویتامین مورد نیاز ورزشکار را پوشش می دهد.

انرژی مورد نیاز برای ورزشهای مختلف استقامتی

در هنگام کار سنگین فیزیکی ، مقدار انرژی مورد نیاز اغلب بیش از 3500 کیلوکالری (کیلو) است کالری) در روز و حتی در ورزش های استقامتی از این مقادیر گاهی بسیار فراتر رفته است. امروزه ، یک جلسه آموزش 90 دقیقه هاکی روی یخ به 5000 کیلوکالری نیاز دارد.

In ورزش های استقامتی، این رقم به طور قابل توجهی بالاتر است. دویدن Wasa ، اسکی صحرانوردی بیش از 85 کیلومتر ، تقریباً محاسبه می شود. 8800 کیلو کالری

در تور دوفرانس ، یک مرحله کوهستان به طور متوسط ​​با حدود 9000 کیلوکالری و یک مسابقه دوچرخه سواری 24 ساعته با سرعت بیش از 700 کیلومتر با تقریبا 20000 کیلو کالری محاسبه می شود. انرژی لازم عمدتا توسط مواد غذایی کنسانتره مایع و ذخایر انرژی انسان از لنت های چربی تأمین می شود. در ده کیلوگرم چربی انسان حدود 70000 کیلوکالری ذخیره انرژی وجود دارد که به عنوان تأمین کننده اصلی انرژی در هنگام فشار طولانی مدت به کار می رود.

چنین فشارهای طولانی مدتی برای بدن کار سختی است و رنگ قرمز غیر معمول نیست خون سلولها و سلولهای عضلانی در طی مسابقات مانند فوق العاده از بین بروند مسابقه دو ماراتون. از این تئوری ، مقادیر مورد نیاز انرژی تأمین می شود که بر اساس آن فرد می تواند خود را جهت دهد. برای بارهای استقامتی ، 75 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن محاسبه می شود. ترکیب غذایی توصیه شده 60 درصد است کربوهیدرات ها، 25 درصد پروتئین ها و 15 درصد چربی. این مقادیر می تواند به عنوان یک جهت گیری خشن عمل کند ، اما بسته به طول تمرین استقامت نیز می تواند بسیار متفاوت باشد.

غذای غنی از کربوهیدرات

یک جنبه مهم از آموزش استقامت یک رژیم غذایی غنی از است کربوهیدرات ها. مقدار زیاد گلیکوژن در عضلات ، مدت کار را افزایش می دهد و همچنین به مقدار کافی نیاز دارد کربوهیدرات ها برای دوباره پر کردن و تأمین فروشگاه ها بارها و بارها. ورزش های استقامتی معمولی که در آن کربوهیدرات ها رژیم غذایی اساسی را تشکیل می دهند ، اسکی روی زمین ، از راه دور است در حال اجرا، دوچرخه سواری و شنا.

اما ورزش های گروهی مانند فوتبال ، هندبال یا هاکی نیز به میزان بالای کربوهیدرات نیاز دارند. به خصوص قبل از ورزشهای استقامتی ، خوردن غذای غنی از کربوهیدرات توصیه می شود ، زیرا در غیر این صورت "کمبود سازگاری"می تواند در طول رقابت رخ دهد. این به این دلیل است که بدن نمی تواند مقدار زیادی گلوکز را که از کربوهیدرات ها به دست می آورد ذخیره کند (450 گرم).

علاوه بر این ، کاهش سریع غلظت گلوکز در خون به دلیل استرس استقامتی منجر به خستگی می شود ، که به طور قابل توجهی عملکرد را کاهش می دهد. بالاتر از همه ، خون سطح قند شاخص مهمی از عملکرد است. اندازه گیری سرعت یا کندی سرعت قند خون افزایش یا کاهش سطح ، شاخص گلیسمی است.

غذاهای غنی از کربوهیدرات پس از مصرف به سرعت به قند تبدیل شده و به خون منتقل می شوند. هرچه این روند سریعتر انجام شود ، شاخص گلیسمی غذای مربوطه بالاتر است (و بالعکس). برای مقایسه بهتر ، شاخص گلیسمی 100 به گلوکز داده می شود.

به خصوص در پایان یک تمرین استقامتی و بلافاصله پس از یک تمرین طولانی مدت ، خوردن غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا مهم است. نان سفید ، نوشیدنی های شیرین ، عسل و به عنوان مثال سیب زمینی برای سیب ارزش بالایی دارد ، در حالی که ماست و شیر دارای شاخص گلیسمی پایین هستند. کربوهیدرات 60 درصدی در رژیم غذایی در روز که برای ورزشکاران استقامتی توصیه می شود ، به معنای دریافت کربوهیدرات تا 800 گرم است. از مزایای محتوای بالای کربوهیدرات افزایش عملکرد استقامت به دلیل تأمین انرژی زیاد توسط گلیکوژن در سلول عضلانی ، تا ده درصد عملکرد بیشتر انرژی در هر لیتر اکسیژن در مقایسه با چربی ها و پروتئین ها، و ظرفیت هضم کم زیرا هضم کربوهیدرات ها آسان است.

با این حال ، یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات معایبی نیز دارد. ورزشکارانی که محتوای کربوهیدرات بالایی در رژیم غذایی دارند به دلیل افزایش تخمیر در روده ، سریعتر از اسهال رنج می برند. علاوه بر این ، یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات شامل مقدار زیادی غذا است ، زیرا این غذاها غالباً دارای مقدار زیادی آب و سلولز هستند. برای جلوگیری از این مشکلات ، ورزشکاران معمولاً یک کنسانتره مواد مغذی به شکل مایع با محتوای کربوهیدرات بالا دریافت می کنند.