مدت زمان
مدت زمان آن با پیشرفت التهاب بسیار متفاوت است. ورزشکاران کم تجربه ای که به تازگی ورزشی جدید و پرتحرک را شروع کرده اند اغلب تحت تأثیر قرار می گیرند. پس از چند جلسه آموزش طولانی اما درد رخ می دهد.
اگر بلافاصله استراحت حفظ شود و زمان رفع التهاب داده شود ، درد می تواند طی چند روز یا چند هفته ناپدید شود. هرچه طولانی تر درد نادیده گرفته می شود ، شدیدتر و مکررتر می شود. در صورت التهاب شدید ، که از قبل در حالت استراحت یا با حرکت سبک احساس می شود ، بهبود به نسبت بیشتری طول می کشد. در این موارد تا 8 هفته استراحت ممکن است لازم باشد. حتی پس از آن ، بار باید فقط به آرامی افزایش یابد.
تمرینات کششی
کشش تمرینات برای جلوگیری از درد روش خوبی برای ITBS است. حتی اگر درد شروع شده باشد ، کشش تمرینات می توانند پیشرفت التهاب را متوقف کنند. از تمرینات زیر می توان برای کشش ضلع خارجی قسمت استفاده کرد ران: به صورت ایستاده کنار دیوار بایستید.
وقتی پاها ضربدری شدند ، قسمت پایین را درست کنید پا پشت پای دیگر سپس فشار دهید و به طرف دیوار خم شوید تا قسمت بیرونی آن ران کشیده می شود این باعث کشش کل عضله و همچنین تسکین تاندون زانو می شود.
یک تمرین دوم به همان اندازه مفید هنگام نشستن روی زمین انجام می شود. اینجا ، یکی پا در حالی که دیگری خم است ، کشیده شده و از کنار آن عبور می کند ران. سپس متقاطع پا می توان در جهت مخالف با دستها یا بالاتنه فشار داد تا زمانی که یک عمل کشش دوباره در ران خارجی ایجاد شود.
درد در زانوی خارجی هنگام آهسته دویدن
آهسته دویدن متداول ترین عامل ایجاد ITBS است. به دلیل خم شدن و کشش دائمی در زانو ، تحریک مکرر تاندون وجود دارد. ITBS به ویژه به احتمال زیاد در دونده های مسافت طولانی ، به ویژه مکرر و به ویژه فشرده رخ می دهد در حال اجرا تمرینات در صورت بروز علائم ، در حال اجرا باید فوراً متوقف شود ، در غیر این صورت فقط بدتر می شود. اگر علائم بیشتر است ، در نظر گرفتن فاصله طولانی تر ضروری است در حال اجرا برای بهبودی التهاب.
