خطرات
هنگام تمرین با وزنه ، همیشه خطرات زیادی وجود دارد که هنگام تمرین صحیح باید به حداقل برسد.
- ایمنی بر روی دستگاه: همیشه اطمینان حاصل کنید که تمام وزنه ها در دستگاه و راهنما محکم بسته شده اند.
- ایمنی توسط اشخاص: هرگز نباید این کار را انجام دهید آموزش وزن کاملا تنها. به حضور دیگران حتی هنگام تمرین در خانه توجه کنید.
- ایمنی بار: هرگز بیش از حد ممکن اعتماد نکنید. همیشه قبل از وزنه تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- ورزش هایی که در بافت پیوندی و ساپورت ملایم هستند: اگرچه استخوان ها، رباط ها ، تاندون ها و غضروف توسط منظم تقویت می شوند آموزش قدرت، این اثرات سازگاری بر روی بافت پیوندی و پشتیبانی تنها پس از چندین ماه تا سال حاصل می شود. صدمات در این ناحیه همیشه موذیانه و نامشخص رخ می دهد ، به طوری که معمولاً در اولین علائم خیلی دیر است.
- بنابراین: از حرکات کشش بیش از حد ، وزنه های زیاد و حرکات سریع خودداری کنید.
مواد و روش ها
بار مناسب ، شدت و طراحی شکست از پیش نیازهای عملکرد بهینه تمرین در هر سنی است. در یک سلامت-جهت دار آموزش قدرت شدت حدود 40-60٪ حداکثر ظرفیت عملکرد است. این مربوط به یک آموزش با حدود 15-20 تکرار در یک مجموعه آموزش است.
حداقل 3 ست باید در هر دستگاه تکمیل شود. مکث بین مجموعه های جداگانه حدود یک دقیقه است. بنابراین یک آموزش کافی (حداقل برنامه) می تواند در مدت زمان 30 دقیقه انجام شود. در زیر لیستی از مهمترین تمرینات اساسی در ورزش های سالمندان را پیدا خواهید کرد.
گروه های عضلانی
پس از آموزش قدرت برای افراد مسن باید همیشه تحت نظر انجام شود سلامت، بعضی از گروه های عضلانی ترجیحاً باید آموزش ببینند. قبل از هر چیز ، آموزش عضلات حمایت و نگهداری توصیه می شود. این شامل عضلات شکمی و عضلات پشت علاوه بر این ، یک آموزش کافی و کاربردی از پا عضلات در پیش زمینه قرار دارند
نکاتی برای آموزش
- شما هرگز برای شروع یک تمرین قدرتی خیلی پیر نیستید. عضله برای یک عمر سازگار است.
- به دنبال شرکای تمرینی مناسب باشید ، تا این ورزش با هم انجام شود.
- همیشه در ابتدا با راهنمایی مربی آموزش دیده حرفه ای آموزش دهید.
- به آرامی شروع کنید. وزن تمرین در هنگام تمرین قدرتی در سنین بالاتر هرگز حداکثر یا حداکثر نیست.
- همیشه جنبه های ایمنی را در نظر داشته باشید.
به منظور بهینه سازی اثرات آموزش ، متناسب با سن تحمل آموزش باید در الف برنامه آموزش.
مشهورترین اشکال آموزش شامل پیاده روی ، دوچرخه سواری و شنا. بار باید آنقدر زیاد انتخاب شود که ورزشکاران بتوانند خود را در حین تمرین سرگرم کنند. هر ورزشکاری ، صرف نظر از سن ، باید خودش تصمیم بگیرد که کدام تحمل نظم و انضباطی که می خواهد انتخاب کند.
با این حال ، توصیه می شود تمرینات قدرتی و تحمل آموزش در یک جلسه آموزشی ترکیب نمی شود. تغییر بهتر خواهد بود. یک قدرت بهینه طراحی شده برنامه آموزش نباید عضله کافی داشته باشد کشش برنامه است.
به خصوص در سنین بالا ، تحرک به طور فزاینده ای کاهش می یابد. هر کسی که عضله را به طور منظم تمرین دهد ، در کوتاه مدت عضلات را خطر می اندازد ، تاندون ها و رباط ها در زندگی روزمره ، حرکات یک طرفه اغلب منجر به نقص تحرک می شود ، که می تواند با موارد خاص خنثی شود کشش تمرینات
از آنجا که بار در هنگام تمرینات قدرتی در سنین بالا به خصوص زیاد نیست ، کشش تمرینات بلافاصله قبل و بعد از آموزش اجباری نیست. با این حال ، هدف قرار داده شده است تمرینات کششی باید همیشه در یک جداگانه ادغام شود برنامه آموزش بین جلسات آموزشی در اینجا می توانید اطلاعات بیشتری در مورد موضوع پیدا کنید
- کشش
- تمرینات کششی
