معرفی
انقباض از جمع كننده ها باعث گسترش می شود پا به سمت بدن کشیده شود این عضله در قسمت داخلی ران در تمرین ، به ویژه توسط مربیان مرد ، نادیده گرفته می شود. مفصل ران اجازه می دهد تا حرکات در همه ابعاد ، بنابراین آموزش از ران ماهیچه ها باید در تمام جهات حرکتی باشند.
ضد حرکت به جمع کردن نامیده میشود ربایش، و بر عضلات میانی و کوچک گلوتئال فشار وارد می کند. از آنجا که ران ماهیچه ها با ماهیچه های بزرگ و قوی مشخص می شوند ، استفاده از گسترش دهنده تنها جایگزین محدودی برای تمرین روی ماشین های بدنسازی است. برای تجمع عضلات هدف در بدنسازی، آموزش پا بنابراین ماهیچه های دارای انبساط فقط باید به عنوان a استفاده شوند مکمل.
عضلات مورد استفاده در حلقه عضله دو سر بازو
- استخراج کننده ران بزرگ (M. adductor magnus)
- استخراج کننده ران کوتاه (M. adductor brevis)
- استخراج کننده ران بلند (M. adductor longus)
- عضله پکتینوز (M. pectineus)
- عضله باریک (M. gracilis)
- ماهیچه خیاط Musculus sartorius
- عضله داخلی ران Musculus vastus medialis
- ماهیچه باریک Musculus gracilis
گسترش دهنده به یک حلقه گره خورده است. یک سر آن را نزدیک زمین ثابت کرده و سر دیگر را به اطراف ببندید مچ پا. در موقعیت شروع ، پا در کنار بدن کشیده شده است
گسترش دهنده در حال حاضر در حالت شروع در حالت از پیش کشیده است. برای از دست ندادن تعادل هنگام تمرین با وزنه های بالاتر ، بازوها می توانند عملکرد ثابت را بر عهده بگیرند. در اجرای حرکت ، پاها به هم نزدیک شده و به حالت اولیه باز می گردند.
گسترش دهنده باید در طول کل حرکت در حالت کشیده باقی بماند. تمرین عضلات پای چپ و راست باید به طور متناوب انجام شود. قدرت مقاومت به هدف تمرینی و فیزیکی بستگی دارد شرط.
زمینه های برنامه
سلامتی برای این منظور ، تعداد تکرارها در محدوده 15 تا 20 تکرار با شدت متوسط است. تناسب اندام سازگاری در ورزش ، تعداد تکرارها بین 12 تا 15 ، با شدت متوسط تا زیاد است. وقفه ها در سازگاری بین 30 ثانیه تا 1 دقیقه متغیر است و بنابراین اجازه می دهد بسیاری از تمرینات مختلف با آن ادغام شوند برنامه آموزش.
جدا از نگهداری سلامت, سازگاری آموزش در مورد عضله سازی هدفمند است. بدنسازی (تجمع ماهیچه ها) به منظور تعیین محرک های هدفمند برای افزایش عضله ، تمرین باید با شدت زیاد در محدوده 8 تکرار انجام شود. پس از تکرار ، ماهیچه ها باید بارگیری شوند تا دیگر امکان تکرار وجود نداشته باشد. به دلیل افزایش بار ، طول مکث بین ست ها باید حداقل 2 دقیقه باشد. در هر تمرین باید بین 4 تا 6 ست انجام شود.
تنوع در آموزش افزودن
اگر مشکلاتی در مفصل زانو، بسط دهنده را می توان به ران و در ارتفاع لگن متصل کرد.
