حدود 13 میلیون زن در آلمان در ورزش فعالیت دارند. بسیاری از آنها در نهایت تجربه خواهند کرد بارداری. اما زنان دیگر نیز می خواهند در طی این مدت از نظر جسمی فعال باشند بارداری، و این خوب است ، زیرا یک برنامه ورزشی اندازه گیری شده هم برای مادر و هم کودک سالم است. این انعطاف پذیری جسمی ، روحی و عاطفی را افزایش می دهد ، برای شما مفید و سرگرم کننده است. اگر هیچ دلیل پزشکی بر خلاف آن وجود نداشته باشد ، هر زن بارداری می تواند اثرات مثبت ورزش دوزدار را برای خود کشف کند.
ورزش به علائم بارداری کمک می کند
علائم همراه معمول بارداری - مانند مشکلات کمر ، رگهای واریسی, آب احتباس (ادم) - می تواند کاهش یا اجتناب شود. گروه های عضلانی کشیده (پشت ، کف لگن، شکم) حساس و تثبیت می شوند. کودک همچنین از بهبود یافته سود می برد اکسیژن مصرف ناشی از فعالیت ورزشی.
احساس رفاه از طریق ورزش به زندگی روزمره منتقل می شود - که به نوبه خود باعث افزایش اعتماد به نفس می شود. زنانی که قبل و حین بارداری ورزش می کنند ، بهتر می توانند در برابر زایمان مقاومت کنند ، زیرا قدرت استقامت بیشتری دارند. پس از زایمان ، آنها دوباره سریعتر متناسب هستند و بهتر می توانند از پس فشارهای زندگی روزمره جدید برآیند.
ورزش های مناسب در دوران بارداری
انجمن پزشکان ورزشی آلمان چنین توصیه می کند ورزش در دوران بارداری تحت هیچ شرایطی نباید قطع شود ، بلکه باید ادامه یابد و بر این اساس با بارداری سازگار شود. تعدادی ورزش وجود دارد که برای دوران بارداری کاملاً مناسب است. این موارد شامل ، به عنوان مثال:
- پیاده روی
- شهادت آبی
- ریاضت
- ژیمناستیک برای زنان باردار
آنها باید تحت هدایت حرفه ای در یک دوره انجام شوند. البته پیاده روی منظم ، دوچرخه سواری و همینطور شنا همچنین توصیه می شود
از طرف دیگر ، در ورزشهایی که خطر آسیب دیدگی دارند ، احتیاط می شود ، مانند:
- آهسته دویدن
- ایروبیک
- ورزش های توپی
- اسب سواری
- بالا رونده
- اسکی آلپاین
- غواصی
10 نکته برای ورزش در دوران بارداری
نکات زیر را زنان باردار هنگام ورزش باید رعایت کنند:
- به وضعیت صحیح بدن توجه کنید
- از حرکات بی حرکتی و پرش هایی که کف لگن را خسته می کند خودداری کنید ، در عوض حرکات بیشتری را انجام دهید که از پشت آسان باشد
- از انجام تمرینات در حالت مستعد و خوابیده (از هفته شانزدهم بارداری) خودداری کنید.
- عضلات مستقیم شکم را تمرین ندهید
- دراز و نشست (از هفته شانزدهم بارداری) انجام ندهید
- برای تحمل قطار ورزشی با قلب مانیتور نرخ - نبض نباید بیش از 140 در دقیقه باشد.
- به مراحل آرامش کافی اجازه دهید
- کفش مناسب و سوتین حمایتی بپوشید
- به اندازه کافی بنوشید - قبل و بعد از ورزش ، به یک تعادل توجه کنید رژیم غذایی.
- همیشه در حین ورزش به دنبال رفاه شخصی باشید
و بعد از تولد؟
پس از تولد ، همه خانمها باید تحت آموزش مامایی و هدفمند و رگرسیون با یک ماما قرار بگیرند. این نیز بعد از a مفید است بخش سزارین.
به طور معمول می توانید این آموزش را حدود چهار تا هشت هفته پس از زایمان شروع کنید. صحبت در مورد بهترین تاریخ شروع برای دوره تقریباً ده هفته ای به ماما خود بگویید.
اهداف آموزش دوره
اهداف ورزش پس از زایمان به شرح زیر است:
- فعال سازی گردش خون و متابولیسم
- پیشگیری از ترومبوز
- تثبیت گروه های عضلانی به ویژه تحت فشار
- تقویت عضلات کف لگن و پشت
- تغییر جهت مجدد بدن
- آرامش هدفمند
ورزش های موثر برای ایجاد تناسب اندام
ساختن تحمل پس از زایمان ، به خصوص مناسب پیاده روی ، آبزیان است سازگاری، کلاسهای سطح پایین. اگر می خواهید کارهای بیشتری در تقویت عضلات انجام دهید ، به عقب برگردید سازگاری or پیلاتیز توصیه می شود.
برای ورزشهای با جنبش بالا ، مانند آهسته دویدن، ایروبیک ، تنیس یا سایر ورزش های توپی ، کف لگن باید به اندازه کافی تقویت شود تا فشارهای جسمی ورزش به مادر جوان آسیب نرساند. احتیاط نیز با توصیه می شود آموزش وزن و آموزش فشرده مستقیم عضلات شکمی در حالی که کف لگن هنوز ضعیف شده است.
فعالیت ورزشی از بسیاری جهات برای مادران باردار و جوان مفید است. با این حال ، این امر به انتخاب صحیح فعالیت ها بستگی دارد.
