ورزش کردن کف لگن مخصوصاً برای مفید است ضعف مثانه و بیاختیاری. ما به شما چند تمرین ساده نشان خواهیم داد کف لگن تمرینات
چگونه می توان عضلات مناسب را ورزش داد؟
قبل از شروع کف لگن ورزش ، شناسایی عضلات مناسب مهم است. تمرین زیر برای انجام این کار:
- عضلات اسفنکتر را بهم نزدیک کنید و انگار می خواهید جریان ادرار را متوقف کنید.
- وقتی عضلات مناسب منقبض شدند ، کمی بلند شدن عضلات به سمت بالا و درون لگن را احساس خواهید کرد.
- در طی این روند نباید سایر قسمت های بدن (باسن ، شکم ، دو طرف داخلی ساق پا) را جابجا کنید.
عضله صحیح شناخته شده است؟
سپس آماده رفتن هستید:
- ماهیچه ها را تا جایی که ممکن است سفت کنید بدون اینکه سایر قسمت های عضلانی را نیز تحت فشار قرار دهید. این کار را تا 10 بار تکرار کنید.
- سعی کنید ماهیچه ها را هر بار 6-8 ثانیه تنش دهید.
- تمرینات را 3 بار در روز انجام دهید.
تمرین شدیدتر کف لگن
برای یک تمرین شدید تر ، موارد زیر را امتحان کنید:
- به مدت 8 ثانیه عضلات را منقبض کنید.
- متعاقباً سعی کنید با 3-4 بار انقباض سریع ، عضلات را حتی بیشتر ببندید.
چرا فقط باید عضلات کف لگن را تمرین داد؟
عضلات کف لگن در قسمت داخلی لگن قرار دارند. آنها اطراف را احاطه می کنند مجرای ادرار، دهانه واژن و روده و همراه با اسفنکترها ، دهانه ها را کنترل می کنند. آنها همچنین موقعیت صحیح را تضمین می کنند مجرای ادرار. اگر این عضلات بیش از حد شل باشند ، مجرای ادرار می تواند در هنگام فعالیت غرق شود و در نتیجه نشت ادرار کنترل نشده داشته باشد.
عضلات قوی محکم اطراف را محاصره می کنند مثانه خروجی.
عضلات ضعیف شده نمی توانند از غرق شدن مجرای ادرار جلوگیری کنند. شما می توانید این عضلات را به طور خاص تمرین دهید و در نتیجه آنها را تقویت کنید. این آموزش کارآمد است ، هیچ عارضه ای ندارد و بیشتر از پانزده دقیقه در روز طول نمی کشد.
در مورد ضعف مثانه چه کاری می توانم انجام دهم؟
به عبارت ساده، ضعف مثانه ناتوانی در کنترل اصرار به ادرار کردن. ادرار به مقدار کم یا زیاد خارج می شود بدون اینکه بتوانید جلوی آن را بگیرید. این می تواند دلایل زیادی داشته باشد.
و شما تنها نیستید: در آلمان 6 میلیون نفر از آن رنج می برند. رایج ترین شکل آن است بی اختیاری استرس. آیا شما هم می دانید؟ وقتی تو سرفه، بخندید ، عطسه کنید ، اجسام سنگین را بلند کنید یا سایر کارهای بدنی را انجام دهید ، بدون اینکه احساس تمایل به رفتن به توالت کنید ، به طور غیر ارادی ادرار دفع می کنید.
اما شما می توانید در این مورد کاری انجام دهید. در حقیقت بسیار ساده: با آموزش کف لگن.
ورزش هایی برای کف لگن
موقعیت های مختلفی وجود دارد که به شما در تمرین عضلات کف لگن کمک می کند. فقط موقعیتی را انتخاب کنید که بتوانید بدون استفاده از عضلات دیگر عضلات کف لگن را به بهترین شکل تنش دهید.
آیا کسی می تواند آن را انجام دهد؟
آره. برای شروع تمرینات کف لگن هرگز دیر نیست. چه از 40 سالگی شروع کنید و چه از 70 سالگی ، تنها نکته مهم انجام منظم تمرینات است. کالستیک را بخشی از زندگی روزمره خود کنید - مانند آن مسواک زدن.
شما فقط باید پس از 2-3 ماه شاهد پیشرفت چشمگیری باشید. اگر بعد از 2-3 ماه تمرین منظم کف لگن هیچگونه بهبودی احساس نمی کنید ، لطفا با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید.
