عضلات متأثر از آن | تمرینات کششی و استفاده از آنها در فیزیوتراپی

ماهیچه هایی که اغلب تحت تأثیر قرار می گیرند

به دلیل حالت نشسته ، خم کننده های زانو ، خم کننده های ران ، عضلات شکمی, قفسه سینه عضلات و گردن عضلات به ویژه تحت تأثیر قرار می گیرند. اگر به وضعیت نشسته نگاه کنید ، این پدیده خود توضیح می دهد: زانوها بیشتر خم هستند ، لگن ها نیز خم هستند ، قفسه سینه نزدیک می شود استخوان pubic، شانه ها از جلو آویزان می شوند و سر به طور فزاینده ای در قرار می گیرد گردن. اگر به دلیل شغل خود عادت دارید به یک طرف متمایل شوید ، خم کننده های جانبی صندوق عقب نیز تحت تأثیر قرار می گیرند. به خصوص گروه های عضلانی فوق الذکر هنگام انجام باید در نظر گرفته شوند کشش تمرینات

تمرینات کششی روش

وقتی عضله را کش می دهید ، باید همیشه حریف را به طور جدی تنش دهید. برای تشدید کشش تمرینات ، شما می توانید 5-10 ثانیه پس از 10-20 ثانیه کشش ایجاد کنید ، اما بدون ترک موقعیت و سپس سعی کنید کمی بیشتر در حالت کشش کار کنید. کشش باید مانند یک کشش سبک احساس شود.

برخی از گروه های عضلانی برای شما احساس راحتی بیشتری نخواهند کرد و برخی دیگر کمتر. با این حال ، این کاملا طبیعی است تمرینات کششی. همه کارها را انجام دهید تمرینات کششی 2-3 بار پشت سر هم.

برای جلوگیری از درد در قسمت پایین کمر کشش گروه های عضلانی زیر مهم است. به نظر می رسد برخی از تمرینات ارتباط مستقیمی با کمر ندارند ، اما عضلات توسط فاشیا به هم متصل می شوند (بافت همبند) بنابراین ، هنگام کشش باید کل زنجیره عضلانی به اصطلاح در نظر گرفته شود.

برای سادگی ، موارد زیر را ذکر کنید تمرینات کششی همه برای سمت راست توضیح داده شده است ، البته هر دو طرف باید کشیده شوند. خم کننده های زانو از توبروزیته ایسیال به پایین منتهی می شوند پا. برای کشش آنها باید زانو کشیده شود و لگن خم شود.

برای این کار ، حق خود را حرکت دهید پا در حالی که ایستاده اید زانو چند سانتیمتر از مرکز ثقل کشیده شده و به طور فعال زانوی راست خود را بکشید. چپ پا باید برای این حالت خم باشد. حالا باسن خود را خم کنید مثل اینکه روی صندلی نشسته اید تا زمانی که احساس کشش در پشت کنید ران عضلات اطمینان حاصل کنید که کمرتان صاف مانده و گرد نباشد.

هر دو زانو در یک سطح هستند. بهتر است حرکات کششی را جلوی آینه انجام دهید و بررسی کنید که هر دو زانو به سمت جلو هستند. اجازه ندهید که پایه نگهدارنده به سمت داخل متمایل شود (زانو بزنید).

تمرین را به مدت 10-20 ثانیه نگه دارید و سپس طرف خود را تغییر دهید. به عنوان یک گزینه جایگزین برای ورزش کششی ایستاده ، می توانید زانوهای خود را روی یک صندلی بلند روی زمین نیز بکشید. برای این کار پای چپ خود را خم کرده و کف پا را کمی زیر زانوی راست قرار دهید.

زانوی راست به طور فعال کشیده شده و لگن به سمت جلو است. اگر لگن شما به درستی به جلو و پشت شما صاف است ، این اغلب به عنوان محرک کششی کافی است. اگر احساس کشیدگی ندارید ، با بالاتنه به آرامی از لگن خم شوید و پشت را گرد نکنید.

گلوتئوس ماکسیموس یک کشش دهنده مفصل ران و بزرگترین عضله در بدن ما است (گلوتئوس ماکسیموس). اگر عضله گلوتئوس کششی بیش از حد برای استراحت داشته باشد ، این اغلب منجر به شکایت از عضله می شود عصب سیاتیک، از آنجا که می تواند فشرده شود. برای کشش سمت راست ، روی صندلی بنشینید و سمت راست را قرار دهید ساق پا بالای زانوی چپ

لبه استخوان درشت نی اکنون باید با لبه صندلی موازی باشد. به آرامی با دست راست خود را به سمت زمین فشار داده و بالای بدن را با پشت صاف به جلو تکیه دهید تا جایی که احساس احساس کشیدگی در باسن راست خود کنید. این تمرین را می توان به خوبی در مطب نیز انجام داد.

روش دیگر این است که می توانید با خم شدن پای چپ خود در 90 درجه در ران و زانوی خود و همچنین قرار دادن پای راست در سمت چپ ، این ورزش کششی را در حالت خوابیده انجام دهید. در این حالت می توانید پای چپ خود را به خوبی بگیرید و آن را به قسمت بالاتنه نزدیک کنید تا کشش افزایش یابد. خم کننده ران (ایلیوپسواس) اغلب به عنوان علت کمر دست کم گرفته می شود درد.

همانطور که در بالا توضیح داده شد ، ما قسمت زیادی از زندگی خود را با لگن خم شده سپری می کنیم. بخشی از عضله خم کننده لگن از قسمت جلویی فرآیندهای عرضی مهره های کمر ما نشأت می گیرد. اگر مفصل ران خم نشود ، بنابراین می تواند ما را به داخل گودال عقب بکشاند.

برای کشش خم کننده مفصل ران در طی این ورزش کششی ، سمت راست خود را قرار دهید ساق پا روی زمین قرار دهید و پای چپ خود را به طور قابل توجهی جلوتر روی زمین قرار دهید. در طی این تمرین لگن به سمت راست حرکت می کند. دستان خود را روی تاج های راست و چپ ایلیاک قرار داده و لگن را به سمت جلو فشار دهید تا احساس کشش کنید.

در طول این تمرین ضروری است که به حالت ایستاده باقی بمانید! به محض اینکه گرد شوید و مفصل ران را خم کنید ، در طی این ورزش کششی انتظار کششی ندارید. اکستانسور زانو (چهار سر ران) از چهار عضله تشکیل شده است که یکی از آنها نیز خم کننده مفصل ران (rectus femoris) است.

در این ورزش کششی روی پای چپ خود بایستید و با گرفتن پای راست با دست راست پای راست خود را به پایین بیاورید. عضلات پوم خود را بطور فعال تنش داده و از صاف ماندن لگن خود اطمینان حاصل کنید. با تنش کردن عضلات شکمی، می توانید از کج شدن لگن به جلو جلوگیری کرده و از ایستادن در پشت توخالی جلوگیری کنید.

بهتر است در حین انجام تمرینات کششی ابتدا به آینه در کنار خود نگاه کنید تا از حالت نادرست بدن جلوگیری کنید. شما باید از آینه خود یک خط مستقیم در آینه تشکیل دهید قفسه سینه به زانوی خود مهمتر از کشیدن پا به سمت باسن این است که باسن به جلو رانده می شود و هر دو زانو در این تمرین کششی در یک سطح قرار دارند. اگر از قبل خوب کشیده شده باشید ، تا زمانی که موقعیت لگن تغییر نکند ، زانوی راست نیز می تواند از عقب عقب باشد.