تمرینات پیلاتس علیه درد شکم

"صد"

"صد" یک اثر کلاسیک است پیلاتیز ورزش. در حالی که به پشت دراز کشیده اید ، پاها را با زاویه 90 درجه بلند کرده و به صورت عمیق استنشاق کنید. هنگام بازدم ، همزمان خود را بلند کنید سر، شانه ها و بازوها و شکم خود را محکم کنید. اکنون بازوها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید ، به صورت ریتمیک دم و بازدم دهید. سپس ، هنگام بازدم ، بازوها و بالاتنه را به پشت بر روی زمین قرار دهید ، پاها را یکی یکی پایین بگذارید و برای مدت کوتاهی آرام شوید. این تمرین را 1 تا 2 بار تکرار کنید. تنوع: در حالت خوابیده فقط یکی را خم کنید پا 90 درجه ، پای دیگر را گسترش دهید.

"پل شانه"

استراحت عمیق در حالت خوابیده و پاها را از هم جدا کنید. در بازدم ، قسمت بالاتنه را به سمت بالا بچرخانید به طوری که ران ها ، باسن ، شکم و قفسه سینه یک خط درست کنید در مورد بعدی استنشاق، سمت چپ را گسترش دهید پا به سمت بالا و در بازدم ، آن را به سطح مفصل ران به موازات پایین بیاورید ران. تنش بدن حفظ می شود. در استنشاق بعدی ، دوباره آن را بلند کنید پا به عمودی سه بار این کار را تکرار کنید ، سپس پای چپ را به سمت پایین قرار داده و با پای راست ادامه دهید.

"مثل توپ غلتیدن" - تصویر 1

"مانند یک توپ رول کنید". با پاهای جمع شده به حالت ایستاده قرار بگیرید. دستها را در سمت چپ و راست زانوها قرار دهید. استنشاق عمیق در قفسه سینه و پشت را تا انتها دراز کنید. نیروگاه را در بازدم فعال کنید ، دکمه شکم را به سمت داخل بکشید و دور آن را بچرخانید مهره کمر.

"مثل توپ رول کنید" - تصویر 2.

با دم ، به عقب بپیچید و شکل گرد را مانند یک توپ حفظ کنید. در عقب ترین حالت ، تیغه های شانه با زمین و زمین تماس دارند سر در هوا می ماند. با بازدم بعدی به حالت شروع ، تمرین دوباره شروع می شود.

"مانند یک توپ رول کنید" - تصویر 3

با بازدم بعدی ، به حالت اولیه برگردید و تمرین دوباره شروع می شود.

"عبور از روی"

به پشت صاف دراز بکشید و دستان خود را در زیر قرار دهید سر. به صورت عمیق استنشاق کنید و در بازدم بعدی پای راست را با زاویه 90 درجه بلند کنید. در این حالت دوباره استنشاق کنید. در بازدم بعدی ، قسمت بالایی بدن را به صورت مورب به سمت زانوی راست برداشته ، پای چپ را گسترش دهید. دم بعدی را تغییر دهید.

"پل پشتیبانی" - تصویر 1.

نشسته با پاهای کشیده. در بازدم ، با بالاتنه به پشت تکیه دهید ، بازوها به سمت پشتیبانی می روند. در هنگام استنشاق ، باسن ها را بلند کنید تا بدن یک خط ایجاد کند.

"پل پشتیبانی" - شکل 2.

در بازدم بعدی ، پای راست را بلند کرده و دوباره روی آن پایین بیاورید استنشاق. تنش بدن حفظ می شود. در بازدم بعدی ، دوباره پا را بلند کنید. سه بار تکرار کنید ، سپس دوباره پای راست را پایین آورده و با پای چپ ادامه دهید.