ورزش هایی با درجه سختی بالا
این بخش با تمرینات دانشجویان پیشرفته به پایان می رسد. در ادامه ما به تمریناتی خواهیم پرداخت که دارای درجه پیچیدگی بالایی هستند و بنابراین برای افراد حرفه ای مناسب ترند:
- حلق آویز پا لیفت یکی از م exercisesثرترین تمرینات برای ورزش عضلات شکمی. این تمرین نیاز به یک آموزش عمومی خوب دارد شرط.
برای انجام تمرین به کشش نیاز دارید بار. موقعیت شروع به حالت آویزان است بار، اما شانه ها و آرنج ها کاملاً کشیده نشده اند ، زیرا این امر می تواند اثر مخربی بر روی آن بگذارد مفاصل. پاها در حالت شروع به حالت آویزان قرار می گیرند و به آرامی بلند می شوند تا تمرین شروع شود تا جایی که مفصل ران و زانو از هر یک زاویه درست ایجاد کنند.
این موقعیت باید قبل از وقوع نزول کنترل شده تا حد ممکن کوتاه باشد. بدن نباید زیاد تاب بخورد. برای افزایش بیشتر شدت ، می توان پاها را هنگام بلند کردن صاف نگه داشت.
- تمرین بعدی فشار شکمی است. این تمرین فقط در سالن بدن سازی قابل انجام است و مانند نوعی از تاشو اندازه گیری کار می کند. شما در دستگاه می نشینید و یک اتصال دهنده رکاب را روی شانه های خود پایین می آورید ، شبیه به یک غلتک کوچک.
اکنون می خواهید بالاتنه را در برابر مقاومت دستگاه به سمت ران خود بیاورید. حسن این تمرین این است که می توانید شدت را مستقیماً از طریق مقاومت روی دستگاه تنظیم کنید. این بسیار موثرتر از افزایش تعداد تکرارها است.
- پرس کف یکی دیگر از تمرینات آموزشی برای متخصصانی است که می خواهند خود را حفظ کنند عضلات شکمی رو فرم. فشار دادن کف یک تمرین کاملاً ناشناخته است و شما به دو دمبل یا یک هالتر نیاز دارید. موقعیت شروع چهار دست و پا با دو دست روی هالتر است.
سپس بر روی میله هالتر که در جلو است ، زانوها را در حالت استراحت قرار می دهید ، به طوری که ران و شانه ها کشیده می شوند. در پایین ترین حالت ، کشش برای مدت کوتاهی نگه داشته می شود و سپس دوباره به موقعیت شروع می گردد. در طول کل تمرین باید مطمئن باشید که کمرتان را صاف نگه دارید.
- چاقوی تاشو نام تمرینی است که در حالت نشسته انجام می شود. پاها مستقیماً با زاویه 45 درجه بالاتر از کف کشیده می شوند. برای حفظ خود تعادل بهتر است ، بالاتنه شما به عقب متمایل شده و بازوها به جلو کشیده شده اند.
اکنون بالاتنه و پاها به طور همزمان بلند می شوند تا به سمت یکدیگر حرکت کنند. لزوماً نباید پاها را لمس کرد ، مهمتر این است که کمر صاف نگه داشته شود. در بالاترین حالت تنش حفظ می شود و سپس بالاتنه و پاها به صورت کنترل شده به حالت اولیه برگردانده می شوند.
- اصطلاحاً "L" تمرینی است که به سطح خاصی از آموزش نیاز دارد و بنابراین مسئولیت آن با متخصصان است. موقعیت شروع یک وضعیت خوابیده به پشت است که بازوها در کنار بالاتنه قرار دارند و پاها به سمت بالا کشیده می شوند (زاویه 90 درجه در لگن). برای اعدام ، لگن اکنون چند سانتی متر بلند شده و دوباره به آرامی پایین می آید.
احساس می شود کسی پاها را به سمت بالا به سمت بالا می کشد. برای یک اجرای صحیح و م veryثر بسیار مهم است که تمرین نباید با شتاب اجرا شود. - مرحله دیگر دشوارتر صاف کردن به پهلو است.
برای این منظور شما به یک شریک یا راهی برای ثابت نگه داشتن پاها روی زمین نیاز دارید تا بتوان آنها را روی زمین نگه داشت. موقعیت شروع یک موقعیت جانبی کشیده است که در آن پاها توسط یک شریک یا راه دیگری (میله های دیواری) ثابت می شوند. در این حالت شما شروع به بالا بردن شانه از زمین بدون چرخش می کنید و با دست بالا در سمت بالای ران.
سه ست ده تکراری برای هر طرف کافی است. - یک تمرین پیچیده تثبیت بدن مانند حمایت از پهلو ، یک تمرین خالص عضله شکم نیست ، بلکه عضلات شکمی همچنین تا حد زیادی آموزش دیده اند. برای موقعیت شروع بدن به سمت جانبی بلند می شود ساعد پشتیبانی می کند.
تنه و پاها بلند شده و در هوا قرار دارند. بدن فقط توسط ساعد و پاها این موقعیت اکنون می تواند برای مدت زمان مشخصی حفظ شود ، به عنوان مثال 30 ثانیه در هر طرف.
شما باید سعی کنید بدن را همیشه صاف نگه دارید. برای افزایش سطح دشواری ، بالا پا قابل پرورش است این تاثیری در تعادل و همچنین قدرت عضلانی. تمرینات بیشتر با تصاویر را می توان در زیر صفحه شستشو یافت معده تمرینات نوشته و تجدید نظر شده توسط ماریو هابرسک
