ورزش هایی با درجه سختی متوسط
تمرینات زیر دیگر چندان آسان نیستند و بیشتر به کاربران پیشرفته اختصاص دارند:
- دراز و نشست احتمالاً یکی از محبوب ترین تمرینات شکم علاوه بر تشنج است. موقعیت شروع همانند کرانچ ها است. دستها روی قفسه سینه به طوری که می توان کل قسمت بالاتنه را بلند کرد.
قبل از پایین آمدن ، تنش برای یک لحظه در بالاترین حالت نگه داشته می شود تا بدن دوباره پایین بیاید. یکی از تغییرات ، نشستن روی نیمکت شیب دار است. نیمکت باید به گونه ای تنظیم شود که سر پایین تر از پایین است
به دلیل این واقعیت که شما اکنون مجبورید یک مسافت اضافی را در برابر گرانش طی کنید ، این تمرین شدیدتر و بیشتر از ورزش عادی است. باید پاها را بست تا نقطه فشار متقابل داشته باشد. در غیر این صورت تمرین مانند نشستن های معمولی اجرا می شود.
واریاسیون دیگر Neit Situps است ، جایی که پا به دام می افتد (در خانه زیر کاناپه ، در غیر این صورت زیر هالتر) بار) دست ها به دور از بدن به جلو کشیده شده و پشت صاف می ماند. سپس بدن بدون لمس كردن به زمين تا آنجا كه ممكن است پايين مي آيد.
در پایین ترین حالت ، دوباره چند ثانیه مکث می کنید تا بدن را به آرامی به حالت اولیه برگردانید. در حین اجرای کامل ، پشت باید همیشه صاف نگه داشته شود. - یک ورزش م isثر این است که پاهای خود را دراز بکشید ، صاف به پشت دراز بکشید و دستان خود را در کنار بالاتنه قرار دهید.
اکنون پاها زاویه دار شده اند تا مفصل ران و زانو زاویه 90 درجه ایجاد کنند. سپس پاها به آرامی پایین می آیند تا اینکه تقریباً به زمین برخورد کنند. زانوها همیشه مایل هستند.
در پایین ترین حالت ، قبل از اینکه پاها دوباره بلند شوند ، تنش حفظ می شود. با این حال، پا بلند کردن را می توان در حالت نشسته نیز انجام داد. برای این تمرین به یک صندلی ثابت مانند نیمکت یا صندلی (بدون پشتی) نیاز دارید.
حالا روی صندلی بنشینید و کناره های صندلی را با دستان خود بگیرید. بالاتنه تا 45 درجه به عقب متمایل می شود. اکنون پاها بلند شده ، زانوها کمی خم شده و ران ها باید تقریباً به زمین افقی باشند.
در حال حاضر ران به سمت کشیده شده است قفسه سینه. قبل از اینکه به حالت اولیه برگردید ، تنش را برای لحظه ای کوتاه نگه دارید. - دراز و نشست با چرخش تمرین دیگری است و اساساً مانند دراز و نشست های عادی کار می کند.
هنگام بلند کردن بدن ، بالاتنه همیشه به طور متناوب به یک طرف چرخانده می شود. - فشار خون بالا، اصطلاحاً "کشش بیش از حد" یک تمرین تمرینی است که عمدتا پشت و فقط در چند قسمت را تمرین می دهد عضلات شکمی. با این حال ، این نیز برای جلوگیری از اختلاف عضلات مفید است.
برای ورزش روی نیمکت کمی مایل قرار می گیرید و پاها را درست می کنید. با بازوها صلیب شده در پشت سر، آرنج ها به سمت بیرون مشخص می شوند. بالاتنه بالای نیمکت آویزان است.
سپس قسمت بالایی بدن صاف شده تا زمانی که یک خط مستقیم ایجاد شود. پس از یک وقفه کوتاه که در آن تنش نگه داشته می شود ، پایین تنه شروع می شود. در کل تمرین کمر صاف می ماند. اگر نیمکت وزنه در اختیار ندارید ، می توانید تمرین را با توپ بدنسازی نیز انجام دهید. برای تغییر شدت ، می توان یک صفحه وزنه یا وزنه را نگه داشت قفسه سینه سطح.
