پل زدن: در حالت خوابیده ، هر دو پا را به اندازه مفصل ران در نزدیکی باسن قرار داده و سپس لگن خود را به سمت بالا فشار دهید. بالاتنه ، باسن و زانوها یک خط ایجاد می کنند. بازوها در طرفین روی زمین قرار می گیرند.
یا حرکات خرد کردن کوچک را در هوا انجام می دهید. یا این وضعیت را به مدت 15 ثانیه حفظ کنید و باسن های خود را 15 بار به صورت پویا بالا و پایین ببرید بدون اینکه آنها را پایین بیاورید. به دنبال آن 2 پاس دیگر نیز ارائه می شود. به تمرین بعدی ادامه دهید.
