"پل زدن" به پشت دراز بکشید و کمرتان را به زمین فشار دهید. این باعث می شود عضلات شکمی و لگن به سمت عقب متمایل می شود. بازوها به سمت بدن کشیده شده و پاها به صورت قائم هستند.
اکنون باسن های خود را به سمت بالا بردارید تا جایی که با ران ها و بالای بدن شما به صورت یک خط مستقیم درآید. شما همچنان تنه خود را تنش می دهید. یا تنش را به مدت 15 ثانیه نگه دارید یا بالا بردن باسن را 15 بار تکرار کنید. پس از مکث کوتاه ، پاس دوم در هر دو حالت انجام می شود. با تمرین بعدی ادامه دهید
