با وجود درد

"تقویت عضلات شکم" به پشت دراز بکشید و یک زانو را در هوا بالا بیاورید. بازو را در همان سمت محکم به زانو فشار دهید. شانه های شما حداقل صاف می شوند. تنش را به مدت 15 ثانیه نگه دارید و تمرین را پس از یک استراحت کوتاه تکرار کنید. برای تقویت عضلات مورب شکم ، فشار وارد کنید… تقویت عضلات شکم

"پل زدن" به پشت دراز بکشید و قسمت پایین پشت خود را به زمین فشار دهید. این امر باعث کشش ماهیچه های شکم می شود و لگن به سمت عقب متمایل می شود. بازوها به سمت بدن دراز شده و پاها راست هستند. حالا باسن خود را بالا بیاورید تا یک خط مستقیم با ران ها و قسمت بالای بدن ایجاد شود. شما ادامه دهید … تقویت عضلات پشت

"حمایت جلو" در حالت مستعد ، خود را روی انگشتان پا و ساعد قرار دهید. باسن و بالاتنه شما یک خط مستقیم را تشکیل می دهند. نگاه شما به سمت پایین است و معده شما محکم تنش دارد. هر چه بیشتر آرنج های خود را روی زمین جلو بیاورید ، تمرین سخت تر می شود. این موقعیت را برای 10 تا… تقویت عضلات جلو تنه

"سوپرمن" موقعیت شروع ، پایه چهار پا است. یک آرنج را به طرف زانوی مقابل در زیر بدن بکشید. این امر باعث خم شدن ستون فقرات شما می شود. چانه به سینه هدایت می شود. از این حالت شروع ، دست و پای خم شده را به جلو و عقب بکشید. پشت و گردن کشیده شده است. در موقعیت نهایی… تقویت حلقه عضلات عقب

"قوز گربه-شکم آویزان" موقعیت شروع ، پایه چهارپایی است. بازوها در ارتفاع شانه کشیده شده اند. حالا بالاتنه را تا آنجا که ممکن است به سمت بالا فشار دهید. چانه به سینه هدایت می شود. از این حالت لگن خود را به جلو متمایل کنید و سر خود را در گردن بگیرید تا… بسیج ستون فقرات

بال های عقاب: در حالت مستعد دراز بکشید. پاهای شما تمام مدت روی زمین است ، نگاه شما دائماً به سمت پایین است. دستان خود را از روی زمین در هوا بگیرید طوری که انگار می خواهید حرف "U" را نشان دهید. همچنین می توانید دستان خود را به جلو بکشید (تصویر را ببینید). حالا هر دو آرنج را بکشید… بالهای عقاب

"قایق رانی" مستقیم روی صندلی بنشینید. تصور کنید که دست و پا را در هر دست گرفته و آن را به سمت بدن خود می کشید. آرنج ها به سمت عقب و نزدیک بدن هدایت می شوند. تیغه های شانه منقبض شده و قسمت بالایی بدن را کمی بیشتر صاف می کند. تنش را در قسمت بالای بدن خود به طور مختصر نگه دارید. تمرین را 15 بار تکرار کنید ،… قایقرانی

"قطار لات" مستقیم روی صندلی بنشینید. در حالت شروع ، بازوهای خود را در پشت بدن به سمت بالا کشیده نگه دارید. تصور کنید که میله ای را کمی بالاتر از عرض شانه در دستان خود گرفته اید. از این حالت میله را پشت سر خود به طرف شانه های خود بکشید. این حرکت را 2 بار با هر بار 15 تکرار انجام دهید. … قطار Lat

"تنش لگن - شکم" روی یک سطح نرم در وضعیت خوابیده بخوابید. پاشنه های خود را بالا بیاورید و انگشتان پا را به سمت بینی خود بکشید. حالا کمر را محکم به زمین فشار دهید و عضلات شکم را منقبض کنید. کشش را به مدت 15 ثانیه نگه دارید و پس از یک استراحت کوتاه تمرین را تکرار کنید. تمرین بعدی را ادامه دهید

"چرخش ستون فقرات گردنی" مستقیم روی صندلی بنشینید و سر خود را به یک طرف بچرخانید. در این حالت یک دست سر را روی گونه ثابت می کند. فشار را با سر بر روی دست ایجاد کنید ، که دست با فشار متقابل پاسخ می دهد. کشش را حدود 10 ثانیه نگه دارید و سپس طرف خود را تغییر دهید. … چرخش ستون فقرات گردنی

”جمع شدن / انقباض دهانه رحم گردن” مستقیم روی یک صندلی بنشینید و یک چانه دوتایی انجام دهید (جمع شدگی). از این حالت سر خود را به جلو فشار می دهید (انقباض). این تمرین را می توان دراز کشیده نیز انجام داد. این دو حرکت را 15 بار انجام دهید. با تمرین بعدی ادامه دهید