تغییرات

از آنجا که هیچ انسانی روی این کره خاکی به طور یکسان ساخته نشده است ، در ساخت زمین نیز تغییرات زیادی وجود دارد عضله بزرگ سینه ای. بیشترین احتمال ایجاد چسبندگی با عضله latissimus dorsi یا عضله deltoideus وجود دارد ، بنابراین تفکیک نوری واضح این عضلات به سختی امکان پذیر است. این چسبندگی ها غیر معمول نیستند. با این حال ، آنها فقط در حدود 7٪ از کل افراد وجود دارد. همچنین عضله سینه بزرگ می تواند از یک طرف کاملاً مفقود شود. سپس به این نقص نادر سندرم لهستان گفته می شود.

معنی

همانطور که از قبل نام آن مشخص است ، فقط a وجود ندارد عضله بزرگ سینه ای بر روی بدن انسان ، بلکه یک بدن کوچک ، به نام musculus pectoralis minor. این عضله از برادر بزرگ خود گرفته شده و کاملاً توسط آن پوشانده شده است (یعنی در زیر عضله بزرگ سینه قرار دارد). منشا آن از دنده 3 تا 5 است غضروف و سپس به سمت بالا به سمت Processus coracoideus ، فرایند منقار زاغ از کتف.

این کار را قادر می سازد تا کتف مورب به جلو و پایین. از طرف دیگر ، هنگامی که بازوها پشتیبانی می شوند و فرد می خواهد نفس عمیق بکشد ، این یک جز important مهم در عضلات کمکی تنفسی است. مانع از کمربند شانه ای از "لیز خوردن".

عضله مینور سینه ای نیز توسط سینه خلفی داخلی و جانبی تأمین می شود اعصاب. کوچک قفسه سینه عضله از نظر بالینی قابل توجه می شود وقتی دیگر کار نکند. سپس دیگر برای افراد آسیب دیده امکان عبور دستها یا حرکت دست از سمت آسیب دیده به پشت شانه دیگر وجود ندارد.

کشش

قبل از فکر کردن در مورد آموزش عضله بزرگ سینه، شما باید در نظر بگیرید که چگونه آن را به طور موثر و معقول کشش دهید. برای اینکه سازگاری و یک سبک زندگی ورزشی ، هر پنج جنبه از مهارت های حرکتی عضلات ما مهم است: توجه به همه این موارد مهم است و نه ، همانطور که متأسفانه در مورد بسیاری از بدنسازان امروزی اتفاق می افتد ، فقط برای تمرین جمعی و نشان دادن اثر . اگر اکنون یک ثابت ایجاد کرده اید برنامه آموزش برای تحرک بیشتر ، این احتمال بسیار زیاد است که با گذشت زمان و از طریق استفاده غالباً یک طرفه از عضلات فردی یا گروه های عضلانی در تجهیزات تمرینی ، کوتاه شدن عضلات رخ می دهد ، که به نوبه خود می تواند منجر به تنش ، وضعیت بد بدن و در نهایت به درد.

بنابراین ، توصیه می شود مقداری اضافه کنید کشش تمرینات به برنامه آموزش واقعی به منظور آموزش هماهنگی و تحرک و انعطاف پذیری عضلات. زیرا عضله کوتاه شده ، هر چقدر تمرین فشرده و ماندگار باشد ، قادر به رشد کامل پتانسیل خود نیست. وقتی اکنون در مورد کشش la عضله بزرگ سینه، همچنین شامل کل موارد مهم است کمربند شانه ای، از آنجا که کشش فقط یک عضله منفرد معمولاً مفید نیست (به هر حال ، هرگز فقط یک عضله نیست که در یک حرکت دخیل است ، بلکه در تعامل همیشه چندین عضله است).

به عنوان مثال ، کوتاه شده قفسه سینه عضله می تواند منجر به تنگی نفس ، شانه شود درد or درد بین تیغه های شانه. گاهی اوقات افراد مبتلا نیز به اصطلاح ایجاد می شوند قوز (یک هایپرکیفوز) به دلیل کوتاه شدن قفسه سینه عضلات بنابراین بدیهی است که همیشه عضله پکتورالیس ماژور را به اندازه کافی کشیده و اطمینان حاصل کنید که در صورت عدم انجام فعالیت ، کوتاهتر نمی شود و مشکل ایجاد نمی کند.

این اتفاق در دنیای امروز خیلی سریع اتفاق می افتد زیرا ما تمایل داریم تمام حرکات را جلوی بدن خود انجام دهیم و بندرت بازوها را به قسمت عقب صندوق عقب می کشیم. همچنین ، ما اغلب اجازه می دهیم شانه هایمان به جای سفت و محکم کشیدن آویزان ، آویزان شود و آگاهانه آنها را بهم بکشیم. یک ورزش م effectiveثر و ساده برای عضله بزرگ قفسه سینه به شرح زیر است: به حالت ایستاده بایستید و هر دو دست را به صورت افقی در جلوی قسمت بالاتنه بالا بیاورید و آنها را از آرنج خم کنید.

سپس تیغه های شانه را تا جایی که ممکن است با هم جمع می کنیم و مراقب هستیم که بلند نشویم ، بلکه آنها را به سمت پایین باسن فشار می دهیم. این حالت را حدود 30 تا 60 ثانیه حفظ می کنیم و سپس دوباره آرام آرام شل می شویم. چه زمانی کشش، قانون کلی این است که به آرامی موقعیت لازم را بدست آورید و سپس دوباره به آرامی حرکت کنید.

باید خودتان را به چالش بکشید ، اما نباید بیش از حد تمرین کنید. به طور معمول ، روزانه 2 تا 3 تکرار خوب است.

تحمل
قدرت
قدرت بهار
انعطاف پذیری
هماهنگی

اکنون به آموزش واقعی عضله پکتورالیس ماژور می پردازیم.

کل عضلات قفسه سینه یکی از گروه های اصلی عضلانی بدن انسان است. اگر به خوبی تعریف و تلفظ شود ، بیشتر افراد آن را بسیار جذاب می دانند. برای دستیابی به تصویر ایده آل (به اصطلاح مردانه) از بدن به اصطلاح V ، آموزش عضلات قفسه سینه به اندازه کافی ضروری است.

تمرینات متنوعی برای انتخاب وجود دارد. با این حال ، برای نه تنها تقویت عضله ، بلکه همچنین برای اطمینان از افزایش قابل توجه توده عضلانی ، تمرین با وزنه ضروری است. معروف ترین و محبوب ترین تمرین در اینجا است پرس نیمکت روی نیمکت تخت و به اصطلاح هالتر. این یک تمرین اساسی بسیار موثر برای آموزش است عضله بزرگ سینه و توده عضلانی را به خوبی ایجاد می کند.

سایر قسمتهای عضلات نیمه بالایی بدن نیز مورد نیاز است ، به عنوان مثال عضلات سه سر و جلو کمربند شانه ای. هنگام فشار دادن روی نیمکت ، اشکال مختلفی برای انتخاب وجود دارد که هر کدام بر روی قسمت های مختلف عضلات قفسه سینه تمرکز می کنند و تقاضای بیشتری را به آنها وارد می کنند. اول از همه ، کلاسیک پرس نیمکت.

در اینجا ، روی یک نیمکت تمرینی دراز کشیده اید و کمرتان در وضعیت ثابتی قرار دارد (مطمئن شوید که باسن و شانه ها و همچنین پشت قسمت پشتی سر خوب روی نیمکت استراحت کنید). هالتر باید در سطح چشم در جای خود قرار گیرد. به منظور حفظ خود را تعادل بهتر است ، پاهای خود را محکم روی زمین در دو طرف نیمکت قرار دهید (اما بدون اینکه به داخل توخالی فرو بروید!).

هالتر بار باید با فاصله هر دو دست در راست و چپ گرفته شود ، عرض شانه راهنمای خوبی است. در حالی که بازوها تقریباً کشیده شده اند ، سپس هالتر از قسمت نگهدارنده و روی سینه بلند می شود. سپس آن را به آرامی پایین آورده و به صورت عمیق استنشاق کنید.

هالتر نباید سینه را لمس کند ، بلکه درست بالای آن معلق باشد و همچنین باید از حرکات فنری خودداری کنید. در حالی که هالتر را به سمت بالا فشار می دهید ، دوباره نفس خود را بیرون دهید و مراقب باشید که دستان خود را کاملاً دراز نکنید. برای جلوگیری از فشار بیش از حد به آرنج مفاصل در طول این تمرین ، توصیه می شود هرگز عضلات را کاملا شل نکنید ، اما همیشه بازوها را در حالت کمی خم نگه دارید.

در ابتدای تمرین فقط فشار دادن هالتر کافی است بار به تنهایی ، بعداً می توانید با وزنه های اضافی به تدریج وزن خود را افزایش دهید. یک تمرین تمرینی خوب دیگر روی نیمکت شیب امکان پذیر است. این تمرین کاملاً شبیه تمرینات طبیعی است پرس نیمکت، با این تفاوت که روی نیمکت مایل انجام می شود.

در اینجا قانون این است: هرچه زاویه تکیه گاه تندتر باشد ، قسمت فوقانی عضلات سینه بیشتر تحت فشار قرار می گیرد. همچنین بار به صورت عمودی به سمت بالا و کاملاً نزدیک چانه هدایت خواهد شد. از آنجا که این تمرین به درجه بالایی نیاز دارد هماهنگی، شما باید توسط یک شریک مورد حمایت و امنیت قرار بگیرید.

La پروانه ماشین آلات همچنین ابزار تمرینی بسیار مثری برای عضلات قفسه سینه هستند از آنجا که از عضله بزرگ سینه در اینجا به صورت کاملا هدفمند استفاده می شود ، دستگاهی بسیار محبوب در میان بدنسازان است تا از حداکثر تعریف عضلات اطمینان حاصل کند. مهم است که اطمینان حاصل کنید که صندلی همیشه به گونه ای تنظیم شده است که بازو و ساعد در زاویه راست با یکدیگر قرار دارند و بازوهای فوقانی نیز در 90 درجه نسبت به محور بدن خم می شوند.

La سر، شانه ها ، تنه و باسن در حالت ایستاده به پشتی فشار داده می شوند. در این حالت عضلات قفسه سینه حداکثر کشیده می شوند. این لنت توسط دست ها و بازوها در جلوی بدن جمع می شود (این نوع تمرین هدایت شده مخصوصاً برای مبتدیان مناسب است).

به تدریج می توان در اینجا وزن استفاده شده را نیز افزایش داد ، اما همیشه اطمینان حاصل کنید که قسمت بالای بدن هنوز به حالت ایستاده قرار دارد و ستون فقرات می تواند پشتی را لمس کند. آخرین مورد و احتمالاً کلاسیک ترین تمرین در مورد عضلات قفسه سینه ، فشار دادن است. این ماده نه تنها برای تقویت عضلات کمر بسیار مناسب است ، بلکه فشار زیادی به عضلات بزرگ و مینای سینه و عضلات سه سر وارد می کند.

از آنجا که هیچ تجهیزات و یا دیگر ایدز مورد نیاز است ، ورزش می تواند در هر زمان و هر مکان انجام شود. هنگام انجام فشارهای لازم ، اطمینان حاصل کنید که پاها و بالاتنه کشیده شده اند و باسن و شانه ها به صورت خط قرار گرفته اند. پاها کمی از هم قرار گرفته اند و فقط با نوک پاها کف را لمس می کنند.

دستها باید از عرض شانه فاصله بیشتری داشته باشند و یک خط ایجاد کنند (اصطلاحاً به عنوان یک کشش خیالی از شانه ها). بازوها تقریباً صاف هستند (کمی در آرنج خم شده اند) ، نوک انگشتان به جلو و سمت راست نگاه می کنند شست به داخل تبدیل می شوند برای محافظت بیشتر از مچ دست ها ، می توانید دستان خود را به صورت مشت درآورید.

بازوها تا جایی خم شده اند که سینه تقریباً با زمین تماس نگیرد. سپس به وضعیت شروع برگردید. هرچه دست ها به یکدیگر نزدیکتر باشند ، عضله بزرگ قفسه سینه بیشتر آموزش می یابد. اکنون به آموزش واقعی عضله پکتورالیس ماژور می پردازیم.

کل عضلات قفسه سینه یکی از گروه های بزرگ عضلانی بدن انسان است. اگر به خوبی تعریف و تلفظ شود ، بیشتر افراد آن را بسیار جذاب می دانند. برای دستیابی به تصویر ایده آل (به اصطلاح مردانه) از بدن به اصطلاح V ، آموزش عضلات قفسه سینه به اندازه کافی ضروری است.

تمرینات متنوعی برای انتخاب وجود دارد. با این حال ، به منظور تقویت نه تنها عضله بلکه برای اطمینان از افزایش قابل توجه توده عضلانی ، نمی توان از تمرین با وزنه جلوگیری کرد. احتمالاً شناخته شده ترین و محبوب ترین تمرین ، فشار دادن نیمکت روی نیمکت تخت است که اصطلاحاً هالتر دارد.

این یک تمرین اساسی بسیار م forثر برای آموزش عضله سینه بزرگ است و توده عضلانی را به خوبی می سازد. سایر قسمت های عضلات نیمه بالایی بدن نیز مورد نیاز است ، به عنوان مثال عضلات سه سر و کمربند شانه جلویی. هنگام فشار دادن روی نیمکت ، اشکال مختلفی برای انتخاب وجود دارد که هر کدام بر روی قسمت های مختلف عضلات قفسه سینه تمرکز می کنند و تقاضای بیشتری را به آنها وارد می کنند.

اول از همه ، پرس نیمکت کلاسیک. در اینجا ، روی یک نیمکت تمرینی دراز کشیده اید و کمرتان در وضعیت ثابتی قرار دارد (مطمئن شوید که باسن و شانه ها و همچنین پشت قسمت پشتی سر خوب روی نیمکت استراحت کنید). هالتر باید در سطح چشم در جای خود قرار گیرد.

به منظور حفظ خود تعادل بهتر است ، پاهای خود را محکم روی زمین در دو طرف نیمکت قرار دهید (اما بدون اینکه به داخل توخالی فرو بروید!). میله هالتر باید با دو دست در فواصل مساوی به راست و چپ گرفته شود ، عرض شانه راهنمای خوبی است. در حالی که بازوها تقریباً کشیده شده اند ، سپس هالتر از قسمت نگهدارنده و روی سینه بلند می شود.

سپس آن را به آرامی پایین آورده و به صورت عمیق استنشاق کنید. هالتر نباید سینه را لمس کند ، بلکه درست بالای آن معلق باشد و همچنین باید از حرکات فنری خودداری کنید. در حالی که هالتر را به سمت بالا فشار می دهید ، دوباره نفس خود را بیرون دهید و مراقب باشید که دستان خود را کاملاً دراز نکنید.

برای جلوگیری از فشار بیش از حد به آرنج مفاصل در طول این تمرین ، توصیه می شود هرگز عضلات را کاملا شل نکنید ، اما همیشه بازوها را در حالت کمی خم نگه دارید. در ابتدای تمرین کافی است فقط میله هالتر را فشار دهید ، بعداً می توانید با وزنه های اضافی به تدریج وزن خود را افزایش دهید. یک تمرین تمرینی خوب دیگر روی نیمکت شیب امکان پذیر است.

این تمرین کاملاً شبیه فشار نیمکت عادی است ، تنها با این تفاوت که روی نیمکت مایل انجام می شود. در اینجا قانون این است: هرچه زاویه تکیه گاه تندتر باشد ، قسمت فوقانی عضلات سینه بیشتر تحت فشار قرار می گیرد. همچنین ، میله به صورت عمودی به سمت بالا و کاملاً نزدیک چانه هدایت می شود.

از آنجا که این تمرین به درجه بالایی نیاز دارد هماهنگی، شما باید توسط یک شریک مورد حمایت و امنیت قرار بگیرید. پروانه ماشین آلات همچنین ابزار تمرینی بسیار مثری برای عضلات قفسه سینه هستند از آنجا که از عضله بزرگ سینه در اینجا به صورت کاملا هدفمند استفاده می شود ، دستگاهی بسیار محبوب در میان بدنسازان است تا از حداکثر تعریف عضلات اطمینان حاصل کند.

مهم است که اطمینان حاصل کنید که صندلی همیشه به گونه ای تنظیم شده است که بازو و ساعد در زاویه راست با یکدیگر قرار دارند و بازوهای فوقانی نیز در 90 درجه نسبت به محور بدن خم می شوند. سر ، شانه ها ، تنه و باسن در حالت ایستاده به پشتی فشار داده می شوند. در این حالت عضلات قفسه سینه حداکثر کشیده می شوند.

این لنت توسط دست ها و بازوها در جلوی بدن جمع می شود (این نوع تمرین هدایت شده مخصوصاً برای مبتدیان مناسب است). به تدریج می توان در اینجا وزن استفاده شده را نیز افزایش داد ، اما همیشه اطمینان حاصل کنید که قسمت بالای بدن هنوز به حالت ایستاده قرار دارد و ستون فقرات می تواند پشتی را لمس کند. آخرین مورد و احتمالاً کلاسیک ترین تمرین در مورد عضلات قفسه سینه ، فشار دادن است.

این ماده نه تنها برای تقویت عضلات کمر بسیار مناسب است ، بلکه فشار زیادی به عضلات بزرگ و مینای سینه و عضلات سه سر وارد می کند. از آنجا که هیچ تجهیزات و یا دیگر ایدز مورد نیاز است ، ورزش می تواند در هر زمان و هر مکان انجام شود. هنگام انجام فشارهای لازم ، اطمینان حاصل کنید که پاها و قسمت بالاتنه کشیده شده اند و باسن و شانه ها به صورت خط قرار گرفته اند. پاها کمی از هم قرار گرفته اند و فقط با نوک پا کف را لمس می کنند.

بازوها تا جایی خم شده اند که سینه تقریباً با زمین تماس نگیرد. سپس به موقعیت اولیه برگردید. هرچه دست ها به یکدیگر نزدیکتر باشند ، عضله بزرگ قفسه سینه نیز بیشتر آموزش می یابد.

مقاله بعدی این مجموعه را بخوانید:

درد

تمام مقالات این مجموعه: