معرفی
آهن یک عنصر کمیاب مهم در بدن انسان است. این نقش عمده ای در خون فرآیندهای تشکیل و متابولیسم. بر این اساس ، علائم کمبود می تواند منجر به انواع علائم جدی شود. در صورت اندکی فقر آهن، تغییر در رژیم غذایی و مصرف بیشتر آهن از طریق غذا اغلب برای جبران ذخایر آهن کافی است. غذاهای حیوانی و تعدادی سبزیجات حاوی آهن وجود دارد.
مروری بر مواد غذایی با محتوای آهن بالا
در زیر مروری بر غذاهایی است که به ویژه دارای مقادیر زیادی آهن هستند. محتوای آهن در هر 100 گرم ماده غذایی نشان داده می شود.
- خون سوسیس 30.0 میلی گرم
- گوشت خوک کبد میلی گرم 18.0
- گل های خشک 17.0 میلی گرم
- دانه کدو تنبل 12,5،XNUMX میلی گرم
- ارزن 9.0 میلی گرم
- بذر کتان 8.0 میلی گرم
- عدسی 8.0 میلی گرم
- کینوا 8.0 میلی گرم
- کبد گوساله 7,8،XNUMX میلی گرم
- لوبیای سویا 6.6 میلی گرم
- صدف 6,25،XNUMX میلی گرم
- نخود 6,2،XNUMX میلی گرم
- پوسته جو دوسر 5.5 میلی گرم
- اسفناج 4.1 میلی گرم
در طبیعت ، آهن به دو شکل مختلف یافت می شود: آهن دو ظرفیتی و سه ظرفیتی.
آهن دو ظرفیتی 3 برابر بهتر از آهن سه ظرفیتی جذب روده می شود. آهن دو ظرفیتی به طور انحصاری در غذاهای حیوانی یافت می شود ، مانند فیله گوشت گاو (2.3/100 میلی گرم در 3.0 گرم) ، فیله گوشت خوک (100/XNUMX میلی گرم در XNUMX گرم) و به ویژه به مقدار زیاد خون سوسیس (30 میلی گرم در 100 گرم) ، گوشت خوک کبد (18.0 میلی گرم / 100 گرم) یا ژامبون گوشت گاو (10.0 / 100 گرم). با این حال ، گوشت قرمز به ویژه حاوی کلسترول، که برای مضر است سیستم قلبی عروقی، پورین ها ، که باعث ترویج می شوند نقرس، و سایر مواد مضر (به ویژه کبد).
بنابراین گوشت باید در حد متوسط مصرف شود. همچنین برای گیاهخواران و گیاهخواران تأمین کنندگان آهن خوبی وجود دارد. محصولات غلات مانند گندم (8.0 میلی گرم در 100 گرم) ، پوسته ارزن (9.0 میلی گرم / 100 گرم) یا به ویژه کینوا (8.0 میلی گرم در 100 گرم) و گل آمارانت (9.0 میلی گرم در 100 گرم) جایگزین مناسبی برای محصولات حیوانی هستند و تنوع غنی صبحانه را ارائه می دهند .
آهن حاصل از محصولات گیاهی فراهمی زیستی ضعیف تری دارد و بنابراین به راحتی توسط بدن جذب و استفاده می شود. به منظور بهبود این امر ، توصیه می شود این محصولات را همراه با ویتامین C مصرف کنید ، به عنوان مثال به شکل آب پرتقال یا لیمو. این موضوع همچنین ممکن است مورد توجه شما باشد:
- کمبود آهن در گیاهخواران
کدو تنبل دانه ها در لیست غذاهای آهنی بسیار بالا قرار دارند.
با 12.5 میلی گرم در هر 100 گرم آنها در 10 مورد برتر قرار دارند. بعلاوه ، پسته حاوی 7.0 میلی گرم ، دانه آفتابگردان 6.0 میلی گرم و کاج آجیل 5.0 میلی گرم آهن در هر 100 گرم. یک گزینه متنوع یا مکمل به یک غلات صبحانه غنی میوه های خشک هستند.
هلوهای خشک (6.5/100 میلی گرم در 4.4 گرم) ، زردآلو (100/3.2 میلی گرم در 100 گرم) یا انجیر (8.0/100 میلی گرم در 4.0 گرم) نیز حاوی مقدار زیادی آهن هستند. میوه های تازه مانند انبه یا زغال اخته نیز حاوی مقدار زیادی آهن هستند. در میان سبزیجات نیز منابع زیادی از آهن وجود دارد ، از جمله قاصدک (100 میلی گرم / XNUMX گرم) ، اسفناج (XNUMX میلی گرم / XNUMX گرم) ، کلم (حداکثر 2.0 میلی گرم در 100 گرم) یا کنگر فرنگی اورشلیم تا حدودی غیرمعمول تر (3.7 میلی گرم در 100 گرم) و علف کش سیاه (3.3 میلی گرم در 100 گرم).
از طرف دیگر ، سیب زمینی حاوی آهن کمتری است. با 0.3 میلی گرم در 100 گرم ، یک زن برای تأمین نیاز روزانه 5 میلی گرم آهن نیاز به مصرف حدود 150 کیلوگرم سیب زمینی دارد. یک گزینه بسیار آهنی ، حبوبات است.
لوبیای سویا (9.7/100 میلی گرم در 8.0 گرم) ، عدس (100،7.0 میلی گرم در 100 گرم) یا لوبیای سفید (XNUMX/XNUMX میلی گرم در XNUMX گرم) می توانند به راحتی با محصولات حیوانی رقابت کنند. جنبه مثبت دیگر آهن این است - در مقابل ویتامین ها - در حین پخت و پز متلاشی نمی شود ، به این معنی که حتی می توان غذاهای گرم نیز تهیه کرد. سایر محصولات حیوانی با قابلیت فراهمی زیستی آهن بالا تخم مرغ است.
مصرف 2 تخم مرغ (= 100 گرم) 1.8 میلی گرم آهن تأمین می کند. فرآورده های لبنی مانند پارمسان (0.7/100 میلی گرم در 0.9 گرم) ، پنیر فرآوری شده (100/0.3 میلی گرم در 100 گرم) یا پنیر نیمه سخت (XNUMX/XNUMX میلی گرم در XNUMX گرم) حاوی آهن نسبتاً کمی است. محصولات لبنی نیز حاوی کلسیم، که مانع جذب آهن در روده می شود. بنابراین شیر ، پنیر و ماست باید 1 ساعت قبل ، در حین و بعد از غذا همراه با غذاهای غنی از آهن اجتناب و یا کاهش یابد.
