تاخیر جت به پدیده ای اشاره دارد که می تواند هنگام عبور از چندین منطقه زمانی رخ دهد. اختلاف زمان ریتم خواب و بیداری و سایر بیوریتم ها را مختل می کند رهبری به علائمی مانند شدید خستگی و اختلالات خواب. با این حال ، با چند نکته و ترفند می توانید جلوگیری کنید تاخیر جت یا حداقل علائم را کاهش دهید. همچنین ، در اینجا یاد بگیرید که اگر می توانید چه کاری انجام دهید تاخیر جت شما را گرفتار کرده است.
ریتم زیستی با هم مخلوط می شود
تأخیر جت ناشی از این واقعیت است که به دلیل اختلاف زمان ، ریتم های زیستی داخلی دیگر با تایمرهای خارجی مانند روز و شب مطابقت ندارند. در واقع ، اگر چندین منطقه زمانی عبور شود ، تغییر روز و شب به طور قابل توجهی در مقایسه با کشور مبدا است. از طرف دیگر ، ریتم های داخلی در ابتدا طبق زمان معمول ادامه می یابد. ریتم های زیستی داخلی نه تنها شامل ریتم خواب-بیداری بلکه ریتم های دیگری است که با روند روز مرتبط هستند. این موارد شامل ، به عنوان مثال ، درجه حرارت بدن ، ترشح هورمون و خون فشار.
یک روز در هر منطقه زمانی
به عنوان یک قاعده ، هرچه مناطق زمانی بیشتری پرواز کنند ، جت لگ بدتر خواهد بود. این به این دلیل است که ریتم های داخلی کاملاً آهسته تنظیم می شوند. همچنین ، دوره تنظیم می تواند برای عملکردهای مختلف بدن متفاوت باشد. ممکن است اتفاق بیفتد که ریتم خواب و بیداری شما از قبل با زمان جدید سازگار شده باشد ، اما هضم یا دمای بدن هنوز عقب مانده است. به عنوان یک قاعده کلی ، برای هر منطقه زمانی که پرواز می کنید باید انتظار یک دوره تنظیم از نیم روز تا یک روز را داشته باشید. علاوه بر اختلاف زمان ، مسافر سلامت و سن نیز نقش دارد. به عنوان مثال سالمندان بیشتر از افراد جوان بیشتر دچار مشکلات جت لگ می شوند.
تاخیر جت: علائم معمولی
اختلاف زمانی تا دو ساعت توسط بدن ما قابل تحمل است بدون ایجاد عوارض جانبی ناخوشایند. با این حال ، اگر بیش از دو ساعت اختلاف زمان داشته باشد ، اغلب به علائم معمولی جت لگ می رسد. شدت این علائم در افراد مختلف متفاوت است. به دلیل تغییر ریتم خواب و بیداری ، شدید خستگی، خستگی ، خستگی و نوسانات خلقی اغلب رخ می دهد خستگی همچنین می توانید رهبری به بدتر شدن زمان واکنش اختلالات خواب نیز می تواند محسوس شود: فرد نمی تواند عصر بخوابد ، در طول شب با خواب مشکل دارد یا صبح خیلی زود از خواب بیدار می شود. از آنجا که اختلاف زمان علاوه بر ریتم خواب-بیداری ، سایر ریتم های زیستی را نیز ناراحت می کند ، علائمی مانند سردرد و سرگیجه همچنین می تواند قابل توجه شود. دستگاه گوارش نیز اغلب تحت تأثیر قرار می گیرد ، که می تواند باعث ادرار و روده و احساس گرسنگی در زمان های نامناسب شود.
پروازها به غرب و شرق
جهت پرواز نقش مهمی در ایجاد جت لگ دارد. به طور کلی ، پروازها به سمت غرب توسط بدن بهتر تحمل می شوند تا پروازها در جهت مخالف. این بدان دلیل است که ساعت داخلی دقیقاً در چرخه های 24 ساعته کار نمی کند بلکه در فازهای کمی طولانی تر کار می کند. پروازها به سمت غرب ، جایی که روز طولانی تر است ، بیشتر از پروازهای به سمت شرق که روز کوتاه تر است ، برای ساعت بدن مناسب هستند. پرواز به غرب: اگر از Frankfurt am Main به ایالات متحده آمریکا به شیکاگو پرواز کنید و ساعت 6 بعد از ظهر در آنجا فرود بیایید ، نیمه شب در آلمان است. اگر چند ساعت دیگر بیدار باشید ، خسته در رختخواب می افتید ، اما ریتم خوبی خواهید داشت. پرواز به سمت شرق: اگر از شیکاگو به فرانکفورت آم ماین پرواز کنید و ساعت 6 بعد از ظهر به زمین بنشینید ، بدن شما هنوز به ساعت شیکاگو عادت دارد - اینجا فقط ساعت 12 صبح است. به همین دلیل خوابیدن در چند ساعت دیگر برای شما سخت خواهد بود.
آماده سازی را زود انجام دهید
اگر می خواهید سفر طولانی خود را طی کنید و از مناطق زمانی زیادی عبور کنید ، توصیه می شود تنظیم ریتم خواب-بیداری خود را چند روز قبل از عزیمت انجام دهید.
- پروازها به سمت شرق: یک ساعت زودتر بخوابید و بر این اساس ، یک ساعت زودتر بلند شوید.
- پروازها به سمت غرب: یک ساعت بعد بخوابید و بر این اساس یک ساعت بعد بلند شوید.
اگر به طور مكرر با جت لگ مشكل داشته اید ، هنگام رزرو پرواز خود ، حتماً پرواز را رزرو كنید كه بعد از ظهر به مقصد برسد ، در صورت امکان. به این ترتیب شما فقط باید چند ساعت بیدار بمانید تا اینکه خسته شوید و در رختخواب بیفتید. همچنین ساعت مچی خود را بر روی ساعت مقصد تعیین کنید که سوار هواپیما شوید. به این ترتیب می توانید در زمان پرواز مطابق با زمان مقصد خود عمل کنید.
نکاتی درباره جت لگ
- اطمینان حاصل کنید که می توانید با زمان در کشور مقصد خود سازگار شوید. حتی اگر سخت باشد: در صورت امکان تا شب را بدون خواب نگه دارید. این بهترین راه برای ورود به ریتم است.
- در طول روز تا آنجا که ممکن است در فضای باز بمانید. از آنجا که نور خورشید مانع می شود ملاتونین تولید ، بدن بهتر می تواند به ریتم روزانه جدید عادت کند. هورمون خواب ملاتونین به طور قابل توجهی در کنترل چرخه خواب و بیداری نقش دارد و اطمینان حاصل می کند که شب عصر خسته می شویم.
- اگر در زمان غیرمعمول احساس گرسنگی کردید ، فقط یک قسمت کوچک بخورید. سعی کنید بخشهای بزرگتر فقط در زمان معمول غذا در کشور مقصد خود داشته باشید.
- تاخیر جت نیز کمی است سردرد: بنابراین ، مرتباً به این فکر نکنید که چقدر زود یا دیر وقت در خانه است. از طرف دیگر ، هرچه بهتر با زمان محلی جدید سازگار شوید و در زندگی اجتماعی شرکت کنید.
هورمون خواب ملاتونین
قرص های خواب آور به طور کلی نباید فقط درمان جت لگ استفاده شود. از آنجا که هیچ تأثیری در تبدیل عملکردهای بدن ندارند ، فقط در کوتاه مدت تأثیر مثبتی دارند. با این حال ، کسانی که برای کار زیاد به دنیا سفر می کنند می توانند از این مزایا بهره مند شوند قرص خواب که برای مدت کوتاهی موثر هستند. موادی مانند زوپلون، که خوابیدن را ترویج می دهد ، به ویژه توصیه می شود. آماده سازی حاوی ملاتونین گفته می شود که تأثیر م moreثرتری دارند. ملاتونین هورمونی است که نقشی اساسی در کنترل چرخه خواب و بیداری دارد. با این حال ، اینکه آیا مصرف ملاتونین در واقع می تواند باعث کاهش و جلوگیری از تأخیر جت شود ، هنوز بحث برانگیز است. علاوه بر این ، ملاتونین فقط در آلمان با نسخه پزشک در دسترس است.