توصیه انجمن تغذیه آلمان (DGE): زنان و مردان در هر سنی ، و همچنین زنان باردار و شیرده: 0.5 [در درصد انرژی روزانه] مهمترین اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از:
- اسید آلفا-لینولنیک
- ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)
- اسید داکوساگزنئوئیک (DHA)
| توصیه انجمن تغذیه آلمان (DGE). |
| α-لینولنیک اسید باید را تشکیل می دهند 0.5٪ انرژی روزانه رژیم غذایی. در سطح مرجع 2,000 کیلوکالری در روز ، این تقریباً با 1 گرم از این اسید چرب امگا 3 در روز مطابقت دارد. |
| محتوای اسید چرب امگا -3 - بیان شده در گرم - در هر 100 گرم ماده غذایی | |||||
| اسید آلفا-لینولنیک | ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) | اسید داکوساگزنئوئیک (DHA) | |||
| پنیر بری، | 0,02 | ماهی راهب | 0,03 | نوعی ماهی پهن بزرگ | 0,40 |
| 50٪ F. i. Tr | ماهی قرمز | 0,50 | ماهی خال مخالی | 1,10 | |
| فیله گوشت گاو | 0,04 | ماهی خال مخالی | 1,00 | سگ ماهی | 1,80 |
| کلم بروکسل | 0,20 | ماهی آزاد | 1,20 | شاه ماهی کوچک | 1,90 |
| پنیر گودا ، | 0,30 | مارماهی | 1,70 | ماهی آزاد | 1,90 |
| 45٪ F. i. Tr | کیپر | 2,00 | ماهی تن | 2,10 | |
| کلم پیچ | 0,40 | شاه ماهی | 2,30 | شیلر فر می کند | 3,30 |
| بادام زمینی | 0,50 | روغن کوسه | 2,90 | روغن شاه ماهی | 5,70 |
| روغن پنبه دانه | 0,70 | روغن شاه ماهی | 14,10 | روغن کوسه | 16,40 |
| کنجد | 0,70 | روغن نهنگ | 16,00 | ||
| روغن ذرت | 0,90 | ||||
| سویا | 0,90 | ||||
| گردو | 7,50 | ||||
| روغن سویا | 7,70 | ||||
| روغن کانولا | 9,20 | ||||
| روغن گردو | 12,90 | ||||
| دانه کتان | 16,70 | ||||
| روغن بزرک | 54,20 | ||||
توجه: غذاهای داخل جسور به ویژه از نظر امگا 3 غنی هستند اسیدهای چرب.
