زانو
تحرک مفصل زانو برای یک حرکت روان از اهمیت ویژه ای برخوردار است. به خصوص کشش و انعطاف پذیری باید بدون مشکل امکان پذیر باشد و باید از طریق تمرین حرکات روزانه حفظ شود. برای این تمرین توپ را به پشت دراز بکشید.
پاشنه های خود را روی یک توپ بزرگ ژیمناستیک قرار دهید. حالا توپ را به سمت بدن و دور از بدن خود بچرخانید. این ورزش خم شدن زانو را تمرین می دهد و همزمان عضلات را تقویت می کند.
برای دشوارتر کردن تمرین می توانید هنگام انجام کار ، باسن خود را بلند کرده و کمی از زمین عقب بروید. 5-10 بار تمرین را تکرار کنید. 2. تحرک کشکک برای این تمرین بهتر است روی زمین بنشینید یا a یوگا حصیر
پاها برای این تمرین به جلو کشیده شده اند. حالا با دقت حرکت دهید زانو زدن از زانوی راست خود با چند دست برای چند ثانیه از همه جهات استفاده کنید. سپس همین کار را با زانو زدن از زانوی چپ شما
3. زانوهای کشیده خود را به حالت ایستاده بر روی زمین قرار دهید. پشت را خم کنید پا در حالی که پای جلو صاف می ماند. مرکز ثقل خود را به عقب برگردانید و بالاتنه را با پشت صاف و صاف به جلو خم کنید.
پای جلو محکم روی زمین می ماند. سپس پاها را عوض کنید. 5 تکرار در هر طرف. برای تمرینات و اطلاعات بیشتر لطفاً به مقالات مراجعه کنید
- مدرسه زانو
- درد کشکک - تمرینات حاصل از فیزیوتراپی
- تمرینات ضد درد زانو
مفصل ران
تحرک باسن برای حرکت صاف و جلوگیری از وضعیت نادرست بدن نیز بسیار مهم است. تحرک مفصل را می توان با یک سری تمرینات ساده آموزش داد. 1. لانج ایستاده به صورت ایستاده با پشت صاف روی یک سطح پایدار.
حالا یک نگاهی به جلو بیندازید. پشت پا روی زمین است در حالی که پایه جلو با زاویه 90 درجه قرار گرفته است. دستان خود را در کناره های باسن خود پشتیبانی کرده و باسن خود را تا آنجا که ممکن است به جلو حرکت دهید.
کشش / موقعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید ، سپس طرفین را تغییر دهید. هر طرف 5 بار تکرار کنید. 2. یک پل یک پا روی یک سطح راحت و پایدار در پشت خود قرار دهید.
اکنون پاها را بالا آورده و باسن و پشت خود را بلند کنید طوری که انگار پل ایجاد می کند. سعی کنید باسن خود را تا آنجا که ممکن است به سمت سقف حرکت دهید. از این موقعیت راست خود را بلند کنید پا، آن را خم کرده و با دو دست آن را بگیرید تا بتوانید به راحتی آن را به سمت بالای بدن خود بکشید.
کشش را حدود 5 ثانیه نگه دارید ، سپس پاها را عوض کنید. هر بار 5 بار تکرار کنید. به عنوان یک عارضه جانبی ، شما همچنین عضلات کمر و باسن خود را به طور همزمان تمرین می دهید.
3. swingers پا خود را به صورت قائم در یک سطح پایدار قرار دهید. دستان خود را آزادانه از لگن حمایت کنید. اکنون پای چپ خود را از زمین بلند کنید.
اکنون پای خود را به صورت کنترل شده و آرام آرام و عقب بچرخانید. هنگام حرکت به جلو ، زانوی خود را خم کرده و کمی به سمت سقف بکشید ، هنگام حرکت به عقب ، پای خود را تا حد ممکن صاف کنید. 20 تاب بزنید و سپس پایه را عوض کنید.
3 پاس در هر طرف. شما می توانید تمرینات بیشتری را در این مقالات مشاهده کنید. در مجموع ، استفاده از تمرینات کوچکتر در برنامه روزانه برای حفظ تحرک بدن بسیار مفید است. مفاصل. این نه تنها از بروز مشکلات جلوگیری می کند ، بلکه بسیاری از حرکات روزمره را نیز آسان می کند.
- ورزش هایی از فیزیوتراپی برای مفصل ران
- ژیمناستیک کف لگن
- قوای لگن
