شانه
La مفصل شانه یکی از انعطاف پذیرترین هاست مفاصل از بدن. بزرگ سر of استخوان بازو در یک سوکت مشترک نسبتاً کوچکی قرار دارد که دامنه وسیعی از حرکت را ارائه می دهد. با این وجود ، به دلیل این آناتومی ، شانه نیز در معرض آسیب است ، به همین دلیل باید به تمرینات منظم توجه ویژه شود تا از طریق قدرت عضلانی به مفصل ثبات بیشتری داشته باشد.
1st Reverse Butterfly این تمرین باعث تقویت شانه و گردن عضلات به صورت شانه و روی یک سطح صاف بایستید. پاها کمی خم شده و قسمت بالایی بدن کمی به سمت جلو متمایل است.
در دستان خود ، دو وزنه سبک (به عنوان مثال بطری های آب پر از شن) را بگیرید ، کف دست ها به سمت پایین و آرنج ها کمی خم شده باشند. از این حالت ، بازوها و شانه ها را تا جایی که ممکن است به آرامی به سمت عقب حرکت دهید ، گویی می خواهید تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. سپس همچنین به آرامی و به روشی کنترل شده به وضعیت شروع برگردید.
5-10 تکرار. دوم کشش کمربند شانه را برای این تمرین در سمت چپ خود قرار داده و در مقابل یک دیواره آزاد قرار دهید پای چپ نیز به دیوار یا تخته پایه لمس می کند.
پاها تقریباً از عرض شانه فاصله دارند. اکنون بازوی چپ خود را به سمت عقب حرکت دهید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید قفسه سینه و شانه اگر قسمت فوقانی بدن خود را به دیوار فشار دهید ، کشش می تواند افزایش یابد.
این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید ، سپس طرفین را عوض کنید. 3 تکرار در هر طرف. 3. کشش کمربند شانه ای بدون هیچ کمکی بنشینید یا قائم باشید.
حالا دست راست خود را آزادانه روی شانه چپ قرار دهید. با دست چپ خود آرنج راست خود را می گیرید. اکنون ، با دست چپ خود ، به آرامی و به روشی کنترل شده بازوی راست خود را بر روی شانه چپ فشار دهید تا جایی که احساس فشار جزئی در شانه راست خود کنید. کشش را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس طرفین را عوض کنید. 3 تکرار در هر طرف. تمرینات بیشتر را می توان در مقاله یافت:
- تمرینات بسیج
- تمرینات کششی
- تمرینات برای روتاتور کاف
