گرم شدن قبل از دویدن
هرکسی که بخواد انجام بده در حال اجرا واحد باید دست گرمی بازی کردن قبل از آن به اندازه کافی چه زمانی در حال اجرا، کل بدن تحت فشار است و بنابراین باید به خوبی گرم شود. یک تروت شل ، که شروع می شود در حال اجرا، فقط گرم می کند پا عضلات در حال حاضر.
بنابراین ، شما همچنین باید تمریناتی را برای قسمت بالای بدن انجام دهید تا تنه ، بازوها و کمر را آماده کنید. بالاتنه برای افراد بسیار مهم است سبک دویدن. و سبک دویدن به نوبه خود در مصرف انرژی تأثیر دارد. اقتصادی تر سبک دویدن، انرژی بیشتری صرفه جویی می شود. بنابراین ، شما همیشه باید دست گرمی بازی کردن قسمت بالای بدن در طی یک برنامه گرم کردن.
تمرینات گرم کردن ̈bungen
دور باسن یک تمرین ساده برای شل شدن تنه و افزایش تحرک در باسن است. موضع پهن به مفصل ران با زانوها و دست های کمی خمیده روی باسن ، موقعیت شروع است. حالا شروع به دور انداختن باسن می کنید و با گذشت زمان حلقه های بزرگتر و بزرگتری می کشید تا اینکه در پایان به بیشترین شعاع ممکن برسید.
بنابراین لگن باید تا انتها ، به طرفین و تمام راه عقب رانده شود ، در نتیجه حرکات دور مدور بهینه است. شما باید حدود 10 تا 15 حلقه را کامل کنید و واقعاً از بسیار کوچک تا خیلی بزرگ کار کنید. بعلاوه ، می توان دایره ها را در هر دو جهت انجام داد.
تمرین دیگر چرخش بالاتنه است ، جایی که تمام قسمت بالاتنه فعال شده و گرم می شود. پاها دوباره به اندازه باسن از هم فاصله دارند و قسمت بالایی بدن با یک پشت صاف به سمت جلو متمایل شده تا یک حالت افقی قرار دارد. بازوها در کنار شانه ها به حالت کشیده قرار گرفته و کف دست ها به سمت پایین قرار دارد.
اکنون دست راست شروع شده و به سمت چپ مخالف چرخانده و باسن را با آن می چرخاند و بازوی دیگر را به سمت بالا به هوا نشان می دهد. سپس دست چپ به پای راست هدایت می شود. ورزش باید به آرامی و بسیار کنترل شده انجام شود تا زمانی که به اعتماد به نفس و تمرین دست پیدا کنید.
اگر امنیت وجود داشته باشد ، ورزش نیز می تواند سریعتر انجام شود. این تمرین پس از ده بار تکرار در هر طرف به پایان می رسد. سپس قسمت بالایی بدن توسط مهره در حالت میانی به سمت بالا مهره صاف می شود تا زمانی که دوباره به حالت اولیه برگردید.
برای کمربند شانه ای و بازوها ، تمرین حلقه های شانه به عقب توصیه می شود. موقعیت شروع دوباره یک حالت مفصل ران است با قسمت بالایی بدن صاف و صاف استرنوم بزرگ شده شانه ها کمی عقب کشیده می شوند و بازوها کنار بالاتنه به پایین آویزان می شوند.
با هر دو شانه اکنون به طور همزمان ، ابتدا کوچک ، و سپس دائماً محافل قوی رو به عقب است. از این تمرین می توان به آرامی به یک تمرین دیگر تغییر کرد ، بازو دور خودش می چرخد. در هنگام چرخش بازو تغییرات زیادی در چرخش شانه ایجاد نمی شود ، فقط کل بازو به صورت دایره ای به عقب منتقل می شود ، نه تنها شانه. دایره ها باید تا حد ممکن بزرگ باشند تا کل دامنه حرکت را پوشش دهند. بدن پس از 10 تا 15 بار تکرار و ادامه برنامه گرم شدن ، در وضعیت خود ثابت مانده و تمرین به پایان می رسد.
