معرفی
La کربوهیدرات ها به صورت ترکیبی از کربن با هیدراتها خلاصه می شوند. کربوهیدرات ها به شرح زیر است:
- قندهای ساده (مونوساکاریدها): گلوکز ، فروکتوز، گالاکتوز به عنوان مثال دکستروز
- قندهای دوتایی (دی ساکاریدها): مالتوز ، ساکارز ، قند شیر به عنوان مثال
چغندر قند
- قندهای متعدد (الیگیوساکاریدها): شامل 3 تا 10 مونوساکارید ، به عنوان مثال نوشیدنی انرژی زا در ورزش ، نان تست
- قندهای پلی (پلی ساکارید): نشاسته ، سلولز به عنوان مثال سیب زمینی ، رشته فرنگی ، برنج
پلی ساکاریدها از ترکیباتی تشکیل می شوند که گاهی اوقات بیش از 100 مولکول مونوساکارید دارند.
یکی از مهمترین پلی ساکاریدها نشاسته گیاهی است که هم در سیب زمینی و هم در محصولات غلات وجود دارد. نشاسته حیوانات (گلیکوژن) عمدتا در عضلات موجود است ، اما به سختی نقشی در تغذیه بازی می کند. گلیکوژن ، به عنوان ذخیره انرژی نقش مهمی را ایفا می کند. سلولز را می توان در معده ذخیره کرد نشاسته گیاهی به مولکول های قند منفرد در روده تبدیل می شود ، بلکه در دهان شروع از روده ، و در عضله به صورت گلیکوژن ذخیره می شود ، یا توسط جریان خون به اندام ها ، به ویژه عضلات منتقل می شود و در صورت لزوم سوزانده می شود و یا به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود. مغز تقاضا برای کربوهیدرات ها منحصراً از گلوکز (گلوکز).
همکاری
بدن انسان سه روش برای ذخیره دارد کربوهیدرات ها. ذخیره کربوهیدرات در کبد (تقریباً 75 گرم
) ، ذخیره در عضله (تقریباً 300 گرم) و ذخیره کربوهیدرات در خون (تقریبا
5 گرم) همانطور که قبلاً ذکر شد ، کربوهیدرات ها تأمین کننده انرژی هستند. کربوهیدرات های موجود در کبد برای عملکردهای اندام مورد نیاز است.
La خون در غیر این صورت سطح قند همیشه ثابت نگه داشته می شود قند خون بیماری ها (دیابت ملیتوس) توسعه خواهد یافت ذخیره کربوهیدرات در کبد و با ورزش منظم می توان عضلات را افزایش داد. این انرژی بدن را بیشتر تأمین می کند.
با این حال ، این افزایش ذخیره فقط از طریق دریافت پلی ساکاریدها (کربوهیدرات های پیچیده) امکان پذیر است. اگرچه قندهای ساده انرژی تأمین می کنند ، اما حاوی فیبر یا مواد معدنی نیستند و تأثیر منفی بر روی آنها دارند کلسترول سطح بنابراین ، مونوساکاریدها و دی ساکاریدها نباید بیش از 10٪ از کربوهیدرات مصرفی روزانه را تشکیل دهند.
برای اینکه بتوانید از کربوهیدرات ها به طور مثر استفاده کنید ، ترکیبی با سایر مواد غذایی لازم است. 1 پتاسیم 2. مایع 3. کروم 4. پروتئین ها
- کربوهیدرات ها نیاز دارند پتاسیم در عضله ذخیره شود. پتاسیم به طور عمده در میوه ها ، سالادها و سبزیجات یافت می شود.
از این رو تحمل ورزشکاران همیشه باید پیوندهای خود را برقرار کنند رژیم غذایی به این مواد مغذی
- علاوه بر پتاسیم ، مایعات کافی برای ذخیره کربوهیدرات ها در عضله لازم است. حداقل باید روزانه 2.5 لیتر نوشید. مایعات کافی شامل آب ، دمنوش های گیاهی و میوه ای ، دم کرده های آب میوه و سایر نوشیدنی های ورزشی است.
قهوه ، چای سیاه و سبز همیشه باید علاوه بر یک لیوان آب مصرف شود ، زیرا آنها دارای اثر ادرار آور هستند و بنابراین مایعات بهینه را تأمین نمی کنند.
- عنصر کمیاب کروم اثر را بهبود می بخشد انسولین و اجازه می دهد کربوهیدرات ها بهتر توسط ماهیچه ها جذب شوند. Chromium به عنوان درب بازکن قفل عمل می کند. به خصوص در صبح کروم باید در مواد مغذی موجود باشد.
- آخرین اما نه کم اهمیت ، کیفیت بالا پروتئین ها نقش مهمی در مصرف کربوهیدرات دارند.
پروتئین باعث بهبود می شود انسولین اثر و در نتیجه علاوه بر این امکان جذب بهتر کربوهیدرات ها را نیز فراهم می کند.
کربوهیدرات ها: پتاسیم: کروم: پروتئین: عنوان زیر "جدول کربوهیدرات" به شما اطلاعاتی در مورد محتوای کربوهیدرات برخی غذاها می دهد.
- رشته فرنگی
- برنج
- نان
- سیب زمینی
- موزلی
- سس گوجه فرنگی
- سبزیجات
- گوجه فرنگی ، فلفل
- کوارک
- میوه ها
- کاپوچینو
- قارچ
- ادام ، گودا
- تکه های سبوس دار
- آجیل
- بادام
- پنیر
- نخود فرنگی
- ماهی ، گوشت
- لوبیا
- تخم مرغ ، کشک
- شیر ، ماست
در طی حداکثر عملکرد بدنی کوتاه مدت (تقریباً 20 عضله) انقباضات) ، انرژی مورد نیاز از حاصل می شود کراتین فسفاتها (KrP).
فقط بعد از یک دوره تمرین بیش از تقریباً 8 ثانیه انرژی تأمین شده توسط کربوهیدرات ها است. ابتدا به صورت بی هوازی ، بدون اکسیژن و سپس به صورت هوازی ، تحت مصرف اکسیژن.
به طور خاص گلیکوژن نقش تعیین کننده ای در تحمل فشار. به ازای هر کیلوگرم عضله تقریباً 15 گرم گلیکوژن در دسترس است. در مردی که 80 کیلو وزن دارد ، این مربوط به حدود 500 گرم گلیکوژن در کل بدن است.
فرض بر این است که بدن در طی یک تمرین حدود 200 دقیقه ای حدود 30 گرم کربوهیدرات می سوزاند. از آنجا که ذخایر گلیکوژن در شرایط عادی به اندازه کافی پر شده است ، تأمین کربوهیدرات بلافاصله قبل از ورزش ضروری نیست. با این حال ، ذخایر گلیکوژن هنگام فعالیت طولانی مدت نقش محدود کننده عملکرد دارند. کربوهیدرات ها یا باید به صورت مونوساکاریدها در حین رقابت تامین شوند و ذخیره گلیکوژن باید به اندازه کافی پر شود.
