چگونه می توان فشار خون بالا را کاهش داد؟
اگر می‌خواهید فشار خون بالا را کاهش دهید، تغییر در سبک زندگی اجتناب‌ناپذیر است: از جمله، رژیم غذایی متعادل با نمک و الکل کم، ورزش منظم، کاهش وزن اضافی و ترک نیکوتین. علاوه بر این، بسیاری از بیماران به روش‌های درمانی جایگزین و درمان‌های خانگی که می‌تواند به آنها در کاهش فشار خون بالا به طور طبیعی کمک کند، علاقه دارند.
در مجموع ممکن است آنقدر خوب عمل کند که بیمار به هیچ داروی ضد فشار خون یا دوز کمتری از آن نیاز نداشته باشد. اما مراقب باشید: دوز دارو را فقط پزشک باید تغییر دهد، هرگز به تنهایی!
برای فشار خون چه غذاهایی بخوریم؟
اکثر مردم در کشورهای صنعتی از رژیم غذایی بسیار چرب، بیش از حد نمک و نامتعادل استفاده می کنند. نتیجه این رژیم از جمله اضافه وزن، افزایش سطح چربی خون و فشار خون بالا است. این ترکیب سه گانه اغلب پیامدهای جدی برای قلب و عروق خونی مانند حملات قلبی، سکته مغزی و دیابت دارد. اما خبر خوب این است که اگر در زمان ابتلا به فشار خون بالا، رژیم غذایی و سایر عادات سبک زندگی خود را تغییر دهید، می توانید تأثیر مثبتی بر روند بیماری داشته باشید و از ابتلا به بیماری های ثانویه احتمالی پیشگیری کنید.
فشار خون بالا: رژیم غذایی مدیترانه ای
- در صورت امکان در هر وعده غذایی از میوه یا سبزیجات ترجیحا تازه و طبیعی استفاده کنید. آبمیوه های تازه فشرده، میوه ها و سبزیجات منجمد و خشک، افزودنی های مفیدی به منو هستند.
- فیبر غذایی برای کل ارگانیسم مهم است: نان سبوس دار، دانه های غلات و برنج قهوه ای سطح قند خون را ثابت نگه می دارند و بسیاری از مواد مغذی با ارزش را فراهم می کنند.
- از چربی های حیوانی و اسیدهای چرب اشباع کمتر استفاده کنید. اینها برای مثال در سوسیس، کره و مارگارین یافت می شوند. در عوض، بیشتر از روغن های گیاهی مانند روغن کلزا یا روغن زیتون استفاده کنید.
- از پنیر پرچرب و سایر محصولات لبنی به جایگزین های کم چرب مانند پنیر کوتاج، کوارک کم چرب یا ماست کم چرب تغییر دهید.
بخشی از یک رژیم غذایی سالم نیز نوشیدن مایعات کافی است. به طور منظم و به خصوص نوشیدنی های بدون شیرینی بنوشید. چای و آب ایده آل هستند. وقتی صحبت از آب می شود، به سراغ انواع غنی از مواد معدنی بروید. فقط مطمئن شوید که سدیم آن تا حد ممکن کم باشد.
فشار خون بالا و نمک
مصرف نمک نقش مهمی در ایجاد فشار خون بالا دارد: نمک خوراکی (کلرید سدیم) آب را در بدن می‌بندد و مایعات بیشتری را در سیستم قلبی عروقی ایجاد می‌کند و در نتیجه فشار در رگ‌های خونی را افزایش می‌دهد.
همچنین سعی کنید تا حد امکان خودتان آشپزی کنید. هنگام چاشنی، به جای نمک سفره، از گیاهان و ادویه جات تازه استفاده کنید.
حتی مکعب ها و پودرهای آبگوشت نیز عمدتاً از نمک تشکیل شده اند!
ناترون یا هیدروژن کربنات سدیم اثری مشابه نمک دارد. هنگامی که بیش از حد استفاده شود، به عنوان مثال، برای سوزش سر دل، ممکن است منجر به افزایش فشار خون شود. در صورت داشتن فشار خون بالا، اما به طور کلی، سعی کنید از غذاهای پر سدیم خودداری کنید یا از آنها کم استفاده کنید.
فشار خون بالا و الکل
یک رژیم غذایی سالم برای فشار خون بالا نه تنها شامل خوردن غذاهای مناسب و نوشیدن مقدار زیادی یا کافی است. انتخاب نوشیدنی شما نیز مهم است. الکل نقش مهمی، هرچند دوسوگرا، در بیماری های قلبی عروقی و فشار خون بالا ایفا می کند. مشخص شده است که گاهی اوقات یک لیوان شراب اثر محافظتی بر قلب دارد. اما این فقط در مورد مقدار کمی الکل صدق می کند.
به همین دلیل است که لیگ فشار خون آلمان توصیه می کند که مردان سالم کمتر از 20 تا 30 گرم الکل در روز بنوشند. این مربوط به حدود نیم لیتر آبجو یا یک چهارم لیتر شراب با میزان متوسط الکل است. به زنان سالم توصیه می شود کمتر از ده تا 20 گرم الکل در روز مصرف کنند.
هر چیزی بالاتر از این در دراز مدت برای ارگانیسم مضر است. این امر به ویژه برای افرادی که قبلاً از فشار خون بالا و سایر بیماری های قبلی رنج می برند صادق است. الکل چیزی جز کاهش دهنده فشار خون است: هر کسی که به طور منظم بیش از 30 گرم الکل مصرف می کند، خطر ابتلا به فشار خون را دو برابر می کند. در مورد فشار خون موجود، افزایش مصرف الکل بار اضافی بر سلامتی وارد می کند. برای افراد مبتلا به فشار خون شدید، منطقی است که تا حد امکان از الکل خودداری کنند.
فشار خون بالا و قهوه
پس از یک فنجان بزرگ قهوه یا یک نوشیدنی انرژی زا کافئین دار، فشار خون برای مدت کوتاهی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. این امر به ویژه در صورتی صادق است که به طور معمول کافئین مصرف نکنید، یا فقط به ندرت - به عبارت دیگر، فقط گاهی اوقات قهوه بنوشید. در افرادی که به طور منظم قهوه می نوشند، افزایش کوتاه مدت فشار خون کمتر مشهود است یا حتی اصلاً اتفاق نمی افتد. کارشناسان توصیه می‌کنند برای حفظ امنیت، کمی قبل از اندازه‌گیری فشار خون، از مصرف کافئین (حتی به شکل چای سیاه) اجتناب کنید.
در موارد فردی، پزشک ممکن است توصیه متفاوتی داشته باشد: برای مثال، اگر بیماران مبتلا به فشار خون بالا گاستریت یا آریتمی قلبی نیز داشته باشند، ممکن است به طور کامل از مصرف کافئین خودداری شود. بنابراین، از پزشک خود بپرسید که چه مصرف کافئینی را در مورد شما توصیه می کند.
کاهش وزن اضافی و فشار خون بالا
اضافه وزن و فشار خون بالا ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. برای ارزیابی اینکه آیا وزن بدن شما در ناحیه سبز است یا خیر، نگاه کردن به ترازو به تنهایی لزوماً معنی ندارد. متخصصان معمولاً از شاخص توده بدنی (BMI) برای ارزیابی وزن شما استفاده می کنند. این به راحتی با استفاده از فرمول زیر قابل محاسبه است:
BMI = وزن بدن (کیلوگرم) / قد (m) 2.
مقدار بیش از 25 کیلوگرم بر متر مربع نشان دهنده اضافه وزن است. مقادیر بالای 2 نشان دهنده چاقی است.
اگر اضافه وزن یا چاق هستید و می خواهید فشار خون خود را کاهش دهید، به شدت توصیه می شود که چند کیلو وزن کم کنید. بهترین راه کاهش وزن و تغذیه سالم را با پزشک خود در میان بگذارید. نکات رژیم غذایی ذکر شده در بالا راهنمای خوبی هستند! علاوه بر این، ورزش منظم به کاهش فشار خون بالا و افزایش سلامتی شما کمک می کند.
وزن کم کنید و دور شکم را کاهش دهید
ورزش و ورزش به کاهش فشار خون کمک می کند
ثابت شده است که ورزش و ورزش منظم فشار خون بالا را کاهش می دهد. به عنوان مثال، تمرینات استقامتی متوسط پنج روز در هفته به مدت 30 تا 45 دقیقه هر بار معمولاً فشار خون در حالت استراحت را تا 10 میلی متر جیوه کاهش می دهد. این اثر تنها پس از چند هفته تمرین مشاهده می شود.
نوع ورزشی که برای شما مناسب تر است، از جمله به سن، وضعیت سلامتی و شدت فشار خون شما بستگی دارد. همچنین مهم است که از نوع ورزشی که انتخاب می کنید لذت ببرید. تنها در این صورت است که احتمالاً در درازمدت انگیزه خود را حفظ خواهید کرد.
ورزش های سبک استقامتی مانند پیاده روی نوردیک، آهسته دویدن، دوچرخه سواری یا شنا به طور کلی توصیه می شود. از سوی دیگر، ورزش هایی با تغییرات سریع نبض مانند تنیس کمتر مناسب هستند. همچنین باید از ورزش های وزنه برداری که شامل تنفس تحت فشار و اوج فشار خون (مانند وزنه برداری) است، خودداری کنید.
یک پزشک یا ورزش درمانگر در مورد طراحی برنامه ورزشی شما به شما مشاوره می دهد. او همچنین شدت تمرین مناسبی را پیشنهاد خواهد کرد. آموزش باید شما را به چالش بکشد، اما مازاد بر شما نداشته باشد - این بسیار مهم است!
به طور کلی، مطمئن شوید که در زندگی روزانه خود ورزش بیشتری انجام می دهید. برای مثال به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید و به جای ماشین یا اتوبوس بیشتر از دوچرخه استفاده کنید. چنین جلسات ورزشی کوچک اگر حداقل ده دقیقه طول بکشد موثر است.
اگر فشار خون بالا دارید سیگار را ترک کنید
سیگار اثرات مضر زیادی بر سلامتی دارد. از جمله اینکه رگ های خونی را منقبض می کند و فشار خون را افزایش می دهد. همچنین باعث آترواسکلروز (سخت شدن رگ ها) و بیماری های ثانویه مرتبط مانند سکته مغزی و حمله قلبی می شود.
ترک سیگار و شریک بنابراین برای همه مفید است. با این حال، ترک سیگار به ویژه برای بیماران مبتلا به فشار خون توصیه می شود: کسانی که سیگار را ترک می کنند فشار خون خود را کاهش می دهند. این همچنین خطر قلبی عروقی را به شدت کاهش می دهد! بیماران می توانند برای ترک سیگار از پزشک خود کمک بگیرند.
کسانی که ترک کامل نیکوتین برایشان دشوار است، حداقل باید کمتر سیگار بکشند. این ممکن است تأثیر مطلوبی در کاهش فشار خون نداشته باشد، اما قلب، ریه ها، رگ های خونی و غیره برای هر سیگار «غیر دودی» سپاسگزار هستند!
کاهش فشار خون به طور طبیعی
کاهش فشار خون با گیاهان دارویی
- سیر
- سیر وحشی
- چای سبز
- سویا
- چغندر
- زنجبیل
- زالزالک
- گلهای آرنیکا
- دارواش
- برگ زیتون
- گل های گل تیزر
- ریشه راوولفیا
- سنبل الطیب
- ملیسا می رود
- گلهای اسطوخودوس
- گلهای بزرگ
این گیاهان تا حدی خشک شده، به صورت آب میوه فشرده یا به صورت اسانس در دسترس هستند. بسیاری از آنها برای تهیه به عنوان چای یا به عنوان افزودنی حمام مناسب هستند (خیلی گرم حمام نکنید!). یک داروساز یا درمانگر با تجربه می تواند در مورد انتخاب و استفاده از گیاهان دارویی مناسب برای فشار خون بالا به شما توصیه کند.
در اینجا نمونه ای از مخلوط چای که می تواند به طور طبیعی برای کاهش فشار خون بالا استفاده شود آورده شده است: هر یک از گیاهان دارویی زیر (از داروخانه) 25 گرم را با هم مخلوط کنید: گیاه دارواش، برگ و گل زالزالک، برگ توس و برگ بادرنجبویه. زمان تزریق پنج تا ده دقیقه است. یک فنجان از آن را صبح و یک فنجان در شب بنوشید.
ریشه راوولفیا (ریشه مار هندی) با ماده اصلی فعال رزرپین از دیرباز یک درمان مهم برای فشار خون بالا بوده است. با این حال، این گیاه دارویی می تواند عوارض جانبی قابل توجهی داشته باشد، به عنوان مثال، کاهش ضربان قلب، اختلالات گوارشی و خلق و خوی افسردگی با خطر خودکشی.
سایر مواد فعال طبیعی
علاوه بر گیاهان دارویی، مواد موثره دیگری از طبیعت وجود دارد که گفته می شود اثر کاهش فشار خون دارند. یکی از آنها ال آرژنین است. این یک اسید آمینه غنی از نیتروژن است که در تشکیل اکسید نیتریک در بدن نقش دارد. اکسیدهای نیتروژن باعث گشاد شدن عروق خونی و در نتیجه کاهش فشار خون می شود. با این حال، هیچ شواهد پزشکی واضحی وجود ندارد که نشان دهد مصرف داروهای حاوی ال آرژنین اثر ماندگاری در برابر فشار خون بالا دارد.
پتاسیم همچنین برای کاهش فشار خون در نظر گرفته می شود. این یک عنصر عمده حیاتی - یک ریز مغذی - است که عملکردهای مهمی را در بدن به عنوان یک الکترولیت انجام می دهد. نقش تعیین کننده ای در بسیاری از فرآیندهای متابولیک ایفا می کند، جزئی از استخوان ها است و برای انقباض ماهیچه ها اهمیت ویژه ای دارد. پتاسیم همراه با منیزیم، ضربان قلب و فشار خون را تنظیم می کند.
پتاسیم به ویژه در میوه ها و سبزیجاتی مانند موز، زردآلو، هویج، سرمه و گوجه فرنگی غنی است. انجمن تغذیه آلمان (DGE) مصرف 3500 تا 4700 میلی گرم پتاسیم در روز را برای پیشگیری از فشار خون بالا در بزرگسالان توصیه می کند. اما در اینجا نیز هنوز مطالعات کافی برای تایید اثر ماندگار وجود ندارد.
هومیوپاتی برای فشار خون بالا
- Aconitum D6: برای افزایش ناگهانی فشار خون، تپش قلب و اضطراب
- آرنیکا D6: برای زنگ زدن در گوش، سرگیجه، نبض نامنظم و نسبتا ضعیف، تپش قلب پس از هر گونه تلاش و خونریزی مکرر بینی.
- Aurum D6: برای صورت قرمز، بی قراری، مالیخولیا و تپش تپش شدید.
- Crataegus D6: در افراد مسن با سرگیجه، بی قراری قلب و احتمالاً گرفتگی قفسه سینه (آنژین صدری)
- Rauwolfia D6: برای فشار خون بالا همراه با احساس گرما
علاوه بر این، داروهای هومیوپاتی Nux vomica، فسفر و لاچسیس برای درمان اساسی در بیماران فشار خون بالا استفاده می شود. هدف درمان علائم و بیماری های فعلی (مانند فشار خون بالا) نیست، بلکه تأثیر مثبت بر نوع به اصطلاح مشروطه یک فرد است. به گفته متخصصان، تصویر نوع سه هومیوپاتی فوق باید برای بیماران مبتلا به فشار خون مناسب باشد.
هنگام انتخاب و دوز داروهای هومیوپاتی برای فشار خون بالا با هومیوپات مجرب مشورت کنید. این امر به ویژه در مورد استفاده از Rauwolfia صادق است: تمام داروهای هومیوپاتی تا و از جمله قدرت D3 نیاز به نسخه دارند. پتانسیل های پایین تر بدون نسخه در دسترس هستند، اما باید فقط با توصیه یک درمانگر با تجربه استفاده شوند!
مفهوم هومیوپاتی و اثربخشی خاص آن در علم بحث برانگیز است و به وضوح توسط مطالعات اثبات نشده است.
استرس باعث بالا رفتن سرسام آور فشار خون می شود. این امر به ویژه در مورد فشار خون بالا در حال حاضر نامطلوب است. با این حال، همیشه نمی توان از موقعیت های استرس زا اجتناب کرد. سعی کنید راهبردهایی را برای مقابله بهتر با استرس بیاموزید. موقعیت های استرس زا را که نمی توان آن ها را همانطور که هستند تغییر داد، در نظر بگیرید. به جای اینکه سرسختانه با آن مبارزه کنید یا از آن ناراحت شوید، وقت خود را صرف در نظر گرفتن استراتژی های ممکن برای حل مشکل کنید.
برخی از افراد تکنیک‌های آرامش‌بخشی خاص مانند یوگا، تمرینات اتوژنیک، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی بر اساس Jacobsen یا Qi Gong را مفید می‌دانند. آنها سیستم عصبی سمپاتیک را آرام می کنند و باعث گشاد شدن عروق می شوند. این معمولا فشار خون را در صورت استفاده منظم کاهش می دهد. تمرینات تنفسی نیز باعث آرامش می شود.
کاربردهای گرم متناوب تأثیر مطلوبی بر گردش خون بیماران مبتلا به فشار خون بالا (و سایر افراد) دارند - به عنوان مثال از افزایش فشار خون در تماس با آب بسیار سرد جلوگیری می کنند. به عنوان مثال، حمام متناوب پا، زانو و ران یا گچ گرفتن بازو را امتحان کنید. آنها گردش خون را تحریک می کنند و به طور ایده آل به تنظیم فشار خون در طولانی مدت کمک می کنند. بازدید از سونا و ماساژ نیز ممکن است توصیه شود.
نتیجه گیری: کاهش فشار خون بدون دارو
چه تمرینات ورزشی، رژیم‌های غذایی، جلسات سونا، گیاهان دارویی، هومیوپاتی یا سایر روش‌های درمانی جایگزین: همه اقدامات و کاربردها را ابتدا با پزشک معالج خود در میان بگذارید. او نکات یا توصیه های ارزشمندی را به شما خواهد داد. برای مثال، جلسات سونا و دوش آب سرد در مورد فشار خون بسیار شدید یا با تنظیم ضعیف توصیه نمی شود.
تمام اقدامات ذکر شده در بالا - در صورت استفاده صحیح - گاهی اوقات می تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند. به این ترتیب می توانید از نیاز به درمان با داروهای ضد فشار خون جلوگیری کنید.
