پروتئین های گیاهی
زنجبیل فقط در آسیا قابل استفاده جهانی در نظر گرفته نمی شود. بالاتر از همه ، افزایش یافته است خون گردش خون در عضلات برای عضله سازی خوب مهم است. علاوه بر این ، زنجبیل از تجزیه و تحلیل لاکتات و بنابراین بازسازی بهینه بعد از تمرین را تضمین می کند.
کسانی که برنامه تغذیه ای خود را برای تجمع عضلات با دانه های سویا تنظیم می کنند ، می توانند 37 گرم پروتئین گیاهی داشته باشند. مقدار 84 هنوز در محدوده بسیار خوبی است و علاوه بر پروتئین ، سویا نیز می تواند با مقدار زیادی درخشش داشته باشد پتاسیم محتوا. تا سال 2004 هنوز قهوه تلقی می شد تغلیظ ماده ، اما امروز از لیست دوپینگ حذف شده است.
با ماده فعال آن كافئين، قهوه باعث افزایش می شود خون فشار و ضربان نبض بالاتر. در نتیجه ، می توانید تکرارهای بیشتری ایجاد کنید ، سریعتر در سربالایی دوچرخه بزنید و خود را تقویت کنید چربی سوزی. دو اسپرسو قبل از ورزش می تواند عملکرد را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
یکی از گیاهانی که هنگام ایجاد یک برنامه تغذیه ای کاملاً دست کم گرفته می شود گیاه شاهی است. شاه ماهی حاوی مقدار زیادی آهن و ویتامین C است. آهن می تواند خستگی عضلات را کاهش دهد و در ترکیب با پنیر کشک ، شیرین نیز می تواند با پروتئین زیادی امتیاز کسب کند. سیب زمینی نه تنها تامین کننده کربوهیدرات ها، بلکه باعث افزایش ارزش بیولوژیکی غذاهای دیگر می شود. به عنوان مثال ، اگر سیب زمینی با تخم مرغ خورده شود ، ارزش بیولوژیکی تخم مرغ از 100 به 136 افزایش می یابد ، بنابراین حتی پروتئین بیشتری می تواند مستقیماً به توده عضلانی تبدیل شود.
یک نمونه برنامه غذایی
در زیر نمونه ای از یک برنامه غذایی برای شخصی با وزن 80 کیلوگرم آورده شده است. برای صبحانه نان سبوس دار ، پوسته جو دوسر و یک موز وجود دارد که به شما 654 کیلو کالری با 18 گرم پروتئین ، 126 گرم پروتئین می دهد. کربوهیدرات ها و 9.5 گرم چربی. در زمان ناهار ، وعده غذایی ممکن است شامل سینه بوقلمون ، گوشت گاو ، تخم مرغ ، فیله سینه مرغ و سیب زمینی باشد.
این به بدن 610 کیلو کالری دیگر ، 75 گرم پروتئین ، 16 گرم پروتئین می دهد کربوهیدرات ها و 25 گرم چربی. قبل از آموزش ، می توانید یک قهوه سیاه بنوشید تا عملکرد خود را بهینه کنید. غنی از مواد مغذی نیست اما باعث افزایش میزان مواد مغذی می شود قلب پس از آموزش عضله سازی ، می توانید پروتئین آب پنیر و دکستروز مصرف کنید.
اینها مکمل حدود 720 کیلو کالری تأمین کرده و حاوی 80 گرم پروتئین ، 100 گرم کربوهیدرات و 2.5 گرم چربی است. در کل ، شخصی که این را دارد رژیم غذایی این برنامه تقریباً 2000 کیلو کالری ، 180 گرم پروتئین ، 240 گرم کربوهیدرات و 36 گرم چربی مصرف خواهد کرد. البته انجام این کار بدون رژیم غذایی نیز امکان پذیر است مکمل بعد از آموزش و مواد مغذی را از طریق سیب زمینی ، ماکارونی ، گوشت گاو ، سویا ، کلم بروکلی و تخم مرغ استفاده کنید.
با این حال ، باید مراقب باشید که بیش از حد یکنواخت غذا نخورید و تنوع خود را وارد کنید رژیم غذایی از زمان به زمان. این نمونه برنامه غذایی بیشتر برای مبتدیان در نظر گرفته شده است و برای ورزشکاران پیشرفته یا برتر مطرح نیست ، زیرا آنها باید خیلی بیشتر غذا بخورند کالری و بنابراین به مواد مغذی بیشتری نیاز دارند.
