ورزش هایی برای کمردرد

معرفی

از آنجا که بسیاری از افراد وقت ورزش منظم ندارند و اغلب ساعتها در دفتر می نشینند ، به عقب برگردید درد بیشتر و بیشتر می شود ، که در طولانی مدت می تواند کاملاً دردناک و آزار دهنده باشد. برای کنترل این موارد کافی است هر روز ده دقیقه برای تمرینات پشت برنامه ریزی کنید. پس از مدت زمان نسبتاً کوتاهی ، پیشرفت چشمگیر و پشت را مشاهده خواهید کرد درد می تواند تحت کنترل درآید

علاوه بر تمرینات ارائه شده در ادامه ، توصیه می شود تا آنجا که ممکن است پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید. این باعث تقویت کمر و جلوگیری از کمر می شود درد. حرکت به طور کلی در برابر از دست دادن عضلات پشت کمک می کند. از جمله ، این کاهش باعث می شود کمر درد در ترکیب با یک وضعیت نادرست.

ورزش هایی برای کمردرد

تمرینات زیر کل عضلات ستون فقرات را تمرین می دهد ، کمر را تقویت می کند و از آن جلوگیری می کند کمر درد. این تمرین به پشت دراز کشیده و روی زمین قرار می گیرد و به آن "نشستن" نیز می گویند. می توانید از تشک یا دو بالش به عنوان پایه استفاده کنید.

پاها با پایین پاها روی یک میز کوچک قرار گرفته و بازوها در کنار قسمت بالاتنه قرار دارند. از این موقعیت اساسی سر، بازوها و شانه ها همزمان از زمین بلند می شوند. کف دستها به سمت میز و پشت دستها به سمت بالای بدن است.

با بلند کردن شانه ها ، بازوها در موقعیت خود به سمت پاها کمی جلو می روند. چانه به سمت قفسه سینه و پاها به طور ایده آل روی میز می مانند. این تمرین باید حدود 15 بار تکرار شود.

در اینجا می توانید اطلاعات بیشتری راجع به تمرین کمر یک ورزش دیگر برای جلوگیری از آن پیدا کنید کمر درد و از بین بردن آن نیز در حالت خوابیده روی تشک شروع می شود. باز هم بازوها در کنار بدن و سمت چپ قرار می گیرند پا کمی بلند شده است ، پای راست روی زمین قرار دارد. سپس تمرین را با بلند کردن تمرین خود شروع می کنید سر و با دست راست زانوی چپ خود را کمی به سمت خود بکشید.

بازو کاملاً کشیده نشده ، اما کمی خم شده است مفصل آرنج. زانوی محکم کمی بالاتر از سطح زمین در هوا نگه داشته می شود. چانه باید به سمت کشیده شود قفسه سینه مانند تمرین قبلی ، به طوری که گردن عضلات نیز تنش دارند.

این تمرین همچنین باید تا 15 بار تکرار شود و سپس به پهلو یا پا باید تغییر کند تمرین بعدی دیگر به پشت خوابیده و به پهلو انجام نمی شود. بالاتنه بر روی یک آرنج پشتیبانی می شود.

بازوی دیگر روی بالاتنه قرار گرفته و شکم را در آغوش می گیرد. بازوی نگهدارنده باید به گونه ای قرار گیرد که آرنج زیر آن باشد مفصل شانه. پاها کشیده شده و قسمت فوقانی است پا عبور می کند ساق پا.

از این وضعیت ، اکنون باسن ها بلند می شوند به طوری که کل بدن یک خط ایجاد می کند و فقط از طریق آرنج و پایین پاها تماس زمینی دارد. مهم است که تنش در کل بدن حفظ شود. سر برای جلوگیری از استرس ناخواسته در ناحیه ستون فقرات است گردن منطقه.

بلند کردن باسن را می توان برای چند ثانیه قبل از پایین آمدن لگن به زمین نگه داشت. قبل از تغییر طرف باید این تمرین را حداکثر 10 بار تکرار کنید. ورزش دیگری که به طور م theثر پشت را شل می کند ، حالت قدم است.

سر و بالاتنه روی یک تشک روی زمین قرار می گیرند. باسن ها با زاویه 90 درجه خم می شوند و پایین پاها روی مدفوع یا صندلی قرار می گیرند ، به طوری که در زاویه 90 درجه نیز ایجاد می شود مفصل زانو. اکنون بطور عمیق و به صورت کنترل شده دم و بازدم را انجام دهید.

تنفس باید آگاهانه به سمت شکم و لگن هدایت شود. ستون فقرات در تمام مدت با زمین تماس کامل دارد. برای تمرین عضلات کمر خوابیده عمیق ، روی تشک روی خود دراز بکشید معده و دستهای خود را به سمت جلو دراز کنید.

اکنون پاها را بلند کرده و با دست و پاها حرکات بالا و پایین را متناوب کنید. شما می توانید این کار را تا زمانی که عضلات به دلیل کشیدگی شروع به سوختن کنند ، انجام دهید یا اینکه می توانید تمرین را برای مدت زمان حدود 30 ثانیه انجام دهید و سپس استراحت کنید و سپس 30 ثانیه دوباره تمرین کنید. این ورزش می تواند به طور مستقیم به درد کمک کند ، اما همچنین به طور موثر از کمردرد جلوگیری می کند.

ورزش دیگری برای تقویت عضلات دراز کشیده عمیق "هک" نامیده می شود. این نام از این واقعیت ناشی می شود که این تمرین شامل حرکت بالا و پایین بازوها است. شما به صورت مفصل ران قرار گرفته و بازوها را با زاویه حدود 90 درجه خم می کنید. اکنون هر دو بازو به طور متناوب حرکات هک را انجام می دهند.

با آموزش لایه های عضلانی که عمیق تر هستند ، وضعیت بهتر می شود و می توان از کمردرد به دلیل وضعیت نادرست جلوگیری کرد. با این وجود ، یک کمر سالم نه تنها شامل عضلات سالم و قوی ، بلکه بدن های مهره ای متحرک نیز می شود. کوهان گربه یک ورزش پشت است که به تحرک پشت کمک می کند و در نتیجه از درد جلوگیری می کند.

موقعیت شروع ، چهار پایه ایستاده روی حصیر است. سر در امتداد ستون فقرات قرار دارد و نگاه به سمت پایین است. اکنون شروع به ساختن کمر تا حد ممکن می کنید.

این موقعیت برای چند ثانیه تحت تنش نگه داشته می شود و سپس دوباره شل می شود. حالا کوهان را به حالت اول پایین بیاورید. اگر می خواهید تمرین را کمی بیشتر تشدید کنید ، اکنون می توانید حرکت را به سمت زمین گسترش دهید و یک پشت توخالی ایجاد کنید.

بدین ترتیب نمای به سمت بالا می رود و ناف به سمت زمین فشرده می شود. مجدداً ، موقعیت باید قبل از بازگشت به موقعیت اولیه مدت کوتاهی برگزار شود. این تمرین می تواند به دفعات دلخواه شما تکرار شود و به پشت کمک کند تا تحرک و سلامتی داشته باشد.

"بسته" تمرینی است که برای مبارزه مستقیم با کمردرد ایده آل است. برای یک چیز ، تمرین آسان است و فضای زیادی را اشغال نمی کند. از طرف دیگر تقریباً در هر جایی می توانید این کار را انجام دهید.

موقعیت شروع به پشت خوابیده است. اکنون پاها به سمت بالاتنه کشیده شده اند ، به طوری که فقط پشت و سر روی زمین قرار می گیرند. این ورزش منجر به تنش در کمر می شود و به راحتی و به آرامی ستون فقرات را کش می دهد.

برای مقابله به طور خاص با کمردرد در ناحیه کمر ، این تمرین را می توان گسترش داد. وقتی پاها به سمت قفسه سینه، می توانید با حرکات دایره ای کوچک از ناحیه لگن شروع کنید. این باعث تحریک و کمی تقویت ناحیه کمر می شود.

درد در ناحیه کمر بسیار مکرر و اغلب بسیار ناخوشایند است. از این رو، تمدد اعصاب تمرینات می توانند تسکین دهنده مستقیم باشند. به عنوان مثال موقعیت جانبی در اینجا توصیه می شود.

در حالت جانبی ، پاها با زاویه 90 درجه به بالا کشیده می شوند و یک بالشتک زیر زانوها قرار می گیرد. بازوی پایین در زیر سر قرار دارد و بازو روی پاها قرار می گیرد اگر این وضعیت برای چند دقیقه حفظ شود ، ستون فقرات برطرف می شود و می توان درد در ناحیه کمر را تسکین داد.

غالباً عضلات ناحیه کمر آنقدر سخت و مسدود شده اند که حرکت تقریباً غیرممکن است. تمرین زیر می تواند این انسداد را از بین ببرد و در نتیجه بهبودی مستقیم ایجاد کند. موقعیت شروع دراز کشیده روی یک تشک به سمت عقب روی زمین و بازوهایی که به طرف دیگر کشیده شده اند.

در حالت ایده آل ، کف دست ها باید به سمت بالا باشد و نگاه نیز باید به صورت عمودی به سمت بالا به سمت سقف هدایت شود. پاها به راحتی روی زمین قرار می گیرند و پاها خم می شوند. سپس زانوها ابتدا به سمت راست به سمت زمین متمایل می شوند.

بازوها و ناحیه شانه روی زمین باقی می مانند. چرخش عمدتا در ناحیه لگن انجام می شود. پاها همیشه موازی نگه داشته می شوند و سر نیز در امتداد ستون فقرات باقی می ماند.

این حرکت به سمت راست اکنون 15 بار انجام می شود تا انسداد برطرف شود. سپس همین روش برای سمت چپ انجام می شود. یک تمرین برای تقویت عضلات کمر ، بلکه همچنین برای تسکین درد ، Diagonal Back Trainer است.

موقعیت شروع چهار دست و پا است. آرنج باید زیر شانه و زانوها زیر لگن باشد. بازوها روی زمین قرار می گیرند و نوک انگشتان به سمت جلو است.

La عضلات شکمی باید در طول تمرین تنش داشته باشد تا از حالت خالی پشت باز نشود. اکنون پای چپ خود را به سمت عقب بکشید تا موازی زمین شود. سپس بازوی راست بلند شده و همچنین کشیده می شود به طوری که اکنون فقط سمت چپ است ساعد و زانوی راست روی زمین است.

سر در امتداد طبیعی ستون فقرات نگه داشته می شود. این موقعیت برای دو تا سه ثانیه قبل از بازگشت پای چپ و بازوی راست به موقعیت اولیه نگه داشته می شود. حالا این تمرین را حدود 6-8 بار تکرار کنید و سپس دست و پاها را عوض کنید.

تمرین زیر برای تقویت کمر و همچنین برای مقابله با کمردرد در این ناحیه مفید است. وضعیت شروع به پشت دراز کشیدن روی تشک ژیمناستیک است. اکنون پاها مرتب شده و بازوها روی زمین کنار بالاتنه آرام هستند. اکنون لگن از زمین بلند شده و دست ها می توانند پاشنه ها را بگیرند. سر همچنان به زمین دراز کشیده و می توان موقعیت را برای چند ثانیه قبل از بازگشت به موقعیت اولیه نگه داشت.