قطره پا
این تمرین برای آموزش پایین افراد ایده آل است عضلات شکمی. موقعیت شروع دراز کشیدن به پشت و در حالی که بازوها به کنار بدن خود هستند. پاها اکنون به صورت عمودی به سمت بالا کشیده شده و در موقعیت موازی قرار دارند.
از این حالت اکنون پاها به آرامی پایین آمده و دوباره بلند می شوند. برای جلوگیری از کمر خالی در طی این تمرین ، نباید پاها را خیلی پایین کشید. بلند کردن و پایین آمدن می تواند 10 تا 15 بار تکرار شود و یا برای حدود 30 ثانیه انجام شود. سپس پاها را در حالت عمودی نگه داشته و به طور متناوب از یکدیگر عبور می کنند. بازوها می توانند در کنار بدن قرار بگیرند و یا از بدن کشیده شوند.
لگن
این تمرین به مدت یک دقیقه انجام می شود و همچنین تمرین می کند تعادل و هماهنگی. موقعیت شروع دوباره وضعیت خوابیده به پشت با پاها در هوا است. این بار علاوه بر پاها ، باسن نیز به هوا بلند می شود تا کمر دیگر به زمین نرسد.
از این حالت ابتدا مفصل ران روی زمین قرار می گیرد و سپس پاها را درست بالای زمین پایین آورده و در آنجا نگه می دارند. سپس بدن دوباره به سمت بالا کشیده می شود. بازوها یا لگن را تثبیت می کنند یا در کنار آن روی زمین دراز می کشند تا بتواند آن را حفظ کند تعادل بهتر.
پیچ و تاب روسی
موقعیت اصلی این تمرین نشستن روی زمین با پا روی زمین است. اکنون بالاتنه کمی به عقب خم شده است. اگر می خواهید سطح دشواری را افزایش دهید ، می توانید پاها را به جای قرار دادن روی زمین بلند کنید.
فرقی نمی کند که نسخه آسان یا سخت تر را انتخاب کرده اید ، بالای بدن خود را به مدت یک دقیقه به راست و چپ بچرخانید و به خصوص جانبی را تمرین دهید عضلات شکمی. اگر پاها را بلند کرده باشید ، از وسط شدت بیشتری خواهید داشت عضلات شکمی. تنوع بیشتری از ورزش با اضافه کردن وزنه هایی در حین تمرین عضلات شکم که در دست ها نگه داشته می شوند ، انجام می شود.
برنامه
Light Plank: این تمرین به تخته نیز معروف است و به عنوان Light Plank ساده ترین شکل تخته است. تمرکز اصلی این تمرین بر روی عضلات شکم است. با این حال ، عضلات حمایت کننده تنه نیز گنجانده شده است.
در Light Plank بدن بر روی زانوها و آرنج ها پشتیبانی می شود. این تمرین مخصوصاً برای مبتدیان مناسب است. هدف این است که این موقعیت را با یک صندوق عقب مستقیم برای مدت زمان مشخصی حفظ کنید (به عنوان مثال 30 ثانیه).
پلانک: این تمرین سطح بعدی هیئت مدیره است و در حال حاضر کمی بیشتر از Light Plank طلبکار است. در اینجا سطح پشتیبانی اکنون آرنج و پا است. بنابراین یک قسمت بزرگتر از بدن در هوا است و باید نگه داشته شود ، که شدت آن را به سمت بالا افزایش می دهد.
تنوع در تمرین عبارت است از بالا بردن پاها یا بازوها و افزایش همراه آن. Plank کامل: این تغییر صفحه در سطح بعدی و کمی شدیدتر از Plank است. در اینجا ورزشکار در وضعیت فشار قرار دارد و سعی می کند تا زمانی که ممکن است این موقعیت را حفظ کند. باسن نباید آویزان شود و تنش بدن باید در کل دوره ورزش حفظ شود. سر در امتداد ستون فقرات است و تنفس باید به طور معمول ادامه یابد.
